Ernährung

Die besten Proteine für Vegetarier

Sportliche Vegetarier müssen beim Steak leider passen. Hier sind fünf alternative Eiweißquellen.

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Proteine
Rimma_Bondarenko / iStock

Eiweiß ist essentiell für den menschlichen Organismus und für Stoffwechselprozesse sowie für den Muskelaufbau beim Sport verantwortlich. Zu einer gesunden Ernährung gehört demnach auch eine ausgewogene Zufuhr von Eiweiß und besonders sportlich aktive Menschen sollten auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Wir stellen fünf Proteinquellen vor, die weder Fisch noch Fleisch sind.

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Hülsenfrüchte

Aus Hülsenfrüchten lassen sich wunderbare vegetarische Gerichte zaubern und sie sind reich an Proteinen: 100 g weiße Bohnen, Mungobohnen und Erbsen enthalten etwa 21 g Eiweiß, rote Linsen punkten mit 27 g.
Auch gesunde Nüsse wie z.B. Mandeln, Cashewkerne, Walnüsse, etc., Samen und Kerne zählen zu den eiweißreichen Lebensmitteln, enthalten jedoch auch viel Fett.

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Soja

Soja-Produkte sind nicht nur bei Vegetariern beliebt und können vielseitig zubereitet werden. Die Sojabohne enthält pro 100 g 36 g Eiweiß, Tofu enthält g 15 g, Sojasprossen (Sprossen der Mungobohne) enthalten nicht nur 24 g, in ihnen stecken auch wertvolle Vitamine.

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Käse

Käse, aber auch andere Milchprodukte wie Topfen, Joghurt oder Milch sind wahre Eiweißlieferanten. So enthalten z.B. 100 g Gouda 24 g Eweiß, Emmentaler 28 g, Harzer Käse oder Quargel 30 g und Parmesan immerhin 35 g. Topfen oder Cottage Cheese enthalten pro 100 g ungefähr 15 g Eiweiß. Achten Sie bei Milchprodukten jedoch unbedingt auf den Fettgehalt.

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Eier

Dass Eier eine gute Eiweißquelle sind, liegt auf der Hand. Genießen Sie die Eiweißlieferanten also in vollen Zügen – egal ob als weiches Frühstücksei oder in Form von Eierspeise oder Spiegelei. Achten Sie jedoch auf artgerechte Haltung. Eier aus Bodenhaltung (Kennzeichnung mit "3") sind nicht nur aus ethischen Gründen inakzeptabel, die Qualität spiegelt sich auch im Geschmack und Nährstoffgehalt wieder.

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Getreide

Getreide wie Weizen, Reis, Roggen, Dinkel, Gerste sind reich an Proteinen. Setzen Sie dabei vorallem auf Vollkornprodukte. Spitzenreiter sind Roggenkeimflocken mit einem Eiweißgehalt von fast 40 g, gefolgt von Weizenkeimlingen mit 26 g. Auch Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth (etwa 15 g) sind für ihren hohen Eiweißgehalt bekannt.

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