Ernährung

Low Carb und vegan: Geht das?

Wie eine kohlenhydratarme Ernährung bei rein pflanzlicher Kost aussehen kann.

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Rocky89 / iStock
Low Carb Vegan

Manch einer mag den Kopf schütteln, wenn sich vegan Lebende dazu entschließen, auch noch den Konsum von Kohlenhydraten einzuschränken. Noch mehr Verzicht und Entbehrungen? Natürlich geht diese Entscheidung mit einigen Limitierungen einher.

Im Sinne einer Gewichtsabnahme, der Verbesserung der Blutzuckerwerte und dem Aufbau von mehr Muskelmasse kann Low Carb aber auch für Veganer sinnvoll sein. Auf No Carb sollte hingegen verzichtet werden, denn unser Körper braucht ein gewisses Maß an Kohlenhydraten, um gesund zu bleiben und richtig zu funktionieren. Von Low Carb spricht man übrigens, wenn pro Tag nicht mehr als 130 Gramm Kohlenhydrate verzehrt werden.

Mehr dazu: Was ist Carb Cycling?

Von guten und schlechten Carbs

Ob Low Carb oder nicht: Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten wir selten zu sogenannten einfachen Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (Weißmehl, Nudeln, Mehlspeisen etc.) greifen und stattdessen mehrfache mit niedrigen glykämischen Index bevorzugen. Zu diesen gehören:

Mehrfache Kohlenhydrate beeinflussen den Blutzuckerspiegel weniger stark. Sie halten länger satt und wirken sich positiv auf unser Gewicht und unsere Gesundheit aus. Sie sind im Rahmen einer Low-Carb-Diät aber auch nur in reduziertem Maße erlaubt. Trotzdem sind sie wichtig, weil sie Ballaststoffe für eine geregelte Verdauung bereitstellen.

Mehr dazu: 5 gesunde Kohlenhydratlieferanten

So geht Low Carb auf vegan

Du lebst vegan und möchtest für einige Zeit auf Low Carb umsteigen? Diese Tabelle zeigt, was dabei erlaubt ist und was nicht:

erlaubte Lebensmittel nicht erlaubte Lebensmittel
Gemüse (außer Mais) Semmeln, Brot
Salate, grünes Blattgemüse Chips, Cracker
Algen und Sprossen Nudeln, normaler Pizzateig
Reis-Ersatz und Nudeln aus der Konjak-Wurzel (Shirataki) Cornflakes, gezuckertes Müsli
Hülsenfrüchte weißer Reis
Nüsse und Nussmus Kartoffeln (Püree, Pommes…)
Pilze Kuchen, Kekse
Produkte aus Lupinen Süßigkeiten, Eis
Tofu und Tempeh Softdrinks und pasteurisierte Säfte
Sojamilch, -johgurt, Mandelmilch, Kokosmilch, Cashewmilch etc. Sirup
Mehl aus Hanf, Kichererbsen oder Nüssen Dosenobst
Pflanzliche Proteinpulver aus Erbsen, Hanf, Soja oder Reis Davon nur in Maßen: Vollkornbrot, brauner Reis, Mais, Süßkartoffeln, Obst, Hirse, Quinoa, Buchweizen, Amaranth

 

Seitan wäre strenggenommen auch pures Protein, allerdings handelt es sich dabei um hochkonzentriertes Weizeneiweiß, also Gluten. Von häufigem Seitanverzehr ist daher eher abzuraten, besonders für jene, die sensibel auf Gluten reagieren.

Mehr dazu: 5 Anzeichen, dass Sie zu viel Protein essen

Wie viele Kohlenhydrate sind erlaubt?

Die kohlenhydrathaltigen Produkte aus der Kategorie "Nur in Maßen" solltest du nur einmal täglich in eine deiner drei Mahlzeiten integrieren und darauf achten, dass 130 Gramm Carbs dabei nicht überschritten werden. Das sind zum Beispiel:

  • 50 Gramm (ungekochter) Naturreis, Hirse, Amaranth, Quinoa etc.
  • 150 Gramm Kartoffeln

Von Konjak-Nudeln oder Reis kannst du hingegen so viel essen wie du willst. Entsprechende Produkte bekommst du im gut sortierten Reformhaus.

Mehr dazu: Eine Vielzahl an veganen Low-Carb-Rezepten finden Sie hier

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