"Das tägliche Dutzend" heißt "The Daily Dozen" aus dem Englischen übersetzt. Sein Erfinder ist Dr. Michael Greger, seines Zeichens Arzt, Wissenschafter und Buchautor. In seinem Buch "How not to die" ("Wie Sie nicht sterben") rät er zu einer pflanzlich basierten Ernährung und listet eine Vielzahl an Studien auf, welche die Vorteile bestimmter Nahrungsmittel belegen.
Auf Basis der wissenschaftlichen Datenlage stellt Greger "The Daily Dozen" auf. Wer sich an diese Verzehrempfehlungen und Lebensstilmaßnahmen hält, soll langfristig gesünder sein. Was ist dran an seiner Theorie?
Mehr dazu: Was Sie täglich essen sollten
Zwölfmal gesünder
Dr. Rosa Aspalter, Ärztin für Allgemein- und Ernährungsmedizin in Wien, kennt Dr. Gregers Ansichten und weiß: "Gregers Daily Dozen soll wohl nicht noch eine weitere Ernährungspyramide darstellen, von denen es ja mittlerweile eine große Anzahl gibt. Seine Absicht war, die Informationen aus den tausenden Studien, welche er für Laien aufbereitet hat, nach Wichtigkeit zu reihen und sie in eine anschauliche Anleitung für die tägliche Lebensmittelauswahl zu übersetzen."
Das tägliche Dutzend beinhaltet zwölf Produkte und "To-do’s":
- jede Menge Gemüse,
- Hülsenfrüchte,
- Vollkorngetreide,
- Obst,
- Nüsse,
- Samen,
- Gewürze,
- Wasser
- und Bewegung.
Einen Überblick zu allen Produkten und deren Dosierung finden Sie in der Tabelle:
| Lebensmittel/ Lebensstilmaßnahme |
Dr. Gregers Lieblingssorten |
Dosierung |
|---|---|---|
| Hülsenfrüchte | schwarze Bohnen, Augenbohnen, Limabohnen, Kichererbsen, Edamame, Kidneybohnen, Sojabohnen und Erzeugnisse daraus, Linsen, Erbsen | 3 Portionen täglich, z.B.: 60 Gramm Hummus, 30 Gramm Tofu, 150 Gramm Zuckererbsen |
| Beeren | Açaí, Berberitzen, Heidelbeeren, Brombeeren, Kirschen, rote Weintrauben, Cranberrys, Goji-Beeren, Kumquats, Himbeeren, Erdbeeren, Maulbeeren | 1 Portion täglich: 60 Gramm frisch oder gefroren, 40 Gramm getrocknet |
| anderes Obst | Äpfel, getrocknete Marillen, Avocados, Bananen, Clementinen, Melonen, Datteln, getrocknete Feigen, Kiwis, Mangos, Orangen u.v.m. | 3 Portionen täglich, z.B.: 1 mittelgroße Frucht 120 Gramm geschnittenes, frisches Obst, 40 Gramm getrocknetes Obst |
| Kreuzblütler | Brokkoli, Kohlsprossen, Kraut, Meerrettich, Grünkohl, Karfiol, Rucola, Pak Choi, Kresse | 1 Portion täglich, z.B.: 30–80 Gramm geschnitten 12 Gramm Sprossen (z.B. Brokkoli) 1 Teelöffel Meerrettich |
| Grünes Blattgemüse | Spinat, Mangold, Blattsalat, Grünkohl, Rucola etc. | 2 Portionen täglich: 60 Gramm roh oder 90 Gramm gekocht |
| Anderes Gemüse | Artischocken, Spargel, rote Rüben, Paprika, Karotten, Mais, Knoblauch, Pilze, Kürbis, Algen etc | 2 Portionen täglich, z.B.: 60 Gramm rohes Blattgemüse 50 Gramm rohes oder gekochtes Gemüse, 125 Gramm Gemüsesaft, 7 Gramm getrocknete Pilze |
| Leinsamen | in geschroteter Variante | 1 Esslöffel täglich |
| Nüsse und Samen | Mandeln, Paranüsse, Cashews, Chia-Samen, Haselnüsse, Hanfsamen, Macadamia, Pekannüsse, Pistazien (ungesalzen), Kürbiskerne etc. | 1 Portion täglich: 30 Gramm Nüsse oder Samen oder 2 Esslöffel Nussbutter |
| Kräuter und Gewürze |
vorrangig Kurkuma, dazu Basilikum, Kardamom, Chili, Zimt, Koriander, Kumin (Kreuzkümmel), Curry, Majoran, Thymian etc. | ¼ Teelöffel Kurkuma täglich, dazu beliebige Mengen anderer Gewürze und Kräuter |
| Vollkorngetreide | Gerste, brauner Reis, Buchweizen, Hirse, Haferflocken, Quinoa, Vollkornnudeln etc. | 3 Portionen täglich, z.B.: 100 Gramm Haferflocken, Reis oder Pasta, 1 Scheibe Vollkornbrot, 30 Gramm Popcorn (ohne Fett) |
| Getränke | Wasser, Tee, Kaffee etc. | mindestens 5 Gläser à 350 ml täglich |
| Bewegung | alles, was Spaß macht | einmal täglich entweder 90 Minuten moderates Training (z.B. Radfahren, Yoga) oder 40 Minuten intensives Training (z.B. Basketball, Laufen) |
Pflanzen-Power
Anders als viele bekannte Diäten oder Ernährungspläne konzentriert sich das tägliche Dutzend auf die Mikronährstoffe, so Dr. Aspalter: "Greger kommt es nicht so sehr auf die Ausgewogenheit hinsichtlich der 'Makronährstoffe', also von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß, an. Ganz offensichtlich war er darauf bedacht, die vielen unterschiedlichen Substanzen, die Pflanzen beinhalten, also Vitamine, Mineralien, verschiedenste Antioxidantien und andere hochwirksame sekundäre Pflanzenstoffe, im täglichen Speiseplan vertreten zu sehen. Und anders als bei den meisten Ernährungspyramiden, bei denen nur 'relative' Mengenbezeichnung (z.B. davon mehr, reichlich oder sparsam) genannt werden, gibt er auch konkrete Mengenempfehlungen. Das Daily Dozen ist sogar als tägliche Checkliste in einer App erhältlich. Interessierte können so Komponente für Komponente 'abfuttern'."
Ausgewogen, protein- und fettreich
Den ganzen Tag nur Pflanzen essen – kann das gesund sein? Die Antwort lautet: ja! Der veganen Ernährungsweise wird oft vorgeworfen, arm an Eiweiß zu sein. "Überprüft man einen solchen täglichen Speiseplan auf seine 'Ausgewogenheit' und hinsichtlich seines Kaloriengehalts, stellt man jedoch überrascht fest, dass Eiweiß, trotz der angeblichen Eiweißarmut einer rein pflanzlichen Ernährung, ganze 16% ausmacht", erläutert die Allgemeinmedizinerin, die selbst seit vier Jahren vegan lebt.
Auch gesunde Fette kommen laut Dr. Aspalter nicht zu kurz, ganz im Gegenteil: "Kohlenhydrate machen, trotz der Empfehlungen für viel Obst und Getreide, einen relativ geringen Anteil (39%) aus, der Fettgehalt ist jedoch hoch. Dies ist vor allem auf die angeratene Menge an Nüssen zurückzuführen. Hier schießt der Fettbalken auf 45% hoch. Es handelt sich dabei aber um Fette, die in keinerlei Art und Weise ein Problem darstellen. Ganz im Gegenteil: Sie wirken herzschützend."
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