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Richtig abkühlen nach dem Workout

Warum der Cool Down nach dem Training so wichtig ist und du nicht einfach "mittendrin" aufhören solltest.

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Richtig abkühlen nach dem Sport
Drazen Zigic / iStock

Zwei Stunden ausgepowert und geschwitzt das muss reichen. Also Schluss mit Training und ab in die Dusche! Oder vielleicht doch nicht? Der abrupte Wechsel ist für deinen Körper nämlich gar nicht gut. Tu ihm (und somit dir selbst) einen Gefallen und nimm dir Zeit für ein ordentliches Cool Down nach dem Workout.

Das beugt Kreislaufproblemen vor und verhindert, dass dir nach der Trainingseinheit schwindlig oder schwarz vor den Augen wird. Herzfrequenz und Puls haben die Möglichkeit, sich langsam zu normalisieren das ist allemal gesünder als ein plötzlicher Abfall. Mit unseren Tipps kannst du dich sanft und gesund nach dem anstrengenden Workout abkühlen.

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Cool down mit Soft Cardio

Leichtes, langsames Ausdauertraining kühlt den Körper am besten auf seine übliche "Betriebstemperatur" ab. Ob du nun vorher einen Sprint, eine Spinning-Session oder Zumba hinter dich gebracht hast, ist egal. Gönn' dir zum Abschluss fünf bis zehn Minuten auf dem Laufband. Gehend, wohlgemerkt. Schritttempo.

  • Achte dabei auf deine Atmung: Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Wird die Muskulatur ordentlich mit Sauerstoff versorgt, fällt der Muskelkater auch nicht so schlimm aus.
  • Wenn du beim Training immer Musik hörst, solltest du diese jetzt ausschalten. Auch das sendet dem Körper ein Signal: Er darf seinen Rhythmus jetzt selber wählen. Schalte mental in den Entspannungsmodus dabei stören Kopfhörer mit strikter bpm-Musik.

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Entspannen mit Stretching

Stretching ist nicht jedermanns Sache, tut aber gut. Muskeln verkürzen sich, wenn sie beansprucht werden. Die Gegenbewegung, die sie beim Stretching erfahren, beugt Verspannungen ebenso vor wie zukünftigen Verletzungen. Außerdem bist du gerade gut aufgewärmt. Da klappt das mit dem Dehnen besser.

  • Wichtig ist, dass du die Übungen kontrolliert ausführst. "Reiß" nicht an deinen Muskeln und Bändern, begleite jeden Stretch mit der Atmung und gehe nicht über die Schmerzgrenze. Wenn eine Dehnung weh tut, läuft etwas falsch.
  • Federn und wippen ist ein Relikt aus dem Aerobic-Zeitalter und hat in einem sinnvollen Dehnungsprogramm heute nichts mehr verloren. Halte jede Position etwa 15 bis 30 Sekunden lang.
  • Generell sind sich Experten über den Sinn oder Unsinn von Dehnungsübungen nicht einig. Als Teil eines Cool-Downs ist die Stretching-Routine aber absolut sinnvoll.

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Luft und Wasser gegen Muskelkater

Neben ausreichend Sauerstoff braucht der Körper jetzt auch Wasser. Du hast viel geschwitzt, da wollen die Flüssigkeitsspeicher aufgefüllt werden. Fun fact: Auch Wasser trinken reduziert Muskelkater. Sind die Zellen ausreichend (re-)hydriert, sind sie flexibler und regenerieren sich schneller.

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