Wer an Gewicht verlieren will, lässt oft Kohlenhydrate weg, da sie als vermeintliche Dickmacher gelten. Nudeln, Reis und Brot werden Folge dessen vom Speiseplan verbannt.
Das ist eigentlich nicht nötig und auf Dauer sogar ungesund: Denn wir brauchen Carbs, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Das richtige Maß an Kohlenhydraten, Proteinen und Fett ist daher essenziell. Es stimmt aber, dass Nudeln mit jeder Menge Kalorien zu Buche schlagen können, vor allem wenn große Mengen verzehrt werden. Wie Sie trotzdem nicht auf Ihre geliebte Pasta verzichten müssen, erfahren Sie hier.
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Die Nudel-Menge ist ausschlaggebend
Pasta, vor allem aus Vollkorn oder Dinkel, ist per se keine ungesunde Wahl. Nudeln sind nahezu fettfrei, 100 g harte Nudeln ergeben etwa 230 g gekochte Pasta, die durch das Wasser nur noch zu 30% aus Kohlenhydraten bestehen und auf etwa 350 Kalorien kommen. Mit einer Gemüse-lastigen Sauce also alles andere als ein echtes Cheat-Meal!
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Al dente und aufgewärmt
Mit diesen Tipps können Sie Ihre Nudeln noch figurfreundlicher machen:
- Essen Sie die Pasta immer al dente. Durch die kurze Kochzeit wird weniger Stärke aufgespalten, der Blutzucker steigt so langsamer an. Die Folge: Sie bekommen nach dem Nudelmahl nicht gleich wieder Hunger und essen insgesamt weniger.
- Wärmen Sie die Nudeln vom Vortag auf. Meal-Prepping ist nicht nur im Trend, sondern auch gesund. (Allein, weil wir uns die fettige Lieferpizza sparen) Kalte Nudeln enthalten nur mehr einen Teil der normalen Stärke, dafür stattdessen auch resistente Stärke. Diese kann der Darm nicht aufnehmen, wodurch wir weniger Energie aus der Pasta beziehen können.
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Welche Nudeln soll ich essen?
Prinzipiell sollten Sie anstatt zu Weizennudeln immer zu Varianten aus Vollkorn greifen. Sie haben einen höheren Ballaststoffanteil und versorgen mit mehr Nährstoffen. Immer öfter werden im Handel außerdem Nudeln aus diesen Grundprodukten angeboten, die mit einem besonders hohen Eiweißgehalt (pro 100 g) überzeugen:
- Kichererbsen: etwa 20 g Protein
- Linsen: etwa 26 g Protein
- Soja: etwa 45 g Protein
- Schwarze Bohnen: etwa 45 g Protein
- Quinoa: etwa 15 g Protein
Wer besonders wenig Kalorien aufnehmen möchte, greift am besten zu Shirataki-Nudeln. Alles zu diesem Pasta-Ersatz lesen Sie hier.