Die Hitze hat uns wieder! Bewegungsfans freuen sich jetzt ganz besonders, wenn du dein sportliches Dasein nun nicht mehr drinnen fristen musst. Immerhin macht Bewegung bei strahlendem Sonnenschein sowie ohne Mütze, Schal und dicker Jacke um einiges mehr Spaß. So viel Vergnügen Sport im Sommer auch bereitet – die Risiken durch die brütende Hitze und direkte Sonnenstrahlung ist nicht zu unterschätzen. Mit diesen 5 Tipps musst du trotzdem nicht auf Training im Sommer verzichten.
Wichtige Hinweise:
- Trainieren oder nicht trainieren – das ist an heißen Tagen eine Frage der Dosis.
- Herz und Kreislauf müssen bei hohen Temperaturen mehr Arbeit leisten, damit der Körper nicht überhitzt.
- Hör' auf deinen Körper und übertreib' es nicht mit dem Training!
- Übergewichtige und Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten vor dem Training unbedingt mit ihrem Arzt sprechen.
Mehr dazu: Geeignete Sportarten bei Übergewicht
Tipp 1: Hör' auf deinen Körper
Unser Herz schlägt bei hohen Temperaturen um bis zu 20 Schläge schneller als an kühleren Tagen.
- Damit du deinen Kreislauf nicht zu sehr strapazierst, solltest du nicht am Limit trainieren und dich ein wenig einbremsen.
- Senke die Trainingsintensität an heißen Tagen und lege hin und wieder Pausen ein.
- Bei Schwindel, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfen oder Übelkeit solltest du das Training sofort abbrechen. Hör' auf deinen Körper!
Mehr auf netdoktor.at: Motivations-Tipps: Sport nach der Arbeit
Tipp 2: Achte auf die richtige Kleidung
Wenn es heiß ist, schwitzen wir. Der Schweiß verdunstet auf der Haut, der Körper wird dadurch gekühlt. Zieh bei hohen Temperaturen daher atmungsaktive Sportbekleidung an, der Schweiß kann dann besser verdunsten, was wiederum den Kühlungseffekt unterstützt.
Mehr dazu: 10 Tipps gegen das Schwitzen
Tipp 3: Trink' ausreichend
Damit unser Körper richtig funktioniert, benötig er ausreichend Flüssigkeit. Durch das vermehrte Schwitzen an heißen Tagen verlieren wir reichlich Körperwasser und das hat einen Nachteil: Schon bei einem Flüssigkeitsdefizit von 2% des Körpergewichts kommt es zu Leistungseinbußen.
- Trink' daher über den Tag verteilt und auch während des Trainings mindestens 2 bis 3 Liter Flüssigkeit.
- An besonders heißen Tagen können es auch durchaus mehr als 3 Liter sein.
- Am besten eignen sich mildes Mineralwasser mit hohem Mineralstoffgehalt oder stark verdünnter Apfelsaft gespritzt. So füllst du auch deinen Elektrolytspeicher wieder auf.
Mehr dazu: Schnell-Test: Trinken Sie genug?
Tipp 4: Vermeide zu starke Sonneneinstrahlung
Damit du deinen Körper nicht gefährdest, solltest du nicht in der prallen Mittagssonne oder bei Temperaturen über 30 Grad trainieren. Nutze für dein Training stattdessen schattige Trainingsstrecken (z.B. den Wald) oder die kühleren Morgenstunden. Vergiss außerdem nicht auf adäquaten Sonnenschutz: Sorge mit Sonnencreme, Kopfbedeckung und Sonnenbrille vor.
Mehr dazu: Schadet Sonnencreme der Umwelt?
Tipp 5: Beachte die Ozonwerte
Bei hohen Temperaturen kann die Ozonkonzentration in der Atemluft steigen. Und das kann schädlich für unseren Körper werden. Denn Ozon schränkt die Lungefunktion ein, reizt die Schleimhäute und verursacht Kopfschmerzen. Besonders in der Stadt kann es im Sommer an heißen Tagen zu besonders hohen Ozonwerten kommen. Verzichte bei hoher Ozonbelastung daher am besten ganz auf das Training oder gehe ins klimatisierte Fitnessstudio. Falls du dennoch keine Trainingseinheit auslassen willst, nutz' die frühen Morgenstunden, da ist die Ozonkonzentration am geringsten.
Mehr dazu: Was ist Bodenozon?