3 mit 1: Die effektivsten Langhantel-Übungen

Yogamatte, Bauchtrainer, Kettlebell, Beintrainer – sie alle nehmen relativ viel Platz weg. Und mal ehrlich: Wie oft benutzen Sie sie eigentlich? Während früher dank des neuesten Wundertrainers die Telefone der Homeshopping-Kanäle heißgelaufen sind, liegt heute wieder Minimalismus im Trend. "Back to the roots", denken sich so auch viele Frauen. Und setzen nun wieder auf das ursprünglichste Trainingsgerät: die Langhantel. Mit nur drei einfachen Übungen soll sie alle wichtigen Muskelpartien trainieren.

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Squats (Kniebeuge)

Knackpo gefällig? Dann werden Sie an der Kniebeuge nicht vorbeikommen!

• Stellen Sie dafür die Füße etwas schulterbreit ab, Knie und Zehen zeigen dabei minimal nach außen.
• Die Langhantel wird möglichst angenehm im Nacken platziert.
• Jetzt langsam in die Knie gehen, bis ein rechter Winkel entsteht.
• Danach schnell und mit Kraft wieder hoch.
• Wichtig: Kopf und Rücken bleiben während der Übung immer in einer geraden Linie!

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Kreuzheben (Deadlift)

Kreuzheben hat einen schlechten Ruf: schlecht für den Rücken soll die Übung sein, und riskant obendrein. Zu Unrecht! Wer auf eine saubere Ausführung achtet, profitiert in vielerlei Hinsicht von der Übung.

• Stellen Sie sich hierfür schulterbreit hin, die Zehen zeigen gerade nach vorn.
• Gehen Sie in die Hocke, und greifen Sie die Langhantel in etwa schulterbreitem Abstand.
• Jetzt kommt der Knackpunkt: Richten Sie sich mit gestrecktem (!) Kopf und Rücken auf, bis Sie stehen.
• Mit ebenso geradem Rücken legen Sie das Gewicht wieder ab.
• Diese Regel gilt übrigens auch für den Alltag  – etwa wenn Sie eine schwere Umzugskiste heben. Ihre Bandscheiben werden es Ihnen danken!

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Bankdrücken (Bench press)

Bankdrücken ist keineswegs nur Männersache: Bei Frauen sorgt es für einen straffen Oberkörper und einen muskulär gut gestützten Bewegungsapparat.

• Hierfür legen Sie sich mit dem Rücken auf die Trainingsbank, die Füße sind im rechten Winkel auf dem Boden abgestützt.
• Greifen Sie die Stange etwa schulterbreit mit den Händen, tendenziell lieber ein bisschen weiter auseinander, als zu nahe beieinander.
• Strecken Sie Ihre Arme ganz nach oben hin aus und senken Sie das Gewicht danach langsam bis ein paar Zentimeter über die Brust.
• Rücken und Gesäß bleiben dabei gerade und ständig in Kontakt mit der Hantelbank.

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Saubere Ausführung gegen Verletzungen

Die oberste Priorität hat bei allen Übungen eine saubere und vor allem sichere Ausführung. Wird mit Schwung gearbeitet oder gar das Gewicht zu hoch angesetzt, herrscht bei der Langhantel hohe Verletzungsgefahr! Gerade bei Einsteigern sollte anfangs ein Erfahrener (z.B. ein professioneller Trainer) dabei sein und sichern – denn Anfänger überschätzen sich gerne.

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