Da sind wir uns einig: Essen beeinflusst unsere Stimmung. Ein wichtiger kleiner Baustein dafür ist Tryptophan – eine essentielle Aminosäure, die der menschliche Körper nicht selbst herstellen kann und über die Nahrung aufgenommen werden muss. Tryptophan spielt eine wichtige Rolle bei der Proteinsynthese und ist auch die Vorstufe der Neurotransmitter Serotonin und Melatonin, die Stimmung und Schlaf beeinflussen. Aber was sind die wichtigsten Effekte dieser beiden Stoffe im Körper und was muss ich essen, um mehr Tryptophan aufzunehmen?
6 Effekte von Serotonin
- Stimmung: Serotonin spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulation der Stimmung und von Verhaltensweisen, wie Aggressivität, Angst und Impulsivität.
- Appetit und Gewicht: Serotonin beeinflusst das Sättigungsgefühl und das Verlangen nach Nahrung. Ein Ungleichgewicht kann zu Essstörungen und Gewichtsproblemen führen.
- Gedächtnis und Lernen: Serotonin spielt eine Rolle bei der kognitiven Funktion, insbesondere im Hinblick auf Gedächtnis und Lernprozesse.
- Verdauung: Serotonin ist im Verdauungstrakt vorhanden und beeinflusst die Darmmotilität. Es kann sowohl Durchfall als auch Verstopfung beeinflussen.
- Blutgerinnung und Blutdruck: Serotonin ist an der Blutgerinnung beteiligt und kann eine Rolle bei der Wundheilung spielen.
- Hormonregulation: Serotonin kann die Freisetzung anderer Hormone im Körper beeinflussen, darunter Cortisol und Insulin.
6 Effekte von Melatonin
- Schlaf-Wach-Rhythmus: Melatonin reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus. Es wird normalerweise in der Dunkelheit produziert und signalisiert dem Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.
- Schlafqualität: Melatonin kann die Schlafqualität verbessern, indem es die Dauer und Tiefe des Schlafs erhöht.
- Antioxidative Wirkung: Melatonin hat antioxidative Eigenschaften und kann dazu beitragen, Zellschäden zu reduzieren und damit die allgemeine Gesundheit fördern.
- Immunsystem: Melatonin kann das Immunsystem beeinflussen und die Immunantwort auf Krankheitserreger verbessern.
- Stimmung: Melatonin kann die Stimmung positiv beeinflussen und bei einigen Menschen zu einer Verringerung von Depressionssymptomen führen.
- Alterung: Es wird vermutet, dass Melatonin eine Rolle bei der Verlangsamung des Alterungsprozesses spielen könnte, obwohl weitere Forschung in diesem Bereich erforderlich ist.
7 Lebensmittel als Tryptophan-Quelle:
- Geflügel: Hühnchen und Pute sind reich an Tryptophan.
- Milchprodukte: Milch, Joghurt und Käse enthalten ebenfalls Tryptophan.
- Fisch: Fischsorten wie Lachs, Thunfisch und Kabeljau sind gute Quellen für Tryptophan.
- Nüsse und Samen: Verschiedene Nüsse und Samen, wie Mandeln, Erdnüsse und Sonnenblumenkerne, enthalten Tryptophan.
- Eier: Eier sind eine weitere Quelle für diese Aminosäure.
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen sind Beispiele für Hülsenfrüchte, die viel Tryptophan enthalten.
- Vollkornprodukte: Hafer, Reis und Weizenprodukte können ebenfalls Tryptophan liefern.
Es ist wichtig zu beachten, dass Tryptophan allein nicht unbedingt zu einer erhöhten Produktion von Serotonin führt. Andere Nährstoffe und Faktoren in der Nahrung spielen ebenfalls eine Rolle. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an verschiedenen Proteinquellen und Nährstoffen ist, unterstützt jedoch die Gesundheit und das Wohlbefinden.