Ernährung

Gutes Öl, schlechtes Öl: Welches Pflanzenöl eignet sich wofür?

Welche Inhaltsstoffe stecken in welchem Öl? Welches Öl ist zum Kochen und Braten geeignet, welches nicht? Die beliebtesten Öle auf dem Prüfstand.

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Öle
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Viele Menschen achten darauf, so wenig Fett wie möglich zu sich zu nehmen. Dabei enthalten die meisten Öle wertvolle Inhaltsstoffe, die gut für die Gesundheit sind. Vorausgesetzt, man achtet auf die Qualität und setzt das Öl in Maßen ein.

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Wie kann ich das Öl verwenden?

Wie Sie das jeweilige Pflanzenöl verwenden können, hängt in erster Linie von dessen Zustand ab.

Generell gilt:

  • Kaltgepresstes, natives Öl eignet sich für kalte Speisen und Salate,
  • Raffiniertes Öl eignet sich zum Braten oder Frittieren und kann über 100°C erhitzt werden. Es darf aber keinesfalls rauchen, da dadurch krebserregende Stoffe entstehen.

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Was macht das Fett im Öl?

Sorten gibt es viele, doch enthalten sie unterschiedliche Inhaltsstoffe. Neben der Zusammensetzung der wertvollen Vitamine und Nährstoffe, spielt der Gehalt an Fettsäuren eine Rolle.

  • Gesättigte Fettsäuren kommen meist in tierischen Lebensmitteln vor, z.B. in Butter, Käse oder Fleisch. Weil sie das LDL-Cholesterin erhöhen, sollten sie nicht in großen Mengen aufgenommen werden.
  • Ungesättigte Fettsäuren werden unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren werden vom Körper selbst hergestellt. Sie senken die Cholesterinwerte und kommen vor allem in Pflanzenölen vor. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Sie sind essentiell für den Aufbau von Zellstrukturen und regulieren den Stoffwechsel. Sie werden wiederum unterteilt in Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, Arachidonsäure). Omega-3 kommt in fettreichen Fischen wie Makrele oder Lachs sowie Nüssen oder Samen vor; Omega-6 z.B. in Fleisch, Innereien, Butter und im Eigelb. Beide mehrfach gesättigte Fettsäuren stecken aber eben auch vermehrt in gesunden Pflanzenölen.

Bei Pflanzenölen lohnt es sich, auf die Qualität zu achten, bei Olivenöl gilt beispielsweise der Zusatz "Extra Virgin" als wichtiges Qualitätsmerkmal. Denn nur dann kann der Körper von den wertvollen Nährstoffen profitieren.

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Beliebte Öle und ihr Gesundheitswert

InhaltsstoffeVorteile für GesundheitVerwendung
Olivenölreich an Vitamin E und K, hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren, hohe Konzentration von Polyphenolen (sekundärer Pflanzenstoff)Senkung des Cholesterinspiegels, Risiko von Herzerkrankungen wird minimiert,
Vorbeugung von Bluthochdruck und Übergewicht,
Schutz der Zellmembran durch Polyphenole.
kaltgepresst für kalte Speisen, in raffinierter Form erhitzbar bis max. 180°C
Leinölreich an Omega-3-Fettsäuren, besonders Alpha-Linolensäure, Polyphenole und Lignane,
Vitamine A, B, D, E und K, Spurenelemente
Verbesserung des Cholesterinspiegels und der Nierenwerte, Regulierung des Blutdrucks, Vorbeugung von Diabetes, gut fürs Gehirn, Steigerung der Konzentrationsfähigkeit, Anti-Aging-EffekteRauchpunkt liegt schon bei ca. 100°C, Empfehlung nur bei kalten Speisen
RapsölVitamin E, hoher Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, besonders Alpha-LinolensäureZellschutz, Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündungshemmend, Steigerung der Hirnleistung, stimmungsaufhellendeignet sich zum Kochen, Backen und Dünsten weil hitzestabiler, Rauchpunkt bei 140°C
SonnenblumenölVitamine A, B, D, E und K, Linolsäuregut für die Zellmembran, Anti-Aging, Stärkung der Immunabwehr, Linolsäure hilft bei Hautproblemen wie Akne oder Neurodermitis.zum Braten und Kochen geeignet, Rauchpunkt bei 140°C
MaiskeimölVitamine A, B, C und E, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe, LinolsäureStabilisation des Cholesterinspiegels, Schutz und Pflege der Haut, entzündungshemmenderhitzen bis 200°C möglich
Kürbiskernölhoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren, besonders Linolsäure, Eiweiß, Vitamine A, B, C, Mineralstoffe und SpurenelementeSchutz vor Herz-Kreislaufbeschwerden, Stärkung der Blase und Prostata, Schutz vor erhöhten Cholesterinwertennur für kalte Speisen geeignet

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