Ernährung

5 Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme

Die meisten Menschen möchten abnehmen. Doch was, wenn du zu denen gehörst, die einfach nicht zunehmen können? Folgende 5 Tipps verhelfen zum gesunden Körpergewicht.

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Mit diesen fünf Tipps können Sie gesund zunehmen.
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Es klingt für viele wie ein Traum: Essen, was man möchte, ohne zuzunehmen. Tatsächlich ist diese Utopie für einige eine harte und unerwünschte Realität: Du gehörst zu den Menschen, die trotz regelmäßiger Mahlzeiten untergewichtig bleiben. Vor allem Männer leiden unter diesem Phänomen. Folgende Tipps zeigen, wie ein gesunde Zunahme ohne Junk- und Fast-Food klappen kann.

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Habe Geduld

Massenzuwachs passiert nicht von heute auf morgen. Stopf' dich nicht an einem Tag mit Kalorienbomben voll und steh' am nächsten Morgen mit der Erwartung einer nachhaltigen Zunahme auf. Addiere täglich lieber 200 bis 300 zusätzliche Kalorien zu deinem Speiseplan und halte diese Energiemenge über mehrere Wochen konstant. Dasselbe gilt übrigens für eine Abnahme: Veränderungen brauchen Zeit.

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Qualität vor Quantität

Setze auf Lebensmittel mit vielen wertvollen Nährstoffen bei hoher Kaloriendichte. Mach' dir morgens zum Beispiel einen leckeren Smoothie aus

Das ist vor allem für all jene geeignet, die morgens noch nichts Festes runterbringen. So ein Frühstück hat viele Kalorien und versorgt den Körper mit jeder Menge essentieller Nährstoffe.

Greife untertags immer wieder zu Nüssen, belegten Broten mit Hummus, Buchweizen-Porridge, dunkler Schokolade und gönn' dir abends Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Tofu oder andere Eiweißquellen. Verzichte auf Light-Produkte. Diese sind nicht nur voller Zusatzstoffe und hoch verarbeitet, sondern auch bekanntlich nicht gerade reich an Kalorien.

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Plane deine Mahlzeiten

Wer nicht isst, nimmt nicht zu. Regelmäßige Mahlzeiten sind die Basis für eine langsame aber sichere Zunahme. Überlege dir schon am Vortrag, was du morgen essen möchtest. Kaufe auf Vorrat ein und bereite dir abends Frühstück und Mittagessen fürs Büro vor.

  • Falls sich bei dir schnell ein Sättigungsgefühl einstellt, solltest du fünf bis sechs kleine Mahlzeiten anstatt drei große zu sich nehmen.
  • Führe immer hochwertige Riegel aus Datteln, Nüssen und Samen in deiner Tasche mit, falls dich zwischendurch der kleine Hunger plagt.
  • Gute Ernährung bedeutet Planung! Ersetze Essen niemals durch Getränke oder gar eine Zigarette.

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Führe Tagebuch

Behalte den Überblick über deine Kalorienzufuhr. So kannst du dir Erfolg wie auch Misserfolg erklären und Verbesserungen an deinem Speiseplan vornehmen. Mit bestimmten Apps kannst du deinen persönlichen Tagesbedarf berechnen und überdies herausfinden, wie viel du jeden Tag zusätzlich brauchst, um an Gewicht zuzulegen.

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Gehe zum Krafttraining

Muskelzunahme braucht einerseits ausreichend Kalorien und eiweißhaltige Nahrung, andererseits eine gute Portion Krafttraining. Das ist vor allem wichtig, wenn die zusätzlichen Kilos nicht in Form von Fett auf die Hüfte wandern sollen.

  • Trainiere drei bis viermal wöchentlich an den Geräten, wobei du die Cardio-Einheiten kurz und knackig hältst. Du willst ja keine wertvollen Kalorien verbrennen.
  • Steigere an Sporttagen deine Energieaufnahme entsprechend und führe nach dem Workout genügend Proteine, zum Beispiel mit einem großen Shake vor dem Abendessen, zu.

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