Fitness

So nützen Sie den Nachbrenneffekt richtig

Unser Körper verbrennt noch lange nach dem Sport Extrakalorien. Warum das so ist und wie Sie das Fatburning für sich nutzen, erklären wir Ihnen hier.

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Der Kalorienverbrauch durch den Nachbrenneffekt ist größer als bisher angenommen.
Cecilie_Arcurs / iStock

Experten und Wissenschafter bezeichnen den Nachbrenneffekt EPOC: "Excess Post-Exercise Oxygen Consumption". Gemeint ist damit die Energie, die Sie beim Ausruhen nach der Sporteinheit zusätzlich verbrennen. Die Kalorienanzahl ist nach neuesten Studien höher als bislang angenommen.

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Sauerstoff-Mehrverbauch nach dem Workout

Hätten Sie gedacht, dass Sie sogar beim Entspannen nach dem anstrengenden Training noch etwas für Ihre Fitness und Ihre Figur tun? EPOC macht's möglich. Als Messgröße für einen gesteigerten Energieumsatz nach dem Sport gilt der Sauerstoff-Mehrverbrauch. Dieser kann einige Zeit nach der Betätigung ausgewertet werden. Aber wie lange hält dieser Effekt an und wie viele Kalorien verbraucht der Körper im relaxten Zustand?

  • Eine Untersuchung aus den USA beschäftigte sich mit dem Phänomen des Nachbrenneffekts. Dazu mussten Probanden zweimal für 24 Stunden in eine Stoffwechselkammer.
  • Dabei handelt es sich um ein Zimmer, das den Sauerstoffverbrauch der sich darin befindenden Person erfassen kann. Die Teilnehmer schliefen, sportelten und entspannten in der Kammer.
  • Das überraschende Ergebnis der Analyse: Der zusätzliche Verbrauch an Kalorien lag bei 30 Prozent der beim Sport verbrannten Energie, und zwar in einem Zeitraum von 14 Stunden.
  • Beispiel: Wer bei einem 45-minütigen Training etwa 519 Kalorien verbrennt, verbraucht im Ruhezustand danach nochmals 190 Kalorien.

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Das Gleichgewicht wiederherstellen

Wenn wir uns beim Sport so richtig verausgaben, benötigt der Körper anschließend Zeit, um den Normalzustand wieder zu erreichen. Direkt nach dem Laufen, dem Radfahren oder dem schweißtreibenden Zirkeltraining ist die Körpertemperatur erhöht, der Puls und die Sauerstoffaufnahme liegen über dem üblichen Level.

  • Je stärker die körperliche Balance "gestört" wurde, desto länger brauchen wir zur Regeneration, kurzum: Der Kalorienverbrauch steigt linear mit der Intensität der Belastung.
  • Die meisten Kalorien verbrauchen wir in der Ruhephase nach einem anspruchsvollem Kraftausdauertraining, zum Beispiel nach einem High Intensity Intervall Training (HIIT). Um den Nachbrenneffekt möglichst hoch zu halten, kommt es außerdem darauf an, was Sie nach dem Sport zu sich nehmen.
  • Kohlenhydratreiches füllt die Speicher schneller wieder auf und verkürzt die Regenerationszeit. Wer abnehmen möchte, isst nach dem Workout daher Mahlzeiten mit höherem Proteinanteil.
  • Achtung: Wer gar nichts isst, riskiert einen Abbau an Muskeln und bremst den Fettstoffwechsel sogar. Hungern nach dem Sport ist also keine Option!

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