Beim Gedanken an Sushi läuft Ihnen das Wasser im Mund zusammen? Es schmeckt köstlich und hat zudem einen gesunden Ruf. Doch wie gesund ist Sushi wirklich? Welche Variationen gibt es? Sollten Schwangere lieber nicht davon essen und wie stelle ich Maki selber her?
Welche Sushi-Varianten gibt es?
Sushi-Maki sind Röllchen, die in mundgerechte Scheiben geschnitten werden. Sie bestehen aus erkaltetem Reis (mit Salz, Zucker, Essig), ergänzt durch Gemüse oder Fisch, in ein Blatt der getrockneten Nori-Alge gerollt. Dazu schmeckt scharfer, am besten frisch geriebener Wasabi und eingelegter Ingwer.
In Japan gibt es viele verschiedene abgewandelte Formen des Sushi. In der westlichen Welt wird zwischen folgenden Sushi-Variationen unterschieden:
| Hoso-Maki | dünne Rolle bestehend aus 1 Zutat (Fisch oder Gemüse) und Reis, die in einem halben Nori-Blatt gerollt werden |
| Futo-Maki | dicke Rolle aus 2-3 Zutaten (Fisch, Fleisch, Gemüse, Obst) und Reis, die in ein ganzes Nori-Blatt gewickelt werden |
| Ura-Maki | auch bekannt als California Roll, der Reis wird an der Außenseite des Nori-Blattes gerollt, meist außen noch Sesam oder Rogen (Fischeier). Im Inneren wird mit mehreren Zutaten experimentiert (Fisch, Fleisch, Gemüse, Frischkäse,…) |
| Te-Maki | Nori-Blatt wird zu einem Stanitzel oder Trichter gerollt und mit Reis und anderen Zutaten befüllt |
| Nigiri | Reis wird nicht gerollt, sondern gepresst, dann mit Wasabi bestrichen und rohem Fisch, Meeresfrüchten oder Tamagoyaki (japanisches, gerolltes Omelette) belegt |
| Sashimi | zählt strenggenommen nicht zum Sushi, fein geschnittene Filets vom rohen Fisch (ohne Reis), gilt als Delikatesse |
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Ist Sushi wirklich so gesund?
Betrachtet man die Zutaten selbst, könnte es doch kaum gesünder sein: Reis, Fisch, Gemüse, Algen. Doch den meisten Sushi-Anbietern sind qualitativ hochwertige Zutaten fremd, bestehen sie doch aus Fertigprodukten, wie Tests ergaben. Doch werfen wir einen Blick auf die einzelnen Zutaten:
- Reis: Der weiße Reis wird nach der Ernte geschliffen, wodurch Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien verlorengehen. Der raffinierte Reis lässt den Insulinspiegel in die Höhe schnellen und ruft Heißhungerattacken auf den Plan.
Auch die Herstellung von Sushi-Reis hat seine Tücken: Dieser wird traditionell mit Salz, Zucker und Essig angemacht, ist leicht verderblich und sollte innerhalb weniger Stunden verzehrt werden. Bei jenem Sushi-Reis, der in herkömmlichen japanischen Restaurants und Take-aways angeboten wird, handelt es sich mit hoher Wahrscheinlichkeit um industriell hergestellten. Oder er wird mit speziellem Sushi-Reis-Puder präpariert, dessen Enzyme Wasser schnell absorbieren und herkömmlichem Reis den Geschmack von Sushi-Reis verleihen soll. - Fisch: Für Sushi werden Fische oder Meeresfrüchte verwendet, etwa Lachs, Makrele, Garnelen, Thunfisch oder Süßwasseraal. Diese enthalten Proteine, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Jod. Ausschlaggebend bei rohem Fisch ist naturgemäß die Frische – doch gerade diese bleibt bei vielen Anbietern häufig auf der Strecke; der Fisch ist schlimmstenfalls mit Staphylokken und anderen Keimen verunreinigt. Die Folge: Lebensmittelvergiftungen. Achte also lieber darauf, wo du dein Sushi bestellst.
- Nori-Alge: Die Nori-Alge enthält neben den Vitaminen A, C, E auch Zink und Jod. Sie enthält kein Fett, dafür viele Proteine und Ballaststoffe. Sehr gesund also. Doch leider ist die verwendete Menge so gering, dass die Nährstoffe ihre Wirkung gar nicht so richtig entfalten können.
- Sojasauce: Was wäre Sushi ohne Sojasauce? Eben. Traditionell hergestellt gilt sie durchaus als gesund und enthält Wasser, Sojabohnen, Salz und Getreide. Doch in der industriellen Variante stecken viel Zucker, zu viel Salz, jede Menge Kalorien sowie Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker. Bio-Produkten wird auch bei der würzigen Sauce ein achtsamer Umgang in Bezug auf Zutaten und Herstellung zugeschrieben. Greife bei Möglichkeit auf natriumarme Sojasauce zurück.
- Wasabi: Echter, frisch geriebener Wasabi ist hierzulande eher selten. Sehr selten. Meistens handelt es sich darum um eine Mischung aus gefärbtem Meerrettich und E-Nummern. Lies hier mehr über echten Wasabi.
- Gari: Der eingelegte Ingwer gilt als sehr gesund, denn die guten Nährstoffe des frischen Ingwer bleiben erhalten. Weil er jedoch viel Zucker enthält, ist sein Genuss nur in Maßen sinnvoll.
Fazit: Das klingt alles irgendwie ernüchternd. Aber Essen soll ja auch noch Spaß machen. Der ist aber nur gewährleistet, wenn Qualitätskriterien und Hygienemaßnahmen eingehalten werden. Oder du gehst auf Nummer Sicher und rollst die Maki zuhause selbst. Dazu mehr weiter unten.
Mehr dazu: Welcher Fisch ist am gesündesten?
Sollten Schwangere auf Sushi verzichten?
Hier scheiden sich die Geister. Eigentlich steht Sushi auf der Liste jener Lebensmittel, auf die während der Schwangerschaft verzichtet werden sollte, andererseits nehmen es viele Gynäkologen in ihren Empfehlungen nicht so genau. Fakt ist: Beim Verzehr von rohem oder geräuchertem Fisch besteht die Gefahr, sich mit Listerien zu infizieren. Thunfisch, Hai (darauf sollte sowieso aus ethischen Gründen besser verzichtet werden) oder Meeresfrüchte sind mit Schwermetallen und anderen Giftstoffen belastet, weshalb Schwangere davon lieber die Finger lassen sollten.
Gekocht oder gebraten sind Fischsorten wie Hering, Makrele oder Lachs gute Lieferanten wertvoller Omega-3-Fettsäuren. Vegetarisches Sushi ist prinzipiell kein Problem, solange bei der Herstellung auf Hygiene geachtet wird.
Mehr dazu auf netdoktor.at: Schwangerschaft – welche Lebensmittel sollte ich meiden?
Selbstgemachte Hoso-Maki genießen
Selbermachen lohnt sich. Du entscheidest, was in die Rolle kommt. Setze auf qualitativ hochwertige Optionen wie Bio-Produkte und frischen Fisch.
Was du dazu brauchst
- Makisu (Bambusmatte, Sushimatte)
- 4-5 Nori-Blätter
- 300 g Sushireis
- 3 EL Reisessig
- 1 EL Zucker
- Prise Salz
- 250 g Fischfilet (z.B. Lachs), klein geschnitten
- 1 Gurke, längs geschnitten
- Wasabi
Zubereitung
- Für den Sushi-Reis den Reis laut Packungsbeilage kochen.
- Salz und Zucker in Reisessig auflösen.
- Essigmischung unter den fertigen Reis rühren, abkühlen und ruhen lassen.
- Die Makisu ausrollen und 1/2 Nori-Blatt auflegen (glatte Seite nach unten).
- Hände mit Essigwasser befeuchten, Reis auf der Nori-Alge verteilen.
- Am Rand 1-2 cm frei lassen.
- Fisch, Wasabi und Gurke auf den Reis legen.
- Die Matte an einem Ende anheben und einrollen.
- Beim Rollen immer wieder leicht andrücken.
- Die fertige Rolle mit einem scharfen Messer in 6 Scheiben schneiden.
- Die Zubereitung mit den restlichen Nori-Blättern und Zutaten wiederholen.
Mehr dazu: The Daily Dozen: Essend gesund bleiben