Ernährung

Die 10 eisenreichsten Gemüsesorten

Nicht nur Fleisch versorgt unseren Körper mit lebensnotwendigem Eisen. Folgende 10 Gemüsesorten sind die Stars unter den Mineralstoff-Lieferanten.

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Eisen
Orlova Maria / Unsplash

Vegetarier aufgepasst: Nicht nur Fleisch versorgt unseren Körper mit Eisen. Die folgenden Gemüsesorten sind voll davon. Vor allem Frauen leiden oft unter einem Eisenmangel.

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Karfiol

Auf 100 Gramm des schmackhaften Kohlgemüses kommen 0,6 Milligramm Eisen. Ein Erwachsener braucht ungefähr 10 bis 15 Milligramm pro Tag. Der Tagesbedarf lässt sich allein mit Karfiol (in Deutschland: Blumenkohl) zwar schwer decken, die weißen Röschen tragen aber auf jeden Fall einen Löwenanteil bei. Dank seines hohen Anteils an Vitamin C können wir das Eisen übrigens besonders gut aufnehmen.

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Fenchel

Die tolle Knolle, die geschmacklich nicht jedermanns Sache ist, schlägt den Karfiol mit einem Eisengehalt von 0,7 Milligramm auf 100 Gramm. Die Samen des Fenchels gelten überdies als Wundermittel bei Verdauungsbeschwerden.

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Brokkoli

Er ist ein Held in Sachen gesunder Ernährung und versorgt uns auch noch mit jeder Menge blutbildendem Eisen: Auf 100 Gramm der grünen Bäumchen kommen 1,3 Milligramm Eisen. Darüber hinaus stecken in der selben Menge 370 Milligramm Kalium, das unter anderem für die normale Funktion sowie die Erholung der Muskeln wichtig ist. Brokkoli soll außerdem Diabetes vorbeugen  und gegen Krebs schützen.

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Radieschen

Sie sind bekannt für ihre milde Schärfe und ihr Potential für geruchsintensive Rülpser. Doch die rosaroten Knollen können weit mehr, zum Beispiel in Sachen Eisenversorgung: 100 Gramm enthalten durchschnittlich 1,5 Milligramm des wichtigen Mineralstoffs. Zudem sind Radieschen äußerst kalorienarm und wirken antibakteriell.

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Artischocke

Achtung, es folgt ein Witz: Es würde sogar Arti schocken, wenn er wüsste, wie viel Eisen in der Artischocke steckt! Nein, im Ernst: 100 Milligramm des ästhetischen Gemüses liefern 1,5 Milligramm Eisen und zieht so mit den Radieschen gleich. Ein kulinarischer Tipp: Tunken Sie die Blätter der gegarten Artischocke in cremige Aioli. Das versorgt zusätzlich mit Antioxidantien aus dem Knoblauch und schmeckt einfach himmlisch. Das Gemüse soll übrigens auch den Cholesterinspiegel senken.

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Zucchini

Sie lassen sich nicht nur zu schmackhaften Zoodles verarbeiten und dienen damit als Low-Carb-Nudelersatz, sie schleusen auch eine beachtliche Menge Eisen in unseren Blutkreislauf. Zucchinis können auf 100 Gramm stolze 1,5 Milligramm Eisen aufweisen. Damit die grünen Kürbisse bissfester werden, können Sie die Kerne vor der Zubereitung mit einem Löffel ausschaben.

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Grünkohl

Jetzt wird's interessant, denn nun widmen wir uns langsam den echten Superstars, was den Eisengehalt betrifft. Grünkohl (Englisch: Kale) ist seit kurzem auch in österreichischen Supermärkten vertreten und eignet sich zum Beispiel für Smoothies, als Salat (gut mit Dressing einmassiert, sonst ist er zu zäh) oder gegart als Beilage. 100 Gramm kommen mit 1,9 Milligramm Eisen sowie mit einer ordentlichen Portion Vitamin C daher.

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Karotte

Nicht alle vegetarischen Eisenlieferanten sind grün, wie die Karotte eindrucksvoll unter Beweis stellt: In 100 Gramm Karotte befinden sich etwa 2,1 Milligramm Eisen. Zudem enthält sie viel des für die Augen essentiellen Betacarotins, das am besten mit ein wenig Öl vom Körper aufgenommen werden kann.

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Schwarzwurzel

Sie ist nicht das attraktivste Wurzelgemüse, besticht jedoch mit einem milden Geschmack sowie mit einem hohen Eisengehalt. Die auch als Winterspargel betitelte Schwarzwurzel enthält sagenhafte 3,3 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Vor allem Heurigen-Fans kennen die Wurzel als deftigen Salat.

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Topinambur

Die Erdbirne ist der Gewinner in der Liste der eisenreichen Gemüsesorten. Die Knolle gehört zur selben Familie wie die Sonnenblume und kann gekocht und roh verspeist werden. 100 Gramm enthalten 3,7 Milligramm Eisen.

Wie wär's nun mit einer Eisen-Challenge? Bereiten Sie einen leckeren Gemüseeintopf aus Zucchini, Karotten, Topinambur, Brokkoli, Fenchel und Karfiol und genießen Sie als Vorspeise einen Salat aus Schwarzwurzel und Radieschen oder eine Artischocke mit Dip. Als Nachspeise gibt's dann einen grünen Smoothie mit Grünkohl. So werden Sie garantiert zur nächsten Iron-Lady bzw. zum Iron-Man! Und das alles ohne Fleisch.

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