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4 Plank-Variationen, die für starke Bauchmuskeln sorgen

Maximale Core Strength mit minimalem Zeitaufwand: Wir erklären 4 Plank-Variationen, mit denen dir garantiert nicht langweilig wird.

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Plank Variationen
zoranm / iStock

Abwechslung ist das halbe Leben: Der Plank ist zwar – salopp gesagt – sau-anstrengend, dafür aber echt effektiv: Mit nur wenigen Minuten täglich werden Oberkörper, Arme und die gesamte Körpermitte gestärkt. Wer auf eine straffe Silhouette hintrainiert, kommt um die Übung also nicht herum.

Immer wieder denselben Bewegungsablauf zu wiederholen, macht das trainieren jedoch nicht nur langweilig, sondern auch ineffektiver. Denn wer immer den gleichen Trainingsreiz setzt, langweilt nicht nur Geist, sondern auch Körper. Wir haben daher ein paar Plank-Variationen für dich zusammengestellt.

Mehr dazu: Planks richtig und sauber ausführen

Plank-Variation 1: Vom Plank in den Stütz

Gehe in Plankposition (sprich: Unterarmstütz).

  • Der Rücken bleibt dabei wie immer gerade und in einer Linie mit Beinen und Kopf.
  • Stütze nun zuerst die linke, dann die rechte Handfläche auf den Boden.
  • Versuche dabei, den Körper gerade zu halten und nicht seitwärts zu verdrehen.
  • Strecke anschließend die Arme, bis du dich in Liegestütz-Position befindest.
  • Anschließend dasselbe wieder retour.
  • Tipp für die besonders Harten: den Liegestütz ganz ausführen, bevor es zurück in die Startposition geht!

Mehr dazu: Hochintensives Intervalltraining

Plank-Variation 2: Seitwärts-Plank

Auch die Seite will trainiert werden!

  • Lege dich seitlich hin.
  • Nun den unteren Unterarm aufstützen und die Hüfte heben, bis der gesamte Körper wieder eine gerade Linie bildet.
  • Diese Position lange wie möglich halten und anschließend Seite wechseln.
  • Fortgeschrittene können dabei das obere Bein parallel zum Boden heben und langsam vor- und zurückbewegen.

Mehr dazu: Workout mit dem Bosu Ball

Plank-Variation 3: Plank mit seitlicher Drehung

Anstatt gleich in den Seitstütz zu gehen, starte mit der klassischen Plank-Position.

  • Verlagere dein Gewicht nun auf den linken Arm und den rechten Fuß.
  • Dreh' dich ich langsam und kontrolliert zur Seite, der Köper bleibt gestreckt wie ein Brett.
  • Strecke nun den anderen Arm vertikal nach oben Richtung Decke.
  • Halte die Position ein paar Sekunden und kehre sachte zurück in die Plank-Position.
  • Seite wechseln und wiederholen.

Mehr dazu: Eigengewichtstraining

Plank-Variation 4: Rückwärts-Plank

Achte stets auf Körperspannung:

  • Am Rücken liegend den Oberkörper aufrichten und Unterarme unterhalb der Schultern aufstützen und die Fersen aufstellen.
  • Jetzt den Po heben und den Körper in eine gerade Linie bringen.
  • Anschließend abwechselnd das rechte und das linke Bein gestreckt anheben und kurz halten.

Mehr dazu: Know-How für effektives Training

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