Ernährung

Viele Kohlenhydrate, wenig Fett: Warum Reis so gesund ist

Nicht nur in Asien, sondern auch in Europa ist Reis beliebt. Wir zeigen Ihnen, was das Korn so gesund macht.

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Wir zeigen Ihnen, wie gesund Reis wirklich ist.
Amarita / iStock

In Asien zählt Reis zu den beliebtesten Grundnahrungsmitteln. Rund 80 Prozent der gesamten Ernährung besteht auf diesem Kontinent aus Reis. Obwohl besonders im asiatischen Raum gern Reis gegessen wird, ist der Hype um das gesunde Korn bei uns noch nicht ganz angekommen. Ziemlich schade, wenn man bedenkt, dass Reis viele komplexe Kohlenhydrate enthält, lange sättigt und nur wenig Fett liefert!

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Brauner oder weißer Reis?

Der Reis wird aus der Reispflanze (Oryza sativa) gewonnen und gehört neben Weizen, Roggen, Gerste, Hefe, Mais und Hirse zu den sieben wichtigsten Getreidearten. Mit seinem hohen Gehalt an Kohlenhydraten ist Reis ein richtiger Energielieferant. So enthalten 100 Gramm durchschnittlich 77,8 Gramm Kohlenhydrate. Zudem ist das kleine Korn sehr fett- (0,6 Gramm auf 100 Gramm Reis) und eiweißarm (6,8 Gramm). Falls Sie sich öfter die Frage stellen, ob Sie lieber zu weißem oder braunem Reis greifen sollten, dann beachten Sie vorab folgende Unterschiede:

  • Weißer Reis ist auch unter dem Namen "polierter Reis" bekannt. Beim Polieren wird die gesunde Silberhaut und Samenschale in einem Verarbeitungsschritt entfernt. Dadurch ist weißer Reis zwar länger haltbar und hat eine kürzere Kochzeit, jedoch ist er auch wesentlich nährstoffärmer.
  • Brauner Reis oder Vollkornreis ist unpolierter Naturreis. Er wird weder gewaschen noch poliert im Supermarkt verkauft. Dadurch sind Eiweiß- und Fettgehalt höher als von weißem Reis, da das Silberhäutchen der Körner nicht entfernt wird. Zudem sättigt brauner Reis länger und ist gut für den Blutzuckerspiegel. Wer braunen Reis isst, vermindert auch die Gefahr für Heißhungerattacken.

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Vollkornreis als Ballaststoff-King

Neben den vielen Kohlenhydraten liefert besonders Vollkornreis auch reichlich Ballast- und Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Kalium und Magnesium. Der hohe Kaliumgehalt sorgt dafür, dass der Körper schneller entwässert. Das bringt den Stoffwechsel und das Herz-Kreislaufsystem in Schwung. Kein Wunder, da uns die kleinen Körner mit einer Menge Vitaminen aus der B-Gruppe versorgen, die ebenfalls den Stoffwechsel unterstützen.

  • Durch seinen hohen Kohlenhydrategehalt und niedrigen Eiweiß- und Fettgehalt ist (Vollkorn-) Reis bekömmlich.
  • 100 Gramm gekochter Reis enthält circa 100 Kalorien, Nudeln liefern im Vergleich mehr als das Doppelte.
  • Auch Personen mit Zöliakie profitieren von dem gesunden Korn: Reis enthält im Vergleich zu Roggen oder Weizen kein Gluten!

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Reis mit Vorsicht genießen

So gesund Reis auch ist, sollten Sie das Korn nur in Maßen genießen! Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit zeigte in ihrem Bericht über chemische Stoffe in Lebensmitteln, dass Reis und Reisprodukte wie Reiswaffeln und -flocken einen hohen Wert an anorganischem Arsen aufweisen. Dieses soll krebserregend sein, deshalb wird empfohlen, es in möglichst geringen Mengen zu konsumieren. Arsen kann durch belastete Böden oder Wasser in den Reis gelangen, der Gehalt variiert jedoch nach der Anbau- und Reisart – Bio-Produkte sind hier keine Ausnahme. Trotz des Arsen-Gehalts darf Reis weiterhin Teil Ihres Speiseplans bleiben.

Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung und greifen Sie dennoch ab und zu auf andere Getreidesorten wie

  • Weizen (Couscous, Bulgur),
  • Hafer,
  • Dinkel,
  • Grünkern,
  • Roggen,
  • Hirse,
  • Mais,
  • Quinoa,
  • Buchweizen oder Amaranth

zurück.

Reiswaffeln, -brei oder getränke sollten nur gelegentlich und nicht täglich verzehrt werden! Damit die Arsenbelastung reduziert wird, sollte der Reis vor dem Kochen gewaschen werden.

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