Fitness

Bodyweight: 4 Übungen für mehr Muskeln ohne teure Geräte

Fürs Muskeltraining musst du nicht immer ins Fitness Center. Deine Muskeln kannst du auch zu Hause definieren, mit nichts als deinem Körper!

  • Drucken
photographer / iStock

Bodyweight bedeutet ganz schlicht und einfach "Körpergewicht", d.h Kraft- und Ausdauertraining ohne die Benützung von Fitness-Geräten. Dabei konzentrierst du dich hauptsächlich auf die Körperstellen, die du trainieren möchtest und die Anzahl der Übungen ist unendlich. Die Rede ist dabei von Liegestützen, Burpees, Squats und viel mehr. Wir zeigen mit welchen Krafttrainings-Übungen du gleich bei dir zu Hause beginnen kannst.

Mehr dazu: Ist Krafttraining besser als Cardio?

Mit diesen Bodyweight Übungen zum Traumkörper

Krafttraining eignet sich am Besten, um einen definierten und schlanken Körper zu bekommen, und auch für all jene die an gezielten Stellen ein wenig mehr Muskeln aufbauen wollen. Vergiss schon mal den Fitness-Center Vertrag und die aufwendigen Geräte. Alles was du jetzt brauchst ist einen Platz für deine nächste Home-Workout Einheit, genug Zeit zum Aufwärmen und ausreichend Ausdauer, denn auch ohne Geräte wird dein Krafttraining kein Zuckerschlecken.

Diese Übungen helfen dir deine Muskulatur aufzubauen:

Schultern und Trizeps

Mit Dreiecksliegestützen stählst du deine Brust, Schultern und den Trizeps.

  • Positioniere dich in eine weite Liegestützhaltung.
  • Gib deine Brust zur rechten Hand und senke diese leicht. Halte deine Schultern auf gleiche Höhe.
  • In der tieferen Position stützt du deinen Körper über den Boden und führst ihn zur linken Hand. Drücke dich hoch und fahre wechselseitig fort.

Eine weitere Methode deine Schultern und den Trizeps aufzubauen wäre durch Einbeinige Dips.

  • Stütze dich rücklings mit gestreckten Armen auf einer stabilen Erhöhung. Das kannst du mit einem schweren Hocker machen.
  • Stelle deine Füße auf die Fersen und strecke dein rechtes Bein. Hebe ihn und behalte diese Spannung.
  • Beuge deine Arme und senke deinen Oberkörper. Deine Oberarme sollten waagrecht positioniert sein. Halte deinen Rücken gerade, drücke dich hoch und wechsle die Beine.

Bauch und Körper

Um hauptsächlich deinen Bauch und Rumpf zu kräftigen kannst du es mit Seitstütz-Kreuzcrunches probieren.

  • Befördere deinen Körper auf einen Seitstütz und strecke dabei deinen rechten Arm mit der Hand unter deiner Schulter.
  • Strecke deinen linken Arm in die Höhe während sich die Beine gestreckt  auf der Matte befinden, mit den Füßen auf der Kante (Dein rechter Fuß ist vorne).
  • In dieser Haltung winkelst du deinen linken Arm und dein rechtes Bein ab und führst deinen Ellenbogen und Knie vor deiner Hüfte zusammen, ohne diese abzusacken. Halte die Stellung kurz und wechsle die Seite für den nächsten Satz.

Diese Übung ist eine Kombination aus Liegestützen und einem Ausfallschritt. Die Duo-Übung fordert den gesamten Körper, um deine Muskeln überall aufzubauen. So machst du die Liegestütz-Ausfallschritt-Kombi:

  • Bringe deine Hände in der Liegestützposition zu deinen Füße, bis deine Hüfte rechtwinklig gebeugt ist. Strecke dein rechtes Bein aus und hebe es nach hinten.
  • Nun ziehst du dein rechtes Knie schwungvoll an und beförderst deinen Fuß neben deine rechte Hand. Löse deine Hände, hebe deinen Rumpf und schon befindest du dich im Ausfallschritt.
  • Wiederhole die Übung in umgekehrter Folge und wechsle die Beine für den nächsten Satz.

Im folgenden Video wird demonstriert wie du weitere Übungen ganz ohne Work-Out-Geräte hinbekommst:

Mehr dazu: Warum Frauen Krafttraining machen sollten

letztes Update:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

I accept that my given data and my IP address is sent to a server in the USA only for the purpose of spam prevention through the Akismet program.More information on Akismet and GDPR.