Viele Menschen achten darauf, so wenig Fett wie möglich zu sich zu nehmen. Dabei enthalten die meisten Öle wertvolle Inhaltsstoffe, die gut für die Gesundheit sind. Vorausgesetzt, man achtet auf die Qualität und setzt das Öl in Maßen ein.
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Wie kann ich das Öl verwenden?
Wie du das jeweilige Pflanzenöl verwenden kannst, hängt in erster Linie von dessen Zustand ab.
Generell gilt:
- Kaltgepresstes, natives Öl eignet sich für kalte Speisen und Salate,
- Raffiniertes Öl eignet sich zum Braten oder Frittieren und kann über 100°C erhitzt werden. Es darf aber keinesfalls rauchen, da dadurch krebserregende Stoffe entstehen.
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Unterschiedliche Fette im Öl
Sorten gibt es viele, doch enthalten sie unterschiedliche Inhaltsstoffe. Neben der Zusammensetzung der wertvollen Vitamine und Nährstoffe, spielt der Gehalt an Fettsäuren eine Rolle.
Gesättigte Fettsäuren kommen meist in tierischen Lebensmitteln vor, z.B. in Butter, Käse oder Fleisch. Weil sie das LDL-Cholesterin erhöhen, sollten sie nicht in großen Mengen aufgenommen werden.
Ungesättigte Fettsäuren werden unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
- Einfach ungesättigte Fettsäuren werden vom Körper selbst hergestellt. Sie senken die Cholesterinwerte und kommen vor allem in Pflanzenölen vor.
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper nicht selbst produzieren, sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Sie sind essentiell für den Aufbau von Zellstrukturen und regulieren den Stoffwechsel.
Sie werden wiederum unterteilt in Omega-3-Fettsäuren (Alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure) und Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, Arachidonsäure). Omega-3 kommt in fettreichen Fischen wie Makrele oder Lachs sowie Nüssen oder Samen vor; Omega-6 z.B. in Fleisch, Innereien, Butter und im Eigelb. Beide mehrfach gesättigte Fettsäuren stecken aber eben auch vermehrt in gesunden Pflanzenölen.
Bei Pflanzenölen lohnt es sich, auf die Qualität zu achten, bei Olivenöl gilt beispielsweise der Zusatz "Extra Virgin" als wichtiges Qualitätsmerkmal. Denn nur dann kann der Körper von den wertvollen Nährstoffen profitieren.
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Beliebte Öle und ihr Gesundheitswert
| Inhaltsstoffe | Vorteile für Gesundheit | Verwendung | |
|---|---|---|---|
| Olivenöl | reich an Vitamin E und K, hoher Anteil an ungesättigten Fettsäuren, hohe Konzentration von Polyphenolen (sekundärer Pflanzenstoff) | Senkung des Cholesterinspiegels, Risiko von Herzerkrankungen wird minimiert, Vorbeugung von Bluthochdruck und Übergewicht, Schutz der Zellmembran durch Polyphenole. |
kaltgepresst für kalte Speisen, in raffinierter Form erhitzbar bis max. 180°C |
| Leinöl | reich an Omega-3-Fettsäuren, besonders Alpha-Linolensäure, Polyphenole und Lignane, Vitamine A, B, D, E und K, Spurenelemente |
Verbesserung des Cholesterinspiegels und der Nierenwerte, Regulierung des Blutdrucks, Vorbeugung von Diabetes, gut fürs Gehirn, Steigerung der Konzentrationsfähigkeit, Anti-Aging-Effekte | Rauchpunkt liegt schon bei ca. 100°C, Empfehlung nur bei kalten Speisen |
| Rapsöl | Vitamin E, hoher Anteil an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, besonders Alpha-Linolensäure | Zellschutz, Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündungshemmend, Steigerung der Hirnleistung, stimmungsaufhellend | eignet sich zum Kochen, Backen und Dünsten weil hitzestabiler, Rauchpunkt bei 140°C |
| Sonnenblumenöl | Vitamine A, B, D, E und K, Linolsäure | gut für die Zellmembran, Anti-Aging, Stärkung der Immunabwehr, Linolsäure hilft bei Hautproblemen wie Akne oder Neurodermitis. | zum Braten und Kochen geeignet, Rauchpunkt bei 140°C |
| Maiskeimöl | Vitamine A, B, C und E, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren, sekundäre Pflanzenstoffe, Linolsäure | Stabilisation des Cholesterinspiegels, Schutz und Pflege der Haut, entzündungshemmend | erhitzen bis 200°C möglich |
| Kürbiskernöl | hoher Anteil an Omega-6-Fettsäuren, besonders Linolsäure, Eiweiß, Vitamine A, B, C, Mineralstoffe und Spurenelemente | Schutz vor Herz-Kreislaufbeschwerden, Stärkung der Blase und Prostata, Schutz vor erhöhten Cholesterinwerten | nur für kalte Speisen geeignet |
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