Ernährung

Osteoporose vorbeugen: Welche Nahrungsergänzungsmittel helfen?

Was Ihr Körper braucht, um genügend Kalzium in die Knochen einzulagern, und auf welche Nahrungsergänzung sowie andere Maßnahmen Sie setzen sollten, um Osteoporose zu verhindern.

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Knochendichte nimmt ab
Dr_Microbe / iStock

Osteoporose betrifft insbesondere Frauen in den Wechseljahren und meint das Brüchigwerden der Knochen bzw. die Abnahme der Knochendichte. Die Folgen sind häufige Knochenbrüche sowie Schmerzen. Die Vorstufe der Osteoporose ist die sogenannte Osteopenie. Damit daraus keine Osteoporose wird, können Betroffene versuchen, mit gesunder Ernährung, Sport sowie bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln gegenzusteuern. An erster Stelle sollten aber natürlich die Anweisungen des behandelnden Arztes befolgt werden.

Mehr auf netdoktor.at: Osteoporose

Essen gegen Osteoporose?

In der Standardtherapie wird der Knochenschwund mit Kalzium- und Vitamin-D-Präparaten, Physiotherapie und in schweren Fällen mit Medikamenten behandelt. Letztere können beträchtliche Nebenwirkungen haben und können die Osteoporose höchstens aufhalten, aber nicht heilen.

Besteht eine sogenannte sekundäre Osteoporose, deren Ursache eine andere Erkrankung (z.B. Cushing-Syndrom, Diabetes oder Zöliakie) ist, so muss vorrangig die Grunderkrankung behandelt werden. Aber was kann abseits der Schulmedizin unternommen werden? Und was können Betroffene tun, die eine Osteoporose-Neigung haben und der Krankheit vorbeugen wollen?

Knochen erhalten, aber wie?

Probleme durch zu viel Kalzium

  • Viele Menschen mit Knochenschwund weisen zwar einen Kalziummangel im Knochen, aber einen Überschuss des Mineralstoffs im Rest des Körpers auf.
  • Wird dieser Überschuss durch weitere Kalziumgabe (z.B. durch Ergänzungsmittel, die nur aus Kalzium bestehen) gefördert, kann dies zu Arterienverkalkung führen.
  • Wichtiger wäre daher, dass im Körper befindliche Kalzium für die Knochen wieder verfügbar zu machen.
  • Studien, z.B. diese, konnten zeigen, dass die Einnahme von Kalzium über längere Zeit das Risiko an einer Herzerkrankung zu sterben deutlich erhöht.
  • Überdies dürfte ein Zuviel an Kalzium für erhöhten oxidativen Stress sorgen. Das macht anfälliger für unterschiedliche Erkrankungen.
  • Es muss also einen Weg geben, das Kalzium in den Knochen zu speichern und es gleichzeitig von Orten abzuziehen, wo es Schaden anrichten kann.

Mehr dazu: Warum Sportler Kalzium brauchen

Nicht wahllos Monopräparate einnehmen

Wenn Sie einen Abbau von Knochenmasse verhindern möchten, sollten Sie nicht einfach das nächstbeste Nahrungsergänzungsmittel schlucken. Das könnte zu einer (wie oben erwähnten) übermäßigen Anreicherung im Rest des Körpers führen, der Effekt auf die Knochen wäre möglicherweise nur minimal. Fragen Sie Ihren Arzt nach einem geeigneten Präparat.

Diese Präparate und Tipps zur besseren Kalziumaufnahme können die Knochendichte verbessern:

  • Natürliche Calciumcarbonatquellen, z.B. aus der Sango Meereskoralle oder Dolomit sollen den Speicher besonders gut auffüllen. Studien haben gezeigt, dass das Kalzium daraus besonders gut (zu 75%) resorbiert werden kann. Das Kalzium aus der Milch kann übrigens nur zu 43% aufgenommen werden, das aus Birnen zu 67% (was schon sehr gut ist).
  • Calciumcitrat kommt aus dem Labor und wird aus Zitronensäure und Calciumhydroxid hergestellt. Seine Bioverfügbarkeit ist gut, Ganzheitsmediziner raten jedoch eher zu Calciumcarbonat.
  • Zitronensaft erhöht die Aufnahme von Kalzium aus Calciumcarbonat; Kaffee kann die Aufnahme von Kalzium im Gegenzug hemmen.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie genug Magnesium aufnehmen, denn das Mineral regelt die Verteilung von Kalzium in den Zellen. Zwischen 300 und 400 mg sollten es pro Tag sein.
  • Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle in der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose. Studien haben gezeigt, dass Kalziumpräparate ohne Vitamin D bei einer genügenden Aufnahme von Kalzium über die Nahrung das Risiko für Thrombosen erhöhen können. Vitamin D sorgt dafür, dass Kalzium aus dem Darm aufgenommen werden kann. Am besten wird es noch mit Vitamin K2 kombiniert.
  • Kalium spielt ebenso eine wichtige Rolle in der Prävention von Osteoporose.

Mehr dazu: Eisenaufnahme aus Lebensmitteln verbessern

Milchprodukte reduzieren

Es mag unlogisch klingen, ist aber eine wirkungsvolle Maßnahme zum Knochenerhalt: Essen Sie weniger Milchprodukte. Diese haben nämlich ein schlechtes Magnesium-Kalzium-Verhältnis. Das kann einen ungünstigen Kalziumüberschuss im Körper (wie bereits beschrieben) fördern.

Mehr dazu: Macht Milch krank?

Omega-3-Fettsäuren für gesunde Knochen

Achten Sie beim Essen darauf, stets genügend Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren zu verzehren oder nehmen Sie entsprechende Nahrungsergänzungsmittel ein. Jene aus Mikroalgen enthalten meist weniger Schadstoffe als solche aus Fischöl und sind überdies auch für Veganer und Vegetarier geeignet.

  • Omega-3-Fettsäuren verbessern die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm.
  • Sie helfen außerdem, das Kalzium in die Knochen einzulagern.

Mehr dazu: Gute Alternativen zu Fisch

Bewegung ist das A und O

Genauso wichtig wie eine gesunde Ernährung und die Wahl der richtigen Kalziumpräparate ist regelmäßiger Sport. Nur ein Knochen der bewegt wird, behält an Festigkeit und bleibt gesund. Bewegung ist wichtig für die Mineralisierung und die Elastizität der Knochen.

Mehr dazu auf netdoktor.at: So geht die Knochendichtemessung

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