Fitness

100-Liegestütze-Challenge: Schaffst du es?

Du schaffst zwar schon ein paar Push-Ups, möchtest dich aber steigern und irgendwann die magische 100 knacken? Mit ein wenig Biss und dem richtigen Trainingsplan steht dem nichts im Wege.

  • Drucken
Es gibt kaum eine Übung, die so populär und gleichzeitig bei vielen so verhasst ist wie der klassische Liegestütz.
Peopleimages / iStock

Tatsächlich ist es möglich, die 100 Stück Liegestütze innerhalb recht kurzer Zeit zu bewältigen: Etwa vier bis sechs Wochen harten Trainings braucht's zur Verwirklichung des Muskeltraums. Das gilt jedenfalls für alle, die schon einige Push-Ups in richtiger Ausführung hinbekommen. Also, auf den Boden, fertig, los!

Mehr dazu:  Burpees richtig machen

Ein Hoch auf den Liegestütz

Es gibt kaum eine Übung, die so populär und gleichzeitig bei vielen so verhasst ist wie der klassische Liegestütz. Er ist Symbol für absolute Fitness, Muskelkraft und Männlichkeit. Wobei auch Frauen verstärkt auf das effektive Workout für Arme und Core setzen.

Das tolle an Push-Ups: Zur Durchführung braucht es weder ein Sportstudio noch besonderes Equipment. Ob zuhause neben dem Bett, im Büro im leeren Besprechungsraum oder in der freien Natur: Liegestütze sind überall möglich. Dabei fallen sie einer Menge Menschen richtig schwer, denn für einen professionellen Stütz müssen auch die Muckis stimmen.

Mehr dazu:  Tipps für straffe und starke Arme

Der Weg zu 100 Push-Ups

Teste in einem ersten Schritt wie viele Liegestütze du aus dem Stegreif hinbekommst: Das ist deine Basis für die kommenden Wochen. Du musst übrigens nicht jeden Tag trainieren. Dreimal pro Woche reicht aus. Eine Einheit besteht aus fünf Sätzen mit variierender Anzahl an Wiederholungen. Wenn du 10 bis 20 Push-Ups bewältigst, sind die 100 bei regelmäßigem Workout nicht fern.

Lege das Training am besten in die Morgenstunden. Da sind die Muskeln ausgeruht und voll belastbar. Aktiviere die Armmuskulatur, indem du ein paar Minuten mit den Armen kreist. Kurz auf dem Stand laufen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und dann geht's los (die Wiederholungen gelten als Beispiel, erhöhe die Anzahl in dem Maß, wie du es schaffst):

Woche 1

  • Tag 1: 5 Mal 10 Wiederholungen, dazwischen eine Minute Pause
  • Tag 2: 5 Mal 12 Wiederholungen, dazwischen 1,5 Minuten Pause
  • Tag 3: 5 Mal 14 Wiederholungen, dazwischen 2 Minuten Pause

Woche 2

  • Tag 1: 5 Mal 14 Wiederholungen, dazwischen 1 Minute Pause
  • Tag 2: 5 Mal 16 Wiederholungen, dazwischen 1,5 Minuten Pause
  • Tag 3: 5 Mal 18 Wiederholungen, dazwischen 2 Minuten Pause

Mehr dazu: Der richtige Sport-BH?

Halbzeit: Nicht schlappmachen!

Woche 3

  • Tag 1: Test: Wie viele Liegestütze schaffst du nach zwei Wochen hartem Training am Stück? 30 wären zum Beispiel super.
  • Tag 2: 5 Mal 16 Wiederholungen, dazwischen 1 Minute Pause
  • Tag 3: 5 Mal 18 Wiederholungen, dazwischen 1,5 Minuten Pause

Woche 4

  • Tag 1: 5 Mal 22 Wiederholungen, dazwischen 2 Minuten Pause
  • Tag 2: 5 Mal 20 Wiederholungen, dazwischen 1 Minute Pause
  • Tag 3: 5 Mal 25 Wiederholungen, dazwischen 1,5 Minuten Pause

Nach Woche 4 solltest du mindestens 50 Liegestütze am Stück schaffen, je nachdem, wie deine Push-Up-Basis ausgesehen hat. Fitte Personen könnten jetzt schon bei der magischen 100 angelangt sein. Für alle anderen gilt: Nicht aufgeben, weitermachen! Trainiere an den Tagen dazwischen deine Arm- und Bauchmuskulatur, versuch' zum Beispiel diese Plank-Variationen für den Core.

Mehr dazu:  Richtig planken

letztes Update:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.