Wie sehr unsere hart antrainierten Muskeln zum Vorschein kommen, hängt nicht von der Anzahl an absolvierten Crunches ab, sondern maßgeblich vom jeweiligen Körperfettanteil. Vor allem bei Frauen hält sich der Rest des Bäuchleins oft hartnäckig. Aber welcher Anteil an Fett im Körper ist gesund und ideal?
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Krank durch zu viel Fett
Eines ist sonnenklar: Ein zu hoher Körperfettanteil, vor allem nach dem 30. Lebensjahr, erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Diabetes. Konkret bedeutet das, dass es für Frauen ab einem Anteil von über 30 Prozent und bei Männern ab 20 Prozent kritisch wird. Vor allem ein dicker Bauch, der zumeist mit viszeralem Fett, also jenem Fett, das sich um die inneren Organe ablagert, assoziiert wird, bedeutet eine Gefahr für die Gesundheit.
- Allgemein gilt laut einem Artikel der Apotheken Umschau: Eine normalgewichtige Frau (laut BMI) sollte einen Körperfettanteil zwischen 20 und 30 Prozent aufweisen. Normalgewichtige Männer (laut BMI) bewegen sich im Bereich zwischen 10 und 20 Prozent.
- Je nach Alter, schwankt der Körperfettanteil. So haben 20-jährige Frauen im Schnitt einen 25 prozentigen Körperfettanteil, 45-Jährige etwa 30 Prozent.
- Bei Männern steigt der Körperfettanteil im Alter von 20 Jahren von 18 auf 22 Prozent. Bei 45-Jährigen auf bis zu 24 Prozent.
Vor allem Profisportler unterschreiten diese Werte oft und müssen dies für eine gute Performance sogar. Gerade noch gesund ist ein niedriger Körperfettanteil bei Männern bis zu 5 Prozent, bei Frauen bis zu 13.
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Messung des Körperfetts
Um den persönlichen Körperfettanteil herauszufinden, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die günstige Körperfettwaage für zuhause stellt zumeist keinen verlässlichen Berater dar. Besser ist da der Gang zum Ernährungsmediziner, Fitnesstrainer oder Sportwissenschafter. Manche Fitnessstudios (tendeziell eher die teuren), Krankenhäuser, Universitäten, Kurhotels oder Wellnesseinrichtungen bieten zusätzlich die Möglichkeit einer Körperfettmessung an. Prinzipiell werden folgende Methoden unterschieden:
- Caliper: Eine Hautfalte, z.B. am Bauch, wird mit den Fingern zusammengedrückt und ihre Dicke mit der Caliper-Zange gemessen. Umso mehr Messpunkte es gibt, desto genauer das Ergebnis.
- Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA): Geringer Strom fließt durch den ganzen Körper und misst den elektrischen Widerstand. Diese Methode ist in den typischen Körperfettwaagen integriert und leider eher ungenau, da die Ergebnisse unter anderem aufgrund des Wasserhaushalts des Körpers schwanken können.
- Anthropometrie: Messung des Körperumfangs mittels Maßband, um Rückschlüsse auf das Körperfett zu schließen. Keine sehr zuverlässige Art der Bestimmung.
- Hydrostatisches Wiegen: Eine exakte Methode vom Profi. Dabei muss die Testperson in einen Wassertank steigen, es wird die Wasserverdrängung abzüglich des Lungenvolumens gemessen. Manche Universitäten und Krankenhäuser bieten diese Form des Wiegens an, das kostet etwa 150 Euro und dauert eine halbe Stunde.
- DEXA-Scan: Dual Energy X-ray Absorptiometry (Dual-Röntgen-Absorptiometrie), kurz DEXA ist die genaueste Methode der Körperfettmessung und funktioniert mit niedrig dosierter Röntgenstrahlung. Wie das hydrostatische Wiegen wird der DEXA-Scan nur in spezialisierten Einrichtungen angeboten. Aufgrund der Strahlung und des hohen Aufwands eher als Einmalmessung geeignet.
Zur Reduktion des Körperfettanteils funktioniert am besten eine Kombination aus Kraft- und Cardiotraining. Zusätzlich muss die tägliche Energiebilanz stimmen. Dann tritt früher oder später auch das Sixpack zutage.
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