Ernährung

Reverse Dieting: Mehr essen und trotzdem Fett verlieren

Die Reverse Diet soll dabei helfen, nach einer kalorienreduzierten Diät mehr zu essen und trotzdem nicht an Fett zuzulegen. So geht's!

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Mann mit Muskeln macht Reverse Dieting
milan2099 / iStock

Was unter Pumpern, Bodybuildern und Fitnessbloggern ein wohlbekanntes Vokabular darstellt, ist den wenigsten abseits der Sportszene ein Begriff: Wir sprechen von sogenanntem Reverse Dieting ("umgekehrtes Diäthalten"). Diese Art der Ernährung soll helfen, nach einer kalorienreduzierten Diät wieder mehr zu essen und dabei aber kein Fett zuzunehmen, sondern hauptsächlich Muskeln aufzubauen. Wie funktioniert das Konzept und hat es auch für "Otto-Normalverbraucher" einen Nutzen?

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Ein Begriff, zwei Auslegungen

Unter Reverse Diet werden unterschiedliche Herangehensweisen verstanden:

  • Mehr essen und dabei abnehmen: Den Stoffwechsel langsam an eine höhere Energiezufuhr gewöhnen.
  • Verändern der klassischen Mahlzeiten: Nach dem alten Motto ""Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König, Abendessen wie ein Bettelmann" wird morgens mehr und herzhaft gegessen und abends eher spärlich.

In diesem Artikel soll es um die erste Interpretation gehen, die übrigens vom Wissenschafter und Bodybuilder Layne Norton geprägt wurde. Im Groben geht es darum, nach einer Diät zum Verlust von Körperfett (im Bodybuilding "Cutting" genannt) auf eine Ernährung umzusteigen, die einen Jojo-Effekt vermeidet und einen Aufbau von Muskelmasse bei wenig Einlagerung von Fett ("Bulking") ermöglicht.

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Von 1.200 auf 2.500 Kilokalorien

Jeder, der schon einmal eine erfolgreiche Diät hinter sich gebracht hat, möchte das Ergebnis unbedingt beibehalten. Die Wahrheit sieht aber oft anders aus: Wir kippen in alte Verhaltensmuster bzw. essen "ganz normal" wie vor der Diät und nehmen prompt zu – oft obwohl das Training weiterhin aufrecht erhalten wird. Leider handelt es sich dabei meist nicht um Muskelmasse, sondern um Fett. Die Reverse Diet soll genau das verhindern und unseren Stoffwechsel so umstellen, dass wir viel, gesund und nährstoffreich essen können, ohne außer Form zu geraten. Das geht so:

  • Wenn Sie im Rahmen der Diät (sagen wir einmal) täglich etwa 1.200 Kalorien gegessen haben, haben Sie aufgrund eines Defizits an Energie stetig abgenommen.
  • Wenn Sie die Kalorienzahl jetzt, nach der Diät, aber schlagartig wieder erhöhen (z.B. um 700 oder mehr), dann nehmen Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit schnell wieder an Fett zu und lagern zudem Wasser ein.
  • Statt in die genannte Fall zu tappen, erhöhen Sie die Kalorienzufuhr bei der Reverse Diet nur langsam (z.B. Woche für Woche um 100 bis 200 kcal mehr), um den Stoffwechsel step-by-step an das Mehr an Essen zu gewöhnen.
  • Nach etwa sechs Wochen landen Sie dann bei der "normalen" Menge an Nahrung, mit der Sie sich wohlfühlen, satt, aber nicht überessen sind. Das können z.B. 2.500 kcal sein.
  • Bodybuilder würden nach dieser Phase des Reverse Dietings nun mit einer Muskelaufbauphase starten (Bulking). Dabei wird natürlicherweise auch ein wenig Fett zugenommen, das beim nächsten Cutting aber wieder verloren werden soll.
  • Am Ende hat der Sportler die gewünschte Muskelmasse erreicht und an ungesundem Fett verloren.

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Nicht für jeden geeignet und sinnvoll

Kritiker werfen der Methode vor, dass sie den Jojo-Effekt gar nicht stoppt, sondern nur verzögert. Es handle sich schlichtweg um die Verlängerung der Diät, der Stoffwechsel würde sich gar nicht an die erhöhte Nahrungsaufnahme "gewöhnen". Trotzdem scheint das Konzept für viele zu funktionieren und sie setzt auch einen Gegentrend zum dauerhaften Diäthalten und Hungern.

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Normal essen, regelmäßig Sport machen

Wenn Sie nicht gerade jeden Tag Hanteln stemmen und demnächst die Teilnahme an einem Bodybuilder-Wettbewerb planen, dann ist Reverse Dieting wahrscheinlich nicht nötig für Sie.

Wenn Sie dreimal wöchentlich ein Fitnesstraining absolvieren, das unter anderem Krafteinheiten (Muskeln verbrennen Fett und Energie) vorsieht, dann müssen Sie auch nicht dauerhaft auf ordentliche Mahlzeiten, Kohlenhydrate und (ab und zu) süße Treats verzichten. Lassen Sie einfach Fertigprodukte weg, reduzieren Sie Tierisches und Zucker und achten Sie ein wenig auf Ihre Portionen.

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Falls Sie sich dennoch für die Reverse Diet interessieren, können Sie unter anderem dieser versierten YouTuberin lauschen:

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