Ernährung

So stark beeinflusst Zucker unsere Gesundheit

Essen Sie in letzter Zeit zu viel Zucker? Fühlen sich schlapp und kraftlos? Dann sollten Sie die 25 Tage Anti-Zucker-Challenge probieren, die viele gesundheitliche Vorteile bietet.

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Zuckerfasten ist nicht nur gut für unsere Gesundheit, sondern desensibilisiert auch unsere Geschmacksknospen.
karandaev / iStock

Den Zuckerkonsum zu reduzieren hat für unseren Körper viele positive Auswirkungen: So fühlen wir uns wesentlich gesünder, sind nicht ständig müde und erleben auch kein "Zuckertief" im Laufe des Tages.

Auf die süße "Droge" tatsächlich zu verzichten, fällt den meisten unglaublich schwer. Mit der richtigen Herangehensweise kann man jedoch schon in einer einzigen Woche Veränderungen durch den Zuckerverzicht spüren.

Die 25 Tage "Fast ohne Zucker"-Challenge eignet sich besonders gut dafür: Wir zeigen Ihnen in 5 Schritten, wie sie funktioniert.

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Schritt 1: Zuckerfasten

Versuchen Sie in den ersten fünf Tagen der Challenge ganz ohne Zucker auszukommen. Das soll Ihnen vor Augen führen, wie viel Zucker Sie tatsächlich konsumieren und wie viel davon in Lebensmitteln enthalten ist.

  • Falls Sie Gewohnheiten wie das eine Stück Zucker im Kaffee oder die Schokolade zum Feierabend abtrainieren müssen, kann es meist sehr schwer werden.
  • Das Wichtigste hierbei ist jedoch, sich dieses "Zuckerverbot" nicht für immer zu erteilen. Das ist für Ihre Psyche sehr wichtig, da Sie ansonsten extremen Heißhunger auf Süßigkeiten bekommen.
  • Nach Tag 1 bis 5 dürfen Sie wieder Süßes essen, doch nehmen Sie diese Übergangsphase sehr ernst. Erste Veränderungen wie ein verbessertes Wohlbefinden oder Gewichtsverlust sind hier inklusive.

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Schritt 2: Auf süße Getränke verzichten

Verabschieden Sie sich von Cola, Limonaden & Co., denn diese können richtige Zuckerbomben sein. Gesüßter Tee und alkoholische Getränke sind hier ebenso reich an den süßen Kristallen.

  • Falls Ihnen Wasser zu langweilig wird, dann können Sie dieses mit pflanzlichen Aromen aufpeppen oder Zitronen- oder Orangenscheiben reinlegen. In Kombination mit Minzstängel, Blaubeeren und Gurkenscheiben kommt eine erfrischende Abwechslung auf Sie zu.
  • Süßen Sie Ihre Lieblingsheißgetränke nicht mehr und bestellen Sie Cocktails stets ohne Sirup. Vorsicht auch bei Sekt: Sogar im trockenen können 17 bis 35 Gramm Restzucker pro Liter enthalten sein, Halbtrockener hat 32 bis 50 Gramm pro Liter.
  • Nehmen Sie sich an Tag 6 bis 10 die Zeit, um vom "flüssigen Zucker" loszukommen. Erstellen Sie dafür ein Trinkprotokoll und analysieren Sie, wie viel gesüßte Drinks Sie pro Tag konsumieren. Versuchen Sie in den folgenden Tagen schrittweise den Verbrauch einzuschränken.
  • Wichtig: Seien Sie nicht extrem streng zu sich selbst, ab und zu ein Apfelsaft oder ein alkoholisches Getränk sind kein Weltuntergang. Süßstoff ist jedoch keine alternative Variante! Hier geht es eher darum, das Bewusstsein für "versteckten" Zucker zu trainieren und bewusster zu konsumieren.

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Schritt 3: Nur einmal täglich naschen

Essen Sie gerne täglich mehrere Süßspeisen, so sollten Sie sich in Zukunft ein strenges Limit setzen: Nur einmal pro Tag darf gesündigt werden!

  • Laut Medizinern sind 25 bis 50 Gramm Zucker pro Tag akzeptabel. Das ist aber nicht viel, da wir die Ration oft schon mit Getränken abdecken.
  • Entscheiden Sie sich für Ihre Lieblingssüßigkeit und lassen Sie sich die empfohlene Portion auf der Zunge zergehen. Machen Sie ab Tag 11 bis 15 ein tägliches Ritual daraus. So lernen Sie, den Zucker mehr zu schätzen und nicht als selbstverständlich zu sehen.
  • Ein guter Trick: Machen Sie Ihren Naschmoment zur Pflicht! Das hilft dabei, Ihr Verlangen zu kontrollieren. Außerdem: Ab dem Moment, wo das Naschen zur Pflicht wird, ist es nur mehr halb so interessant.

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Schritt 4: Fertigprodukte studieren

Neben Schokolade, Bonbons & Co. ist auch in würzigen und pikanten Produkten viel Zucker enthalten. Dieser rundet den Geschmack nicht nur ab, sondern wird auch als günstiger Füllstoff verwendet: Zum Beispiel in Ketchup als Ersatz für reife Tomaten. Zudem ist er strukturgebend, wasserbindend und konservierend.

  • In den Tagen 16 bis 20 achten Sie vermehrt auf Fertigprodukte und lesen sich aufmerksam die Inhaltsstoffe durch. Dabei sollten Sie auf verschiedene Produktgruppen achten.
  • Fertigmüsli: Sie essen gerne Cornflakes zum Frühstück? Dann achten Sie darauf, nicht löffelweise Zucker zu essen! In Ihren Lieblingscerealien können sich Unmengen davon verstecken. Machen Sie Ihr Müsli lieber selbst aus Nüssen, Flocken und Trockenfrüchten.
  • Fertigdressing: Kaufen Sie sich gerne ein fertiges Dressing mit Kräutern zu Ihrem grünen Salat? Davon sollten Sie von nun an die Finger lassen, denn für Ihre Bequemlichkeit zahlen Sie mit einer Extraportion Konservierungsstoffe und Zucker.
  • Soßen: Ketchup, Sojasoße oder Grillsoßen schmecken zwar sehr gut, doch enthalten eine Reihe von Zusatzstoffen und viel Zucker. Achten Sie beim Einkaufen auf die Inhaltsstoffe oder stellen Sie sich Ihre eigene Soße her.

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Schritt 5: Geschmacksnerven umerziehen

Die Vorliebe für Süßigkeiten ist in uns genetisch vorprogrammiert: Süße Früchte suggerieren Genießbarkeit, bittere Früchte assoziieren wir mit Gift. In der letzten Phase der Zuckerchallenge (Tag 21 bis 25 oder länger?) sollen Sie lernen, Ihre Geschmacksknospen neu zu koordinieren.

  • Wenn Sie weniger Süßes essen, lernen Sie auch andere Geschmacksrichtungen mehr zu erforschen. Machen Sie es sich zur Lebensaufgabe, weitgehend den Zucker einzuschränken.
  • Deshalb sollten Sie auch vermehrt selber kochen und weniger fertige Gerichte kaufen. So können Sie selbst bestimmen, was in Ihrem Essen enthalten ist.
  • Kochen: Verwenden Sie Zucker zum Abschmecken von verschiedenen Gerichten, dann greifen Sie in Zukunft auf Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup zurück. Hierbei jedoch auch mit Maß und Ziel!
  • Backen: Bei vielen Rezepten können Sie die Zuckermenge deutlich reduzieren, denn beim Backen reichen in der Regel 75 Prozent der angegebenen Zuckerrationen. Die Zucker-Reduktionsregel können Sie auch bei der Herstellung von Soßen, Marmeladen oder Chutneys verwenden.

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