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5 Fehler beim Faszienrollen: Machst du beim Training mit der Blackroll alles richtig?

Sie rollen sich täglich auf der Blackroll oder einem anderen Foam Roller? Welche 5 Fehler sich dabei einschleichen können, lesen Sie hier.

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microgen / iStock

Wer flexibler werden, Verspannungen vorbeugen und das Verletzungsrisiko beim Sport reduzieren möchte, ist mit regelmäßigem Blackroll-Training für geschmeidige Faszien gut aufgehoben. Aber Vorsicht! Bei fehlendem Know-how kann der förderliche Effekt der Methode verloren gehen. Wetten, dass du dich zumindest bei einem der folgenden fünf Fehler wiederfindest?

Mehr dazu: Faszientraining mit der Blackroll

Du rollst zu schnell

Auf die Rolle, fertig, los? Du bist auf der Rolle völlig von der Rolle? Gehe es lieber langsam an. Denn wer zu schnell über die Muskeln hudelt, wird kaum Erfolge erzielen. Damit die Faszien sich an das Rollen gewöhnen, elastischer und weicher werden, müssen die Triggerpunkte nämlich mit einem gewissen Druck bearbeitet werden. Unsere Faszien sind richtig zähe Zeitgenossen: Sind sie verklebt, trennen Sie sich nur ungern voneinander.

So wird's gemacht: Langsam über die betreffende Körperregion rollen, Triggerpunkte finden und diese mit abwechselnden Vor- und Rückwärtsbewegungen "herauskneten". Die Durchblutung kann sich so nachhaltig verbessern, Schmerzen und Unbeweglichkeit gehen zurück.

Mehr dazu: Fit dank Faszientraining?

Du atmest nicht richtig

Luft anhalten gilt bei jeder sportlichen Betätigung als absolutes No-Go. Dadurch wird das Gewebe wesentlich schlechter durchblutet und dadurch mit weniger Sauerstoff versorgt.

So wird's gemacht: Atme stets ruhig und tief ein- und aus. Das erhöht nicht nur die Sauerstoffzufuhr zum Gewebe, sondern erlaubt auch das Erreichen von tiefsitzenden Triggerpunkten.

Mehr dazu: Kennen Sie die Yoga-Wechselatmung?

Du rollst zu fest

Bei Punkt 1 haben wir gelernt, dass zu wenig Druck kontraproduktiv ist. Umgekehrt schadet den verklebten Faszien auch ein Zuviel an Power durch die Rolle. Zu hartes Drücken auf schmerzende Stellen kann die Probleme nämlich verschlimmern, anstatt sie zu lindern. Zu lange mit vollem Druck an einem Punkt zu verharren (Blutergussgefahr!) gehört ebenso zu den beliebtesten Fehlern beim Foam Rolling, wie das Arbeiten mit der Blackroll im englischsprachigen Raum genannt wird.

So wird's gemacht: Bearbeite die verhärteten Muskeln wie Teig, den du ausrollen willst. Die Technik ist entscheidend: Rolle langsam und kontrolliert, mit mäßigem Druck über die Muskelpartien, ohne zu lange an einer Stelle zu bleiben. Höre auf, wenn es zu sehr schmerzt.

Mehr dazu: Aqua-Faszientraining

Du rollst über die Gelenke

Während sich Muskeln über eine Session mit der Rolle freuen, tut eine solche Behandlung den Gelenken überhaupt nicht gut. Dabei kann es nämlich passieren, dass die Gelenkspalten zu weit auseinander gezogen werden.

So wird's gemacht: Rolle das Gewebe komplett aus, um auch Triggerpunkte bei Muskelansätzen zu erwischen. Spare die Gelenke selbst dabei aber stets aus.

Mehr dazu: So geht Foam Rolling

Du hast die falsche Haltung

Die richtige Haltung beim Faszientraining ist das A und O. Diese verlangt zumeist eine gewisse Grundkraft, damit man sich überhaupt in einer Position halten kann. Komplett Unsportliche sollten sich also nicht von Anfang an in intensives Foam Rolling stürzen.

So wird's gemacht: Teste dich selbst und versuche die Plank-Position für etwa 30 Sekunden zu halten. Wenn du das schaffst, kannst du zum Beispiel ohne Bedenken deine Oberschenkel ausrollen. Am besten lässt du dir sämtliche wichtige Übungen von einem Trainer oder einem erfahrenen Sportler zeigen. Falls dulieber alleine ran möchtest, lohnt sich der kontrollierende Blick in den Spiegel sowie die Arbeit mit seriösen Anleitungen wie dieser.

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