Ernährung

Veganes Omega-3 aus Algenöl: Besser als Fischöl?

Fischölkapseln sind besonders beliebt aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren. Mikroalgenöl gilt als vegane Alternative. Wie empfehlenswert ist es?

  • Drucken
Omega-3 aus Algenöl
sidsnapper / iStock

Der menschliche Körper benötigt die Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren für die Aufrechterhaltung verschiedener Funktionen. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind:

  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)
  • Alpha-Linolensäure (ALA)

Die einzelnen Fettsäuren kommen in verschiedenen Lebensmitteln in abweichender Konzentration vor. Besonders viel steckt in fetten Seefischen wie Makrele, Hering, Lachs, Sardine oder Thunfisch. Pflanzliche Omega-3-Lieferanten gibt es zuhauf, ALA aus Nüssen, Pflanzenöl, Avocado, Samen etc. muss im Körper allerdings enzymatisch umgewandelt, bevor es als EPA und DHA zur Verfügung steht. So kommt es durch den Verzicht auf tierisches Omega-3 oftmals zu einem Missverhältnis von ALA und EPA/DHA. Omega-3 kann außerdem nur dann richtig wirken, wenn das Mengenverhältnis zu Omega-6 stimmt. Es liegt im Idealfall bei 5:1 (Omega-6 zu Omega-3).

Mehr dazu: Anzeichen für Omega-3-Mangel

Exkurs: Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 bei Pflanzenölen

Der übermäßige Einsatz von pflanzlichen Ölen mit einem ungünstigen Fettsäurenverhältnis führt zu einem Überschuss an Omega-6, was auf Dauer das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöhen kann. Wer dazu noch viel Fleisch isst, fördert diese Unausgewogenheit und nimmt zusätzlich noch die entzündungsfördernde Arachidonsäure auf, die zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren gehört. Arachidonsäure steht unter Verdacht, Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose oder die entzündliche Darmerkrankung Colitis ulcerosa zu fördern. Neben der Reduktion von Fleisch (vor allem von Schwein), trägt die Wahl des richtigen Pflanzenöls zu einem günstigen Fettsäurenverhältnis bei:

Pflanzenöl Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
Sonnenblumenöl 126:1
Kürbiskernöl 103:1
Maiskeimöl 58:1
Sesamöl 23:1
Olivenöl 10:1
Weizenkeimöl 7:1
Walnussöl 4:1
Rapsöl 3:1
Hanföl 3:1
Leinöl 1:3

Mehr dazu: Welches Öl ist das gesündeste?

Algenöl als Alternative für Veganer?

Kapseln mit Fischöl sind besonders populär, um die Aufnahme von hochwertigen Omega-3-Fettsäuren zu erhöhen. Laut einer Metaanalyse von medizin-transparent.at gibt es allerdings keine Studien, die den Nutzen solcher Präparate für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen belegen. Das dürfte auch den Einsatz von Öl aus Mikroalgen unnötig machen – zumindest wenn es um die Vorbeugung von bestimmten Krankheiten geht. Wer dennoch auf die Omega-3-Quelle auf Algenbasis setzen möchte, vor allem, weil er auf Fisch als natürlichen Lieferant der Fettsäuren verzichtet, sollte Folgendes zu der veganen Variante wissen:

  • In Algenölkapseln steckt meist eine Mischung aus Mikroalgenöl wie Spirulina oder Chlorella, das mit anderen pflanzlichen Ölen, z.B. Lein-, Walnuss- oder Sojaöl gemischt wird.
  • Genauso wie Produkte aus Fischöl schmecken die Kapseln ein wenig nach "Meer" bzw. fischig.
  • Eine Kapsel enthält je nach Anbieter zwischen 225 und 500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.
  • Immer öfter wird Algenöl (z.B. aus Schizochytrium und Ulkenia) auch Lebensmitteln zugesetzt. Die EU hat das Öl als Lebensmittelzutat 2003 zugelassen. Vor allem Milchersatzprodukte werden damit angereichert, um den Nährwert zu erhöhen.

Mehr dazu: Wichtige Tipps für Veganer

Wie wird Mikroalgenöl hergestellt?

Die Mikroalgen kommen in der Regel nicht aus dem Meer, sondern aus Zuchtanlagen, die das Wachstum der Algen auch in gemäßigten Klimazonen ermöglichen. Die Produktion ist allerdings energieaufwändig, da Licht und Wärme zur Aufzucht benötigt werden. Um das Öl aus der Algenbiomasse zu holen, erfolgt eine Extraktion, eine Anreicherung mit Lösungsmitteln und eine Aufreinigung. Mittels Zentrifugen werden freie Fettsäuren und Phospholipide entfernt. Jene würden sich sonst negativ auf die Haltbarkeit des Mikroalgenöls auswirken. Am Ende bleiben DHA und EPA übrig, die, wie erwähnt, aus pflanzlicher Quelle oft schwierig zu bekommen sind.

Überdosieren sollte man Mikroalgenöl bzw. auch Fischöl nicht: Mehr als 700 mg DHA und EPA täglich aufgenommen, kann gesundheitliche Konsequenzen nach sich ziehen. Davor warnt das Bundesinstitut für Risikobewertung. Ein Zuviel kann zu einer Erhöhung der Blutgerinnung sowie des Cholesterinspiegels führen und außerdem negative Effekte auf das Immunsystem haben. Prinzipiell ist es ratsam, Nahrungsergänzungsmittel nicht auf eigene Faust einzunehmen, sondern das Vorhaben mit einem Arzt zu besprechen.

Mehr dazu: So steigern Sie Ihr HDL-Cholesterin

Schonung der Fischbestände

Ein eindeutiger Vorteil des Mikroalgenöls ist, dass kein Seefisch für die Herstellung gebraucht wird. Pflanzliche Omega-3-Alternativen sind daher auch für Nicht-Veganer mit Umweltbewusstsein interessant. Dennoch steht der hohe Energieaufwand für die Zucht des Superfoods im Raum.

Mehr dazu: Vegan für die Umwelt

letztes Update:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.