Ernährung

10 Anzeichen für Eiweißmangel

Nicht zu zu viel, auch zu wenig Eiweiß kann die Gesundheit gefährden.

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Veganes gegen Proteinmangel
marilyna / iStock

Neben Kohlenhydraten und Fetten ist Eiweiß einer der Hauptnährstoffe unserer Ernährung. Proteine sind komplexe Naturstoffe, die als Bausteine für körpereigene Proteine wichtig sind. Sie sind in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln enthalten und für den Menschen unersetzbare Nahrungsbestandteile.

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Wie viel Eiweiß brauche ich?

Die notwendige Eiweißmenge für Erwachsene beträgt pro Tag 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Das sind bei einer normalgewichtigen Person etwa 45-55 Gramm Eiweiß.

  • ¼ Liter Milch liefert 8,7 Gramm Eiweiß
  • ¼ Kilo Vollkornbrot 20 Gramm
  • 100 Gramm Pinienkerne liefern 24 Gramm Eiweiß
  • 100 Gramm Linsen 23,4 Gramm Eiweiß

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Zu viel oder zu wenig Eiweiß?

Zu viel Eiweiß kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Wie sieht es bei einer Unterversorgung aus? Zu wenig Eiweiß über einen längeren Zeitraum führt zu Wasseransammlungen im Gewebe (Ödeme), zum Abbau der Muskelmasse und zur Schwächung des Immunsystems. Menschen, die sich einseitig ernähren, haben ein erhöhtes Risiko für Eiweißmangel.

Veganer und Vegetarier haben, obwohl dies immer wieder postuliert wird, kein erhöhtes Risiko zu wenig Protein aufzunehmen, wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren.

Da ein Eiweißmangel in europäischen Ländern relativ selten auftritt, sollten Sie bei Verdacht immer einen Arzt aufsuchen. Hinter einem Eiweißmangel kann eine ernsthafte Erkrankung stecken.

Mehr dazu: Die 6 häufigsten Nährstoffmängel

Diese Anzeichen deuten auf einen Eiweißmangel hin:

Muskelschwäche

  • Bekommt der Körper über die Ernährung nicht genug Eiweiß, holt er es sich aus den Muskeln.
  • Dadurch wird Muskelmasse abgebaut und es kann zu einer Muskelschwäche kommen.
  • Dabei kann auch der Herzmuskel schwächer werden.

Mehr dazu: Fluchen für stärkere Muskeln?

Haarausfall

Auch Haarausfall oder trockene, brüchige Haare können die Folge eines Eiweißmangels sein. Fehlt Eiweiß, kommt es zu einer Störung der Keratinbildung, die für den Haarwuchs wichtig ist.

Mehr dazu: Was tun bei Haarausfall?

Brüchige Nägel

Wie die Haare leiden auch die Nägel an einer Unterversorgung mit Eiweiß. Sie werden dünn und brüchig.

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Trockene Haut

Proteine sind ein wichtiger Bestandteil der Haut. Bei einem Mangel wird sie oft trocken und schuppig.

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Schwaches Immunsystem

  • Der Körper nutzt die Aminosäuren in Proteinen, um eigene Proteine herzustellen.
  • Diese benötigt das Immunsystem für verschiedene Aufgaben, unter anderem die Bildung von Antikörpern.
  • Fehlt es an Eiweiß läuft das Immunsystem nicht auf Hochtouren und man wird leichter krank.

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Geschwollene Beine oder Arme

Ein Eiweißmangel kann zu Ödemen führen. Das sind Wasseransammlungen in Armen oder Beinen.

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Nährstoffmangel

Eiweiß dient als Transportmittel für Vitamine und Nährstoffe. Ein Mangel an Eiweiß kann also zu einem weiteren Nährstoffmangel führen.

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Wunden heilen nicht gut

Fehlendes Eiweiß kann zu einer Störung der Wundheilung führen. Wunden heilen nicht mehr so rasch wie normalerweise.

Mehr dazu: Heilen Wunden besser am Tag?

Ständige Müdigkeit

Durch den Abbau der Muskelmasse kann man sich generell schlapp, müde und antriebslos fühlen.

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Heißhunger auf Süßes

Sie haben ständig großes Verlangen nach Süßem? Auch daran könnte ein Eiweißmangel schuld sein. Proteine helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Bei einem Mangel kann der Blutzuckerspiegel rasch ansteigen und wieder abfallen, was den Heißhunger auslöst.

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10 Kommentare

  • T. Solti sagt:

    Hochinterresanter Beitrag.
    Nach Analyse der 10 Punkte treffen dsvon 9 bei mir zu, zwei hiervon verstärkt.
    So erklärt sich meine derzeitige Gesundheitszustand mit angehender Typ 2 Diabetes (Diese sei familiär unerklärlich. Ich bin jetz 70 J., rauche nict und trinke selten Alkohol.Bin bisher von großen Krankheiten auch verschont geblieben ).
    Nach einsatz von Eiweischakes geht mir schlagartig besser.
    Dank Gesundheits-Docs/NDR und Ihre Beiträge habe ich mein Mangelzustand aufdecken dürfen
    Ich bin noch beim abklärenden ärztlichen Untersuchingen, die leider viel zu lange dauern, da Termine diesbezüglich mit viel Wartezeiten verbunden sind.

    Danke nochmals und weiterhin gutes Gelingen.

    MgG T. Solti

    • E. Baier sagt:

      Lieber Herr Solti,

      wie haben Sie das geschafft den Eiweißmangel auszugleichen? Ich wiege nur mehr 58 kg (bin 177 groß) und bin überfordert , weiß nicht wie ich es schaffen soll 58-60 gr Eiweiß am Tag zu mir zu nehmen. Eigentlich müssten es ja sogar mehr sein, um den Mangel auszugleichen.
      bzw er immer das liest, bin für Tipps dankbar. Leider hab ich ein Problem mit Histamin, so fallen Sojaprodukte , Bohnen Linsen, Nüsse leider aus. Wobei etwas geht schon.
      merci für Tipps!

      E. Baier

    • Varga sagt:

      Hallo T. Solti,
      bei mir ist auch der gleiche Fall. Am nächsten Freitag gehe ich ins Krankenhaus. Bist du mit den Untersuchungen weitergekommen? Reagierst du auf Gluten und Milchprodukte bzw. auf Zucker?
      LG, M

    • Sindy sagt:

      Es gibt weitaus mehr Symptome, hier wurden z.B.die ganzen psychischen Folgen eines Eiweissmangels überhaupt nicht erwähnt.

  • Isabell sagt:

    Super Artikel! Ich finde es vor allem interessant, dass der tatsächliche Eiweißbedarf ja "nur" bei 0,8 Gramm liegt, obwohl man uns oft viel höhere Werte weismachen will. Danke für die Aufklärung!

  • S.Franz sagt:

    Hallo E.Baier ,
    ich habe ebenfalls eine Histaminintoleranz ,dazu noch eine Nuss -und Sojaallergie , Glutenintoleranz.
    Ich vertrage Hanfprotein sehr gut ,trinke es mit Apfelsaft.
    Hanfsamen kann man auch schön in den Joghurt ,ins Müsli einrühren ,mit ins selbstgebackene Brot geben.
    Ganz liebe Grüsse

  • S.Franz sagt:

    Da fehlen noch einige der Symptome z.B.der psychische Aspekt wird hier überhaupt nicht angesprochen. Eiweissmangel beeinflusst auch die Psyche , Depressionen, Schlafstörungen etc.sind die Folge.

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