Fitness

Das ultimative Couch-Workout in Corona-Zeiten

Couchpotatoe hin oder her: Mit diesem Workout für Zuhause können Sportmuffel selbst vom Sofa aus wieder fitter werden!

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Frau macht Liegestütz auf der Couch
yacobchuk / iStock

Eines steht außer Frage: Unser Körper mag Bewegung. Dies ist nicht nur für Muskeln und Gelenke wichtig, auch unser Herz-Kreislaufsystem ist auf regelmäßige Bewegung angewiesen. Blöd nur, wenn es draußen kalt ist, das Fitnessstudio (wegen Corona) geschlossen hat und sich die eigene Wohnung ganz und gar nicht als Home Gym eignet.

Was bleibt einem da noch übrig? Ganz einfach: die Lieblingssoap anschauen und dabei ein bisschen trainieren. Klingt doch gut, oder? Dazu muss man die kuschelige Couch noch nicht einmal verlassen!

Mehr dazu: Home-Workout: Fit in 40 Minuten mit Star-Influencerin

Tipp: Führe die Übungen 3-mal pro Woche durch – wenn du willst auch häufiger. So wirst du fit und kommst wieder auf Trapp. Wiederhole jede Übung 15 Mal (oder halte sie 1 Minute) pro Trainingseinheit.

So wird's gemacht:

  •  Radfahren mal anders

Radfahren geht auch auf der Couch! Das glaubst du nicht? Setz dich dazu einfach auf die Kante deiner Couch und lehn dich zurück, während du die Beine anhebst. Kannst du fühlen wie deine Tiefenmuskulatur bereits im Bauch, im Rücken und in den Beinen aktiv wird, um das Gleichgewicht zu Halten? Bewege nun die Beine zusätzlich so, als würdest du wie auf einem Rad in die Pedale treten. Halte deinen Oberkörper dabei so ruhig wie möglich und halte die Spannung aus deinem „Core“ heraus!

  • Couch-Dips

Du willst deine Brust und deine Arme etwas trainieren? Kein Problem! Setz dich dazu einfach auf den Boden mit dem Rücken zur Couch. Stütze deine Hände neben dir auf dem Sofa mit den Daumen nach innen ab und halte die Ellenbogen eng an deinem Körper in einer Linie mit deinen Schultern. Hebe und senke nun deinen Körper langsam und achte darauf, dass deine Ellenbogen am Körper angelegt bleiben. Versuche dich dabei so wenig wie möglich aus den Beinen zu stützen, die Kraft soll aus deinem Oberkörper und deinen Armen kommen.

 

 

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  • Sofa-Planks

Planks müssen nicht immer auf dem Boden sein. Auch die Couch eignet sich ideal, um seine Bauchmuskeln so richtig brennen zu lassen. Leg dich dafür auf eine Seite deines Sofas und heb deinen Körper, während du dich auf einen Arm mit dem Ellenbogen und dem Unterarm aufstützt. Halte die Übung nun so lange wie möglich. Spürst du das Brennen? Wenn ja, dann mache dasselbe auf der anderen Seite. Du kannst die Plank natürlich auch mit beiden Unterarmen machen. Die Wahl liegt ganz bei dir. Ganz wichtig: Becken und Bauchnabel einziehen, den Hintern nicht rausstrecken und den Bauch nicht durchhängen lassen!

  • „Gemütliche“ Push-ups

Knie dich auf die Vorderseite deiner Couch, lehne den Körper nach vorne und lege die Hände auf die Kante der Sitzfläche. Hebe deinen Körper in einer Linie, winkle nun deine Arme an und strecke sie aus. Achte dabei, dass deine Arme eng am Körper anliegen.

 

 

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  • Lunge & Stretch

Um das Workout abzurunden, geht’s nun nochmals an die Beine: Stell dich vor die Couch, hebe ein Bein und stütze deinen Fuß auf der Sitzfläche ab. Das andere Bein bleibt dabei am Boden. Beuge nun das stützende Bein, senke deinen Körper möglichst weit hinunter und hebe dich mit dem Bein wieder hinauf. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Mehr dazu: Was ist Bodyweight-Training & wie funktioniert es?

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