Ernährung

Gesunder Quinoa: Wirkung, Nährstoffe, Kalorien und richtiges Kochen

Das Pseudogetreide Quinoa hat sich seit längerem bei uns etabliert. Beinahe jeder Supermarkt hat das Korn im Sortiment. Warum Sie öfter dazu greifen sollten, lesen Sie hier.

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Gekochter Quinoa in einer Schüssel
sjharmon / iStock

Die wichtigsten Fakten im Überblick:

  • gesunde Proteinquelle, vor allem für Veganer und Vegetarier
  • vielseitig einsetzbar
  • hält gut satt
  • kein echtes Getreide (Pseudogetreide)
  • enthält viel Eisen und Magnesium

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Ob in der Buddha-Bowl, im frischen Salat oder als Reisersatz: Quinoa wird immer beliebter und hat mittlerweile den Weg in viele österreichische Küchen gefunden. Die Zubereitung ist denkbar einfach, der Nährstoffgehalt hoch.

So eignet sich das Korn zum Beispiel als hervorragende Proteinquelle. Der Anteil an Kohlenhydraten ist vergleichsweise niedrig. Welche Vorteile das Korn für Ihre Gesundheit hat, lesen Sie hier. Übrigens, für alle, die sich wundern, wie die richtige Aussprache von Quinoa lautet: [kiˈnoːa]

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Was ist Quinoa?

  • Anbau: Das Korn wird seit 5.000 Jahren in den Anden kultiviert und wurde vom Volk der Inka als "Mutter aller Körner" bezeichnet.
  • Kein Getreide: Obwohl er in der Küche wie andere Getreidesorten verwendet wird, hat er mit diesen nichts zu tun. Quinoa gehört nämlich zur selben Familie wie Rüben, Mangold und Spinat. Importiert wird er aus Peru und Bolivien.
  • Glutenfrei: Menschen mit Glutenunverträglichkeit können bedenkenlos zu den feinen Körnchen greifen, bei vegetarisch oder vegan Lebenden sind sie als Eiweißlieferanten bekannt und geschätzt.
  • Proteinreich: Quinoa enthält alle 9 Aminosäuren sowie zellschützende Antioxidantien.
  • Weltraumnahrung: Die NASA hat die tollen Eigenschaften des Lebensmittels schon längst erkannt und schickt ihre Astronauten nur noch mit genügend Quinoa ins All.

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Wie wächst Quinoa?

Die Pflanze (Chenopodium quinoa), welche die senfkorngroßen Samen trägt, ist ein zäher Zeitgenosse. Sie wächst sowohl bei Hitze als auch bei Kälte, mag sandigen ebenso wie salzigen Untergrund. Die ausgewachsene Pflanze ist übrigens als Ganzes genießbar, die Blätter schmecken wie Spinat oder Mangold. Obwohl es sich um Pseudogetreide handelt, können die Körner zu einem backfähigen Mehl gemahlen werden.

Im Handel sind für gewöhnlich nur geschälte Körner erhältlich. In der Schale stecken nämlich sogenannte Saponine, die bitter schmecken, schlecht bekömmlich und in großen Mengen sogar gesundheitsschädlich sind. Durch das Kochen werden Reste davon entfernt.

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Wirkungen von Quinoa auf die Gesundheit

Wer öfter mit Quinoa kocht, profitiert von folgenden gesundheitsförderlichen Effekten und Eigenschaften:

  • Stärkung des Immunsystems
  • Unterstützung beim Muskelaufbau und der Bildung neuer Zellen
  • Reduktion von Kopfschmerzen wegen des hohen Gehalts an Riboflavin
  • gluten-, laktose- und cholesterinfrei
  • für Babys und Kleinkinder geeignet, fördert gesundes Wachstum
  • niedriger glykämischer Index, toll für Diabetiker
  • Unterstützung beim Abnehmen
  • gentechnisch unverändert und voll mit komplexen Nährstoffen
  • Vorbeugung von Eisenmangel (100 Gramm Quinoa decken ein Drittel des Tagesbedarfs)
  • magnesiumreich (100 Gramm enthalten die Hälfte das Tagesbedarfs)

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Eine Portion (180 Gramm) gekochter Quinoa hat ungefähr 172 Kilokalorien. Sie können sich damit also beruhigt den Bauch vollschlagen, ohne eine Gewichtszunahme zu fürchten. Aufgrund des hohen Eiweißgehalts (16,2 Gramm pro 100 Gramm) sorgt er außerdem für ein rasches und lange anhaltendes Sättigungsgefühl.

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Einen Wermutstropfen gibt es allerdings auch: Da Quinoa ein weit gereistes Superfood ist, trägt der Kauf und dessen Konsum nicht unbedingt zu einem kleinen ökologischen Fußabdruck bei. Aber: In der Weststeiermark gibt es mittlerweile ein Unternehmen, dass Quinoa auf österreichischem Boden züchtet. Eine tolle Alternative für alle, die den Planeten schützen und trotzdem Quinoa essen wollen.

Wie koche ich Quinoa?

Dieses Video zeigt die korrekte Zubereitung des Korns:

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2 Kommentare

  • M. Franz sagt:

    "Eine Portion (180 Gramm) gekochter Quinoa hat ungefähr 172 Kalorien."
    Hier sind wohl eher 172 Kilokalorien gemeint.

  • aahjajaah sagt:

    Quinoa soll ebenso wie Amarant größere Mengen Oxalsäure enthalten, nur liest man darüber wenig. Muß man beim Verzehr darauf achten? Beim Spinat und Mangold gibts da eher Hinweise.

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