Ernährung

Wer zu wenig isst, gefährdet seine Gesundheit

Versuchen Sie gerade abzunehmen oder finden in stressigen Momenten keine Zeit zu essen? Dann sollten Sie unbedingt auf eine regelmäßige Nahrungsaufnahme achten, denn wer zu wenig isst, gefährdet seine Gesundheit.

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Wer zu wenig Nahrung aufnimmt, gefährdet seine Gesundheit.
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Essen ist toll, das ist klar. Immer wieder wird uns allerdings eingebläut, bloß nicht zu viel zu essen. Das ist nicht falsch, denn Übergewicht und Herz-Kreislauf-Probleme sind Folgen einer zu hohen Kalorienzufuhr. Doch was geschieht in unserem Körper, wenn wir zu wenig konsumieren? Wir verraten Ihnen, worauf Sie bei einer Diät und Ihrer täglichen Ernährung achten sollten.

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Was ist überhaupt "zu wenig"?

Der menschliche Körper verbraucht rund um die Uhr Energie. Durch unsere Nahrung nehmen wir diese tägliche Energie auf, die im Verdauungstrakt in energiereiche Verbindungen aufgespalten wird.

  • Sogar im Ruhezustand (liegend, morgens und nüchtern) verbrennt unser Körper Energie, um unsere lebenserhaltenden Funktionen wie Herzschlag oder Atmung aufrechtzuerhalten. Damit wird der Grundumsatz gemeint.
  • Je höher unser Körpergewicht ist, desto höher ist auch der Grundumsatz: Dabei spielen auch das Alter und Geschlecht eine wichtige Rolle.
  • Schlanke und muskulöse Menschen haben durch ihren niedrigeren Körperfettanteil einen höheren Grundumsatz und nehmen auch leichter ab. Männer haben einen etwa zehn Prozent höheren Grundumsatz als Frauen.

Der Grundumsatz kann mit einer einfachen Formel berechnet werden: 

  • Frauen: Körpergewicht in Kilogramm (kg) x 24 x 0,9 = Grundumsatz in kcal (Kalorien)
  • Männer: Körpergewicht in kg x 24 x 1,0 = Grundumsatz in kcal

Demnach hat eine 60 kg schwere erwachsene Frau einen Grundumsatz von 1300 kcal. Bei einem 80 kg schweren erwachsenen Mann liegt dieser bei 1.900 kcal.

  • Zusätzlich muss noch der Leistungsumsatz dazugerechnet werden, der den Kalorienverbrauch bei körperlicher Bewegung bezeichnet.
  • Demnach benötigen Menschen, die sich mehr bewegen, mehr Kalorien pro Tag. Bei Frauen wären das 1800-2200 kcal und bei Männern 2200-3000 kcal pro Tag.

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Nährstoffe nicht vergessen

  • Rund 50 Nährstoffe muss der Mensch durch die Nahrung aufnehmen, um gesund zu bleiben. Die wichtigsten Energiequellen sind hierbei Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß.
  • Sie dienen dazu unser Gehirn fit zu halten und helfen dem Körper Immunzellen, Hormone, Haut und Haare herzustellen. Vitamine und Mineralstoffe werden ebenfalls durch die Nahrung aufgenommen.
  • Erwachsene sollten täglich 55 bis 60 Prozent Kohlenhydrate, 10 bis 15 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett aufnehmen. Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal täglich sollten also Lebensmittel mit insgesamt 264 Gramm Kohlenhydrate, 66 Gramm Fett und 72 Gramm Eiweiß aufgenommen werden.
  • Der individuelle Nährstoffbedarf ist ebenfalls von Alter, Gewicht und Geschlecht abhängig.

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Blutzuckerwerte sinken

Wer zu wenig isst, bringt seinen Blutzuckerspiegel ins Ungleichgewicht. Unsere Blutzuckerwerte sinken ab und äußern sich in spürbaren Nebenwirkungen wie:

Damit unser Körper nicht schlapp macht, muss er genügend Nahrung aufnehmen. So bleibt der Blutzuckerspiegel konstant und die Energieversorgung ist stabil.

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Gewichtszunahme trotz Diät?

Sie halten eine strenge Fastenkur und können es kaum erwarten schlank zu werden? Dann sollten Sie weiterhin genügend essen, denn eine eingeschränkte Nahrungszufuhr könnte genau das Gegenteil bewirken:

  • Durch die Mangelernährung ist unser Körper in Alarmbereitschaft und zehrt seine Kraft aus den Fettreserven. Der Verdauungsprozess verlangsamt sich, der Fettabbau stoppt. Die Folge: Wir nehmen zu!
  • Essen Sie den ganzen Tag lang zu wenig, kommt abends der Heißhunger. Da der Körper sich im Sparmodus befindet, möchte er diesen mit fettigen und reichhaltigen Lebensmitteln ausgleichen. So nehmen wir wieder zu viele Kalorien auf, die zu einer Gewichtszunahme führen.
  • Wichtig für Sportanfänger: Wer zu wenig isst, verliert auch an Muskelmasse! Wird dem Körper zu wenig Energie zur Verfügung gestellt, werden die Reserven angezapft. Zwar wird zunächst Fett verbrannt, doch durch das hohe Kaloriendefizit schwindet auch die Muskelmasse.

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Verminderte Körperwärme

Personen, die Ihre Nahrungsaufnahme auf ein Minimum, also auf weit unter ihrem täglichen Bedarf, beschränken, leiden häufig an kalten Händen und Füßen.

  • Die aufgenommene Energie aus der Nahrung ist für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur wichtig. Unsere Organe haben bei der Blutversorgung die höchste Priorität, deshalb werden unsere Gliedmaßen als letztes "erwärmt".
  • Leiden Sie also nicht nur im Winter, sondern auch im Sommer unter diesem Syndrom, dann könnte eine Mangelernährung die Ursache sein!

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Gefährlicher Nährstoffmangel

Unser Köper benötigt verschiedene Nährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe, um Stoffwechselprozesse voranzutreiben und wichtige Reaktionen zu steuern.

  • Fehlen dem Körper diese Stoffe durch fehlende Nahrung oder einer einseitigen Ernährungsweise kann das Immunsystem darunter leiden.
  • Wir werden anfälliger für Krankheiten, da unser Körper nicht genügend Reserven hat, um sich gegen Erreger zu wehren. Weitere Symptome können Kopfschmerzen, Müdigkeit, Haarausfall und brüchige Nägel sein.

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Achten Sie auf Ihre Gesundheit!

Gesund abnehmen funktioniert auch ohne Diät: Für eine effektive Gewichtsreduktion ist eine ausgewogene Kombination aus Sport und gesunder Ernährung essenziell.

  • Ins Smartphone eingespeicherte Erinnerungen helfen, nicht auf Essen und Trinken zu vergessen, z.B. wenn es im Job gerade sehr stressig ist. Bitten Sie als Alternative Ihre Kollegen, Sie an regelmäßige Mahlzeiten zu erinnern.
  • Damit Sie einen guten Überblick über die wichtigsten Nährstoffe behalten, eignet sich auch ein Ernährungstagebuch oder -planer. Schreiben Sie auf, was Sie an einem Tag gegessen haben, oder noch essen sollten. Das verhindert eine mangelnde Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Eine ärztliche Beratung kann Sie über alle weiteren gesundheitlichen Veränderungen und eine gesunde Lebensart informieren. Auch Ernährungscoaches sind ideale Berater für eine gesundes Essverhalten.

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