Es soll Menschen geben, die 100 Liegestütze am Stück schaffen. Und es gibt diejenigen, die tatsächlich noch nie einen einzigen Push-Up versucht haben. Die Übung mag einfach aussehen, ist aber durchaus anspruchsvoll. Folgende sieben Steps führen Sie durch den optimalen Liegestütz.
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Zuerst einmal üben
Legen Sie die Hände schulterbreit auf den Boden auf, wobei Sie sie am besten leicht nach innen drehen. Der Rumpf bleibt stabil, der Rücken hängt keinesfalls durch. Die Ellenbogen werden während der ganzen Übung dicht am Körper vorbeigeführt, da so die Gelenke geschont werden.
- Achten Sie außerdem darauf, dass Sie Ihre Ellbogen bei ausgestreckter Haltung nicht überstrecken. Hudeln Sie nie beim Liegestütz.
- Ein langsamer Push-up sorgt für besseren Muskelaufbau sowie eine saubere Ausführung.
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Blickrichtung prüfen
Schauen Sie nicht flach auf den Boden, sondern blicken Sie etwas nach vorne, jedoch ohne dabei den Nacken zu verkrampfen. Das gibt nämlich üble Verspannungen. Wer den Kopf etwas hebt, erhöht seinen Bewegungsumfang, die Brust kann sich besser senken, was den Stütz einfacher macht.
Muskeln vorbereiten
Egal welchen Sport Sie machen, das Aufwärmen davor ist meistens das A und O, um keine unangenehmen Folgen durch die Aktivität zu erleiden. Diese Vorbereitung eignet sich gut: Kreisen Sie eine Minute lang mit den Armen (in und gegen den Uhrzeigersinn und dann gegengleich) und machen Sie 10 Liegestütz auf den Knien, die gerne als "Damenliegestütze" bezeichnet werden.
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Variationen probieren
Versuchen Sie nach Beherrschung der Gundbewegung auch einmal versetzte, enge oder weite Varianten der Übung, um zu testen, inwiefern sich der Radius dadurch ändert. Außerdem werden so verschiedene Muskeln beansprucht und somit gestärkt.
Pausen einhalten
Der Körper braucht Erholung, um zu wachsen. Das gilt vor allem im Sinne einer Zunahme an Muskeln. Üben Sie sich daher in Geduld und Regeneration und halten Sie stets einen Tag Pause zwischen den Workouts ein.
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Luft holen
Vergessen Sie während den Liegestützen nicht auf das Atmen. Pressatmung ist beim Sport ein häufiger Fehler und äußerst ungünstig. Unregelmäßiges Schnaufen oder gar Luftanhalten schmälern die Ausdauer, Sie werden weniger Wiederholungen schaffen. Außerdem wollen die arbeitenden Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgt werden. Also: Ein- und Ausatmen. Am besten beim Hochdrücken die Luft fest durch den Mund auspusten.
Keine Höchstleistung erwarten
Seien Sie nicht enttäuscht, falls Ihnen zu Beginn kein einziger Push-Up gelingen mag. Jeder fängt mal klein an: Starten Sie zum Beispiel mit Damenliegestützen auf den Knien oder legen Sie die Hände auf einer stabilen Erhöhung (Tisch, Parkbank etc.) ab. Sie werden sehen, steter Liegestütz stärkt den Körper!
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