So gelingt dir der perfekte Proteinshake

Einfach Pulver ins Wasser, geschüttelt und fertig? So schmeckt der After-Workout-Drink nicht nur langweilig, sondern liefert nur halb so viele Nährstoffe, wie er eigentlich haben könnte. Aber was gehört denn nun in den perfekten Proteinshake?

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Eiweiß ja, aber welches?

Ganz klar, die Basis eines guten Shakes ist Protein. Aber Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß: Auf die Zusammensetzung der verschiedenen Aminosäuren sowie die biologische Wertigkeit kommt es nämlich an. Letztere meint, wie viel Zellstruktur (also Muskel) unser Körper aus dem aufgenommenen Protein herstellen kann. Die essentiellen Aminosäuren kann unser Körper selbst nicht bilden, weshalb wir sie über unsere Nahrung zuführen müssen. Sie heißen:

• Phenylanalin
• Leucin
• Methionin
• Lysin
• Isoleucin
• Valin
• Threonin
• Tryptophan
• Histidin
• Cystein

Das Gerücht, dass nur tierisches Eiweiß alle wichtigen Aminosäuren liefert, ist schlichtweg falsch. Tatsächlich kommen in Pflanzen sämtliche der genannten Aminosäuren vor, das heißt, dass auch Veganer und Vegetarier bei der Wahl der richtigen Nahrungsmittel keinen Eiweißmangel befürchten müssen. Trotzdem ist vor allem die richtige Balance aus den Aminosäuren von Bedeutung: Werden dem Körper zu viele nicht-essentielle zugeführt, übersäuern wir. Eine gute Wahl für Ihren Proteinshake ist zum Beispiel Erbsenprotein. Es überzeugt mit einer sehr guten biologischen Wertigkeit sowie mit einem ausgeglichenen Aminosäurenprofil. Zudem ist es relativ geschmacksneutral, sodass es mit allen möglichen Zutaten problemlos kombiniert werden kann.

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Obst: Kohlenhydrate und Geschmack

Bananen und Beeren eignen sich besonders gut für leckere Proteinshakes. Früchte liefern wichtige Vitamine und Spurenelemente und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Beeren sind die perfekte Zutat für alle, die den Gehalt an Kohlenhydraten nach dem Training lieber niedrig halten wollen. Auf Obstsäfte solltest du eher verzichten, diese machen den Shake zur kalorienreichen Zuckerbombe. Tipp: Friere deine reifen Bananen (in Stückchen geschnitten) ein und greife auf Tiefkühl-Beeren zurück. So wird der Shake besonders erfrischend.

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Für Gesundheitsbewusste: Gemüse und Superfood

Die Health-Junkies unter euch nutzen die Gelegenheit, und pimpen den Shake mit grünem Blattgemüse wie

• Baby-Spinat,
• Rucola
• oder Grünkohl.

Verzichte lieber auf gefrorenen Spinat, dieser besteht aus ausgewachsenen Blättern und enthält daher viel Purin. Alternativ kannst du einen Teelöffel Spirulina- oder Chlorella-Alge unterrühren, das ist anfangs zwar gewöhnungsbedürftig, tut dem Körper aber richtig gut.

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Fett muss sein

Viele Vitamine sind fettlöslich, weshalb wir für die ideale Aufnahme aller Nährstoffe aus dem Proteinshake auch ein Quäntchen Fett hinzufügen sollten. Kippe  dazu aber kein Öl in deinen Mixer, sondern lieber einen Esslöffel Hanfsamen, einen Teelöffel Mandelbutter oder ein paar Cashewkerne. Tipp: Ein wenig Nussbutter macht die flüssige Mahlzeit besonders cremig und lecker.

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Wasser oder (Pflanzen-)Milch?

Du kannst deinen Proteinshake einfach mit Wasser, Milch oder einem Pflanzendrink zubereiten. Mit Wasser hälst du die Kalorien niedriger, mit Soja-, Mandel-, Cashew-, Kokos- oder Kuhmilch erhöhst du den Eiweißgehalt zusätzlich. Pflanzenmilch ist zumeist mit Calcium und Vitamin B12 angereichert, weshalb sie für alle, die auf Tierisches verzichten, eine kluge Wahl sind.

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