Ernährung

Abnehmen mit Intervallfasten: Das sollten Sie wissen

Intermittierendes Fasten kennen viele als die Diät-Methode, bei der man abwechselnd an einem Tag isst und am nächsten nicht. Doch es steckt mehr dahinter.

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Alles, was Sie über Intervallfasten wissen sollten
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Prinzipiell ist das Fasten in Bezug auf Religionen und Bräuche ja nicht neu. Auch das Intervallfasten ist schon seit einiger Zeit in aller Munde. Hier findest du alle wichtigen Informationen, um herauszufinden, ob diese Ernährungsweise für dich geeignet ist.

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Fasten – Ernährungsweise unserer Urahnen

Bewegungsmangel und die ständige Verfügbarkeit von Essen hat sich im Laufe der letzten Jahrzehnte äußerst ungünstig auf unsere Gesundheit ausgewirkt: Wohlstands-Erkrankungen wie Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Typ 2 sind drastisch im Steigen.

Wenig Bewegung und der übermäßige Konsum von Zucker und Kohlenhydraten sind aus Sicht der Evolution völlig unnatürlich: Der "Ur-Mensch" als Jäger und Sammler hatte immer wieder Perioden des Fastens, denn nicht immer war Nahrung verfügbar. An diese ursprüngliche Art der Ernährung lehnt sich das System des Intervallfastens an.

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Intervallfasten: Die moderne Version der Tradition

Intervallfasten hat ein einfaches Erfolgskonzept:

  • Weil Perioden des Fastens und des normalen Essens einander in regelmäßigen Abständen abwechseln, bleiben Heißhungerattacken und Jojo-Effekte eher aus.
  • In den Fastenstunden beginnt der Organismus, von seinen Reserven zu zehren.
  • Während der Zeit des Fastens sollten Sie nur ungesüßte Flüssigkeiten zu sich nehmen. Also etwa Wasser, Kaffee oder Kräutertees.
  • Während der Zeit des Essens dürfte man theoretisch alles zu sich nehmen, wonach man Lust hat.
  • Es wäre jedoch vernünftiger, in der Essenszeit auf eine ausgeglichene protein– und nährstoffreiche Ernährung zu achten, um den Körper mit allem zu versorgen, was er braucht.

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Was bewirkt der Nahrungsverzicht im Körper?

  • Energiegewinnung aus Körperfett: Hauptsächlich gewinnt der Körper Energie aus den Kohlenhydraten, die wir über die Nahrung zu uns nehmen. Stehen diese allerdings nicht zu Verfügung, versucht der Körper, seine Energie aus den Fettreserven zu gewinnen. Dabei wird zuerst auf das viszerale Fett zugegriffen: jenes Fett, das sich hauptsächlich im Bauchbereich ansammelt und Studien zufolge das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Diabetes Typ 2 erheblich erhöht.
  • Verwertung alter und beschädigter Körperzellen: Neben dem Fettstoffwechsel verändert sich auch der Stoffwechsel jeder einzelnen Körperzelle: Da auch sie auf regelmäßige Energiezufuhr angewiesen sind, greifen sie in Zeiten der Nahrungskarenz auf ihre eigenen Reserven zurück. Die Zellen zersetzen eigene alte und geschädigte Bestandteile und sorgen so dafür, dass sie gesund und leistungsfähig bleiben. Mediziner sprechen in diesem Zusammenhang von "Autophagie", einem zelleigenen Prozess der Selbstreinigung. Die Autophagie beginnt jedoch erst bei einem Kalorienverzicht von 14 bis 16 Stunden.
  • Lebensqualität verbessert sich: Menschen, die Intervallfasten durchführen, berichten von einer erhöhten Lebensqualität und Gewichtsreduktion. Sie bemerken außerdem: Eine Verbesserung der Verdauung, weniger Blähungen, mehr Energie für Arbeit, Sport und Familie, besserer Konzentrationsfähigkeit und bessere Schlafqualität.

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Varianten des Intervallfastens

Es gibt verschiedene Methoden, um die Ess-Phasen und die Fasten-Phasen abzuwechseln. Die beliebtesten, sind diese:

  • 5/2-Diät: Fünf Tage lang wird normal gegessen, aber nicht über die Stränge geschlagen. An zwei Tagen wird gefastet.
  • 12/12-Methode: Diese Variante ist vor allem für Anfänger geeignet. Man isst für 12 Stunden und fastet danach 12 Stunden. Etwa von 7 Uhr in der Früh bis 7 Uhr am Abend darf gegessen werden, über Nacht wird gefastet. Dadurch sind drei volle Mahlzeiten möglich, die abendlichen Fernseh-Snacks fallen aber aus.
  • 16/8-Methode: Innerhalb von acht Stunden darf gegessen werden, dann folgt eine 16-stündige Pause. Dadurch fällt entweder Frühstück oder Abendessen aus.
  • 20/4 ("Krieger"-Variante): Hier ist 20 Stunden lang fasten angesagt, danach darf 4 Stunden lang gegessen werden. Zum Beispiel von 14 Uhr bis 18 Uhr wird eine große Mahlzeit und ein Snack eingenommen, dann wird wieder gefastet. Hierbei handelt es sich um eine Methode für Fortgeschrittene oder Berufstätige.
  • 50/50-Prinzip: Fastentag und Essenstag wechseln einander ab. An einem Tag darf gegessen werden, am nächsten Tag darf nur ungesüßte Flüssigkeit zu sich genommen werden.
  • Die "Eat-Stop-Eat"-Methode: Zwei Mal pro Woche wird für 24 Stunden gefastet. Dadurch verbringt man niemals einen gesamten Tag, ohne zu essen. Man beginnt etwa Montag Abend um 7 Uhr zu fasten, isst Dienstag den ganzen Tag über nicht und nimmt dann Dienstag Abend um 7 Uhr wieder eine Mahlzeit zu sich. Die 2 Fasttage lassen sich individuell in der Woche anpassen. Diese Methode eignet sich ebenfalls für Fortgeschrittene, denen 16:8 oder 5:2 keine Resultate mehr bringen.

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Werde ich mich hungrig und schwach fühlen?

Wenn Sie normalerweise alle drei bis vier Stunden essen, kann es sein, dass Sie beim Fasten hungrig werden. Es können sogar leichte Kopfschmerzen, Stimmungsschwankungen und Übelkeit auftreten. Der Körper sollte sich jedoch in 4 bis 7 Tagen an die neue Ernährungsweise gewöhnt haben. Denken Sie daran, ausreichend Wasser zu trinken, um die Symptome abzuschwächen. Wenn sich die Symptome nach 14 Tagen nicht gelegt haben, sprechen Sie mit einem Arzt darüber.

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Worauf man achten sollte

Teilen Sie sich die Fastentage so ein, dass wenig Stress und Eile besteht. Wählen Sie die Methode, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt. Wasser, ungesüßter Tee oder Kaffee sind immer erlaubt. Beginnen Sie mit der weniger radikalen Variante. Dabei dürfen Sie in der Fastenzeit 500 Kalorien zu sich nehmen.

Intermittierendes Fasten ist eine Methode, die für nahezu alle Menschen geeignet ist. Schwangeren, Stillenden, Kindern sowie Personen mit Essstörungen wird jedoch davon abgeraten. In jedem Fall empfiehlt sich vor Beginn des Fastens ein Gesundheitscheck beim Arzt.

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