Ernährung

Meal Prepping leicht gemacht: 5 Tipps, wie Sie strukturiert und bewusst Mahlzeiten vorkochen

Bewusste Ernährung für den Alltag: Mit Meal Prep sparen Sie nicht nur Zeit und Geld, sondern finden auch in eine gesunde Koch-Routine.

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Mit Meal Prep zu einer gesunden Koch-Routine finden
Elena_Danileiko / iStock

Der Food-Trend aus den USA ist längst nicht mehr nur in der Fitness-Branche beliebt. Meal Prep gilt als Vorzeigebeispiel, um dem Stress im Alltag mit bewusster und gesunder Ernährung zu trotzen. Doch nicht nur unsere Gesundheit profitiert vom geplanten Vorkochen: Auch die Umwelt und Ihre Geldbörse freuen sich über Meal Prepping. Wir zeigen Ihnen, wie Sie den Trend am besten in den Alltag integrieren und warum er so sinnvoll ist.

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Meal Prep als Problemlöser im Alltag

Kommt man abends von der Arbeit nach Hause, hält sich die Motivation, eine Koch-Session zu starten eher in Grenzen. Schnell greifen wir zu Fertiggerichten und Fast Food, die unseren Hunger stillen sollen. Dabei bleibt jedoch nicht nur die Gesundheit auf der Strecke, sondern auch unsere kostbare Zeit. Sporadische Besorgungen sind nämlich meist zeitintensiver als die gut geplante Einkaufsliste. Meal Prep bietet uns die Möglichkeit, den alltäglichen Stolpersteinen Stand zu halten. Der Trend zielt auf eine ausgewogene Ernährung ab und hat zudem noch einen umweltbewussten Beigeschmack – denn wer sich gleich nach dem Einkauf im Supermarkt an den Herd stellt, vermeidet die unnötige Verschwendung von Lebensmitteln.

Sophia Thiel ist nur eine von vielen Anhängern des Food-Trends. Im folgenden Video zeigt die Fitness-Influencerin ihre persönlichen Meal Prep-Hacks:


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5 Tipps: So werden Sie Profi-Meal-Prepper

Auch Sie wollen zukünftig den Kühlschrank mit Gerichten für die nächsten Tage ausstatten? Mit diesen Tipps schaffen Sie den Schritt zur strukturierten Ernährung:

  • Vorausschauend planen: Nehmen Sie sich einen fixen Tag pro Woche vor, den Sie allein der Planung widmen. Lassen Sie sich von Kochrezepten inspirieren und notieren Sie sich dazu alle nötigen Zutaten. Mit dem Ziel vor Augen, gehören die planlosen Einkäufe nun endlich der Vergangenheit an.
  • Sonntag ist Kochtag: Während sich der Samstag gut für den Besuch im Supermarkt eignet, haben Sie sonntags genügend Zeit, um frische Gerichte zu zaubern. Wer am freien Tag seine Kochkünste auslebt, kann den Wochenstart mit weniger Hektik bewältigen. Das Gute daran: Nach einem stressigen Arbeitstag können Sie sich auf eine leckere Mahlzeit freuen.
  • Richtige Reihenfolge: Nun kommen die Zutaten ins Spiel. Auch hier kann man von Tipps und Tricks profitieren, denn die überlegte Reihenfolge ist entscheidend für das Geschmackserlebnis. Dressings und flüssige Bestandteile des Gerichts kommen ganz nach unten, während Gemüse & Co die oberste Schicht bilden. So endet Ihr Essen nicht als Matschhaufen und die gewohnte Konsistenz bleibt erhalten.
  • Kühlschrank-"Tetris": Weitere Überlegungen sollten dem verfügbaren Platz zugutekommen. Dieser ist entscheidend, um die Lebensmittel langfristig haltbar zu machen. Sollten Sie also einen eher kleinen Kühlschrank besitzen, planen Sie auch nur dementsprechend viele Mahlzeiten ein. Der Gefrierschrank eignet sich als gute Ausweichmöglichkeit für Gerichte, die gegen Ende der Woche am Speiseplan stehen.
  • Passende Behälter: Das Internet bietet eine Vielzahl von wiederverwendbaren Lunchboxen an, in welchen Sie die Gerichte lagern können. Doch auch alte Glasbehälter können durchaus für Meal Prepping verwendet werden. Bei letzterem sollten Sie jedoch unbedingt die oben angeführte Reihenfolge beachten.
  • Lunchbox einpacken: Klingt so einfach, ist es für Anfänger aber meist nicht. Viele Einsteiger sind es schlichtweg nicht gewohnt, das Essen frühmorgens in die Tasche zu packen. Kleben Sie sich am besten eine Notiz auf die Haustür, um nicht ohne Nahrung die Wohnung zu verlassen.

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Bewusster Speiseplan

Meal Prep eignet sich also keineswegs nur für Fitness-Freaks und kann gut im stressigen Alltag eingesetzt werden. Achten Sie besonders als Newbie darauf, anfangs eher in kleinen Rationen voraus zu planen. Durch diese Maßnahme stehen Sie am Ende der Woche nicht vor dem vollen Kühlschrank. Kaufen Sie überdies bewusst ein: Setzen Sie dabei nur auf jene Produkte, die Sie tatsächlich brauchen. Besonders vielseitig einsetzbare Zutaten sollten weit oben auf der Liste stehen.

Diese Produkte eignen sich besonders gut für Meal Prepping:

  • Hühner- oder Putenfleisch
  • Nudeln
  • Reis
  • Linsen
  • mageres Rindfleisch
  • Bohnen
  • Avocado
  • Zwiebeln
  • Nüsse
  • Tofu
  • Gekochte Eier
  • Gefrorenes Obst & Gemüse
  • Kürbis oder Süßkartoffel aus dem Ofen

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