Im stressigen Alltag gelingt gesunde Ernährung nicht immer. Manchmal leben wir anstatt von Gemüse und Vollkorn eher von Pizza, Schokolade und Nudeln. Eine dauerhaft einseitige und ungesunde Essensweise kann einen Mangel an Nährstoffen auslösen. Die folgenden 6 Mängel gelten als besonders häufig. Welche Symptome typisch sind und was du dagegen unternehmen kannst, liest du hier.
Mehr dazu: Vegane Kindheit: Geht das?
Eisenmangel: Müde und ausgelaugt
Eisenmangel betrifft vorwiegend Frauen, klassische Anzeichen sind folgende:
- Müdigkeit
- Konzentrationsprobleme
- Blässe
- Haarausfall
- eingerissene Mundwinkel
- Zungenbrennen
- Blutarmut (Anämie)
Vegetarier und Veganer sind nicht öfter von einem Eisenmangel betroffen, haben aber ein erhöhtes Risiko, wenn sie sich ungesund ernähren.
Um einem Mangel vorzubeugen, sollten diese Lebensmittel regelmäßig verzehrt werden:
- Hülsenfrüchte
- Vollkornbrot
- Sonnenblumen. und Kürbiskerne
- Hanfsamen
- getrocknete Früchte
- Basilikum
- Topinambur
- Amaranth
- Quinoa
- Haferflocken
Mehr dazu: Eisenaufnahme verbessern
Zu wenig Jod: Die Schilddrüse leidet
Jod wird für verschiedenste Stoffwechselprozesse gebraucht, unter anderem für eine normal funktionierende Schilddrüse, den Aufbau der Knochen und die Entwicklung des Gehirns. Der Körper kann Jod nicht selbst herstellen, weshalb wir es über die Nahrung zuführen müssen. Um einen Mangel vorzubeugen, sollte jodiertes Speisesalz zum Würzen verwendet werden.
Mehr dazu: Essen für die Schilddrüse
Anzeichen eines Jodmangels können sein:
- Fehlfunktionen der Schilddrüse
- Bildung eines Jodmangelkropfs (krankhafte Vergrößerung der Schilddrüse)
Zu Beginn bleibt ein Jodmangel oft unbemerkt, Probleme mit der Schilddrüse stellen sich erst später ein.
Mehr dazu: Pflanzliche Jodquellen
Kalziummangel: Schwere Formen sind gefährlich
Der Mensch braucht Kalzium aus der Nahrung, um gesunde Knochen und Zähne dauerhaft zu erhalten. Das Mineral ist außerdem essenziell für die Blutgerinnung. Mängel sind besonders bei Schwangeren, Kindern und Frauen in der Menopause häufig. Das Risiko für ein Zuwenig davon nimmt überdies zu, wenn viel Salz und Protein gegessen wird. Dadurch scheidet der Organismus vermehrt Kalzium aus.
- Ein beginnender Mangel bleibt ohne Beschwerden.
- Manche berichten von einem Kribbeln um den Mund sowie in Händen und Füßen.
- Die Reflexe sind bei einer Untersuchung oftmals übersteigert.
- Der Herzschlag kann schwächer werden, Depressionen oder Angstzustände können hinzukommen.
- Ein schwerer Mangel äußert sich in Krämpfen.
Wie ein Kalziummangel behandelt wird, kannst du auf netdoktor.at nachlesen.
Kalziumreiche Lebensmittel sind:
- grünes Blattgemüse
- Trockenfrüchte
- Sesam
- Leinsamen
- Hülsenfrüchte
- Orangen
- Quinoa und Amaranth
- Algen
Milchprodukte liefern zwar Kalzium, das "Wundermittel" für gesunde Knochen sind sie aber nicht. Ganz im Gegenteil: Studien haben gezeigt, dass ein lebenslanger, hoher Milchkonsum die Knochen sogar schwächen kann.
Mehr dazu: Kalzium für Sportler
Folat: Vor allem für Schwangere von Bedeutung
Folat ist ein natürlich vorkommendes B-Vitamin, das in synthetisch hergestellter Form als Folsäure bezeichnet wird. Wir brauchen Folat zur Bildung roter Blutkörperchen, zur Herstellung von Rückenmark sowie zur Bereitstellung unterschiedlicher Enzyme.
Symptome für einen Mangel können sein:
- Störungen des Blutbilds
- Komplikationen während der Schwangerschaft (Schwangere sollten täglich Folsäure einnehmen)
- Blutarmut
- Appetit- und Gewichtsverlust
- geschwächtes Immunsystem
Achte auf genügend Zufuhr über die Ernährung. Folathaltige Lebensmittel findest du hier.
B12-Mangel ist weit verbreitet
Ohne Vitamin B12 werden wir krank. Wir benötigen es, um Fettsäuren abzubauen, für die Blutbildung, die Zellteilung und die Produktion von Botenstoffen und Hormonen. Vitamin B12 ist ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten, in der Massentierhaltung durch Zufütterung von Nahrungsergänzung, Weidevieh nimmt es über Mikroorganismen im Boden auf. Obwohl Veganer zur Hauptrisikogruppe für einen Mangel zählen (sie müssen B12 über Nahrungsergänzungsmittel zuführen), sind auch Allesesser nicht davor gefeit.
Wie sich ein Vitamin-B12-Mangel äußern kann, liest du auf netdoktor.at.
Mehr dazu: Pickel wegen Vitamin B12?
Vitamin-D-Mangel: Ab in die Sonne!
Vitamin D nimmt eine Sonderstellung unter den Vitaminen ein, denn nur 20% werden über die Nahrung aufgenommen. Den Rest bildet der Körper mithilfe des Sonnenlichts selbst. Vor allem in den sonnenarmen Monaten des Jahres sind Mängel weit verbreitet, nach Absprache mit einem Arzt sollte Vitamin D dann künstlich zugeführt werden.
Welche Symptome für einen Mangel typisch sind, kannst du hier nachlesen.
Mehr dazu: Blind wegen Vitamin-A-Mangel