Ernährung

Die besten Proteine für Vegetarier

Sie ernähren sich vegetarisch und möchten Ihren Proteinhaushalt aufpeppen? Diese 5 Lebensmittel liefern Ihnen genug Eiweiß!

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Eiweißreiche Lebensmittel wie Schafkäse, Linsen, Brokkoli; Nüsse und Milch
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Eiweiß ist essentiell für den menschlichen Organismus und für Stoffwechselprozesse sowie für den Muskelaufbau beim Sport verantwortlich. Zu einer gesunden Ernährung gehört demnach auch eine ausgewogene Zufuhr von Eiweiß und besonders sportlich aktive Menschen sollten auf eine eiweißreiche Ernährung achten. Wir stellen fünf Proteinquellen vor, die weder Fisch noch Fleisch sind.

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Hülsenfrüchte

Aus Hülsenfrüchten lassen sich wunderbare vegetarische Gerichte zaubern und sie sind reich an Proteinen: 100 Gramm (g) weiße Bohnen, Mungobohnen und Erbsen enthalten etwa 21 Gramm Eiweiß, rote Linsen punkten mit 27 Gramm. Auch gesunde Nüsse wie z.B.

  • Mandeln,
  • Cashewkerne
  • oder Walnüsse.

Samen und Kerne zählen zu den eiweißreichen Lebensmitteln, enthalten jedoch auch viel Fett.

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Soja

Soja-Produkte sind nicht nur bei Vegetariern beliebt und können vielseitig zubereitet werden.

  • Die Sojabohne enthält pro 100 Gramm circa 36 Gramm Eiweiß,
  • 100 Gramm Tofu enthält 15 Gramm,
  • Sojasprossen (Sprossen der Mungobohne) enthalten nicht nur 24 Gramm, in ihnen stecken auch wertvolle Vitamine.

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Käse

Käse, aber auch andere Milchprodukte wie Topfen, Joghurt oder Milch sind wahre Eiweißlieferanten. So enthalten z.B.

  • 100 Gramm Gouda 24 Gramm Eweiß,
  • Emmentaler 28 Gramm, Harzer Käse oder Quargel 30 Gramm
  • und Parmesan 35 Gramm Eiweiß.
  • Topfen oder Cottage Cheese enthalten pro 100 Gramm ungefähr 15 Gramm Eiweiß.

Achten Sie bei Milchprodukten jedoch unbedingt auf den Fettgehalt.

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Eier

Dass Eier eine gute Eiweißquelle sind, liegt auf der Hand. Genießen Sie die Eiweißlieferanten also in vollen Zügen – egal ob als weiches Frühstücksei oder in Form von Eierspeise oder Spiegelei. Achten Sie jedoch auf artgerechte Haltung. Eier aus Bodenhaltung (Kennzeichnung mit "3") sind nicht nur aus ethischen Gründen inakzeptabel, die Qualität spiegelt sich auch im Geschmack und Nährstoffgehalt wieder.

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Getreide

Getreide wie Weizen, Reis, Roggen, Dinkel, Gerste sind reich an Proteinen. Setzen Sie dabei vorallem auf Vollkornprodukte. Spitzenreiter sind Roggenkeimflocken mit einem Eiweißgehalt von fast 40 Gramm, gefolgt von Weizenkeimlingen mit 26 Gramm. Auch Pseudogetreide wie

  • Quinoa,
  • Buchweizen
  • oder Amaranth (etwa 15 g) sind für ihren hohen Eiweißgehalt bekannt.

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