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BCAAs: Nahrungsergänzung für mehr Muskeln?

Viele Sportler setzen auf die künstliche Zufuhr von BCCAs, essentielle Aminosäuren, die Muskelberge wachsen lassen sollen.

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Muskeln
Filip_Krstic / iStock

Die Abkürzung BCAAs ist vor allem Fitnessfreaks ein Begriff. Sie steht für "branched chain amino acids", was auf Deutsch "verzweigtkettige Aminosäuren" bedeutet. Diese essentiellen Aminosäuren kommen nicht in unserem Körper vor, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden und sind die Bausubstanz der Muskulatur.

Je mehr BCAAs wir aufnehmen, desto besser soll dies für den Muskelaufbau sein. Ausdauersportler sollen durch die Präparate überdies weniger rasch ermüden. Der positive Effekt von solch einer Nahrungsergänzung konnte wissenschaftlich zwar noch nicht gänzlich belegt werden, trotzdem schwören viele darauf.

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Drei Aminosäuren geben Vollgas

In BCAAs-Produkten stecken immer folgende drei Aminosäuren:

  • Leucin: Spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel des Muskelgewebes und steckt in pflanzlichen sowie tierischen Produkten. Es wirkt an der Proteinsynthese der Leber mit und ist an Heilungsprozessen im Körper beteiligt. Zwischen 10 und 50 mg pro Körpergewicht sollten wir täglich aufnehmen. 100 Gramm Walnüsse enthalten z.B. 1170 mg Leucin. Ein Leucin-Mangel kann mitunter durch ein Zuwenig an Vitamin B6 entstehen.
  • Valin: Kommt in pflanzlichen und tierischen Proteinen vor. Der Tagesbedarf wird auf 10 bis 29 mg Valin pro Kilogramm Körpergewicht geschätzt. Ungeschälter Reis enthält z.B. 466 mg pro 100 Gramm, getrocknete Erbsen sogar 1159 mg. Erbsenprotein weist überhaupt ein sehr gutes Verhältnis aller essentiellen Aminosäuren auf.
  • Isoleucin: Ist wesentlich an der Energieversorgung der Muskelzellen beteiligt und sorgt dafür, dass in Hungerphasen keine Muskelmasse abgebaut wird. Etwa 7,5 bis 28 mg Isoleucin pro Kilogramm Körpergewicht brauchen wir für eine optimale Versorgung täglich. Es kommt in Fleisch, Eiern, Fisch, Reis, Erbsen und Nüssen vor.

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Wie soll ich BCAAs einnehmen?

Der Nutzen einer BCAAs-Supplemetierung ist wie erwähnt nicht ausreichend durch Studien belegt, trotzdem sind viele Anwender von der Wirkung überzeugt. Die Einnahme eines hochwertigen Produkts schadet Untersuchungen zufolge jedenfalls nicht, wobei Sie Ihren Bedarf an essentiellen Aminosäuren auch locker über die Ernährung decken können.

Diese Arten der Einnahme können mit diesen Vorteilen einhergehen:

  • Vor dem Training: verbessert die Energieversorgung, Schutz vor muskelabbauenden Prozessen
  • Nach dem Training: stimulierende Wirkung auf die Proteinbiosynthese,  Unterstützung des Muskelaufbaus und der Regeneration

Mehr als 10 Gramm BCAAs sollten Sie pro Tag nicht einnehmen, da sonst Hautirritationen oder Blähungen auftreten können. Die Produkte (in Pulver- oder Kapselform) kosten je nach Anbieter zwischen 20 und 50 Euro.

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