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12-Minuten-Workout für starke Bauchmuskeln

Mit diesem 12-Minuten-Workout trainierst du alle Schichten deiner Bauchmuskeln in nicht einmal einer viertel Stunde. Also Schluss mit den Ausreden und los geht's!

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Bauchmuskeln
bekisha/iStock

Mit diesem 12-Minuten-Workout trainierst du deine Bauchmuskeln in kurzer Zeit effektiv. Denn ein Six-Pack sieht nicht nur gut aus, sondern sorgt für eine aufrechte Körperhaltung und beugt Rückenschmerzen vor!

Besonders wer im Job viel sitzt, sollte um möglichen Kreuzschmerzen vorzubeugen, seine Körpermitte trainieren. Und mit diesem 12-Minuten-Workout gibt es auch die Ausrede nicht mehr, dass man keine Zeit für Sport findet, denn die Zeit findet sich immer. Auch, wenn der Terminkalender noch so voll ist. Also los, ab ins Sportgewand und los geht's!

Vorbereitung ist alles

  • Turn the music on: 12 Minuten mögen nicht lange sein, ordentlich ins Schwitzen kommst du dabei aber garantiert. Also glaub uns einfach, wenn wir sagen, bereite dir eine motivierende Playlist vor, damit du dich selbst ein wenig ablenken kannst von der Anstrengung.
  • 30 Sekunden Anstrengung, 30 Sekunden Pause: Das ist das Prinzip des Workouts. Jede Übung wird für eine halbe Minute gemacht, dann machst du ebenso lang Pause, dann zur nächsten Übung. Wenn du bei der letzten Übung angelangt bist, fängst du wieder von vorne an. Also stell dir am besten einen Timer ein, der alle 30 Sekunden läutet.

Übung 1: Strampelnder Käfer: Deadbug

 

 

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So funktioniert's: Leg dich mit dem Rücken auf eine (Yoga)-Matte, winkle die Knie im rechten Winkel ab, strecke die Arme nach oben und beginne diagonal immer einen Fuß und einen Arm in Richtung Boden absenken und komme möglichst langsam wieder zurück und dann die Seite wechseln.

Übung 2: Bent-Leg Jackknife

 

So funktioniert's: Leg dich mit dem Rücken auf die Matte. Achte darauf, dass dein unterer Rücken dabei festaufliegt. Die Beine sind ausgestreckt, berühren den Boden jedoch nicht ganz, die Arme sind ausgestreckt hinter dem Kopf und kommen ebenfalls nicht ganz zum Boden. Ausatmend ziehst du Beine und Arme fest zusammen und rollst dich zu einer kleinen Kugel zusammen. Einatmend Arme und Beine wieder strecken aber nicht ablegen, bis die 30 Sekunden um sind 😉

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Übung 3: Mountain-Climber

 

 

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So funktioniert's: Begib dich in die Plank-Pose (Liegestütz): Bauch ist fest angespannt, Arme Schulterbreit und unter den Schultern – achte darauf, dass du zwischen den Schultern nicht durchhängst – und beginne Abwechselnd das linke und dann das rechte Knie zum Oberarm zu bringen. Dann linkes Knie, linker Oberarm usw…

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Übung 4: Mountain- Climber diagonal

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Same, same but different: In dieser Variante bringst du wieder ausgehend von der Plank-Pose dein Knie in Richtung Oberarm – nur diagonal: Also rechtes Knie – linker Oberarm, linkes Knie – rechter Oberarm.

Übung 5: Side-Plank Stütz

 

 

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So funktioniert's: Von der Side-Plank begib dich in Low-Side-Plank mit dem Unterarm quer zum vorderen Mattenende. Achte darauf, dass deine Hüften übereinander gestapelt bleiben und du mit der oberen Hüfte nicht nach vorne oder hinten kippst! Du kannst das untere Bein am Knie ablegen oder in der Luft lassen, das zweite Bein bleibt ausgestreckt. Ausatmend die untere Hüfte absenken, bis du fast am Boden ankommst, einatmend geht's wieder nach oben und alle 30 Sekunden wiederholen. In der nächsten Runde wechsle die Seite.

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Übung 6: Side-Plank Rotation

So funktioniert's: Ausgehend von einer Plank Pose drehst du dich abwechselnd auf die Seite. Zuerst den Linken Arm heben, mit den Fersen nach rechts, Blick nach Oben zur Hand und langsam wieder nach unten und die Seite wechseln.

Wenn du dieses Workout regelmäßig machst, kannst du schon nach kurzer Zeit Ergebnisse sehen! Versprochen!

 

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