Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett sind die Nährstoffe, aus denen der Körper Energie gewinnen kann. Das Eiweiß brauchen wir darüber hinaus zum Muskelaufbau und zum Erhalt der Körperzellen. Die Kohlenhydrate, sie bestehen aus Zuckermolekülen, sind als Energiequelle am schnellsten verfügbar.
Im Laufe der menschlichen Evolution war Nahrung nicht immer so leicht verfügbar wie heute. Der Körper legt deshalb Reserven an. Um nachhaltig abzunehmen müssen wir den Stoffwechsel daher auf Fettverbrennung umstellen.
+++ 8 Fatburner aus der Küche +++
Die richtige Trainingsdauer
Wenn wir Bewegung machen, mobilisiert der Körper seine Reserven. Dafür ist der berühmte Botenstoff Adrenalin verantwortlich. Er signalisiert den Muskeln und der Leber, dass jetzt Energie gebraucht wird:
- Für etwa eine halbe Stunde reichen dafür die Zuckerreserven.
- Dann muss der Körper verstärkt auf andere Energiequellen umstellen.
- Dazu kommen Eiweiß und Fett in Frage.
- Weil Zucker am schnellsten und am effizientesten abgebaut werden kann, fällt das Training leicht, so lange Zuckerreserven da sind.
- Wer nach einer halben Stunde Anstrengung bereits aufhört, verbrennt weniger Fett.
+++ Mehr zum Thema: Warum wir Kalzium für die Fettverbrennung brauchen +++
Fettreserven mit Sport "anknabbern"
Viele Mythen ranken sich um die richtige Art des Trainings. Fakt ist, dass verschiedene Muskelarten verschieden viel Fett verbrennen. Es stimmt auch, dass Muskelfasern, die beim Ausdauertraining zum Einsatz kommen, besonders viel Fett verbrennen. Das bedeutet aber lange nicht, dass Sie bei niedriger Intensität trainieren sollen!
Im Gegenteil: Bei ungefähr zwei Drittel der Maximalbelastung (dem Puls nach) ist der Anteil der Fettverbrennung am höchsten. Aus diesem Grund wird oft Intervalltraining empfohlen. Es kombiniert Ausdauersport mit kurzen Phasen hoher Intensität. Das treibt den Puls in die Höhe und signalisiert dem Stoffwechsel: "Hier geht die Post ab, lass uns die Reserven mobilisieren!"
+++ Mehr zum Thema: Das perfekte Zirkeltraining +++
Essen für die Fettverbrennung
Unsere westliche Ernährung enthält meistens zu viel Fett. Das kommt hauptsächlich vom hohen Fleischanteil. Tierische Fette sind nicht essentiell, der menschliche Körper kann sie also selbst herstellen und bedarf keiner Zuführung von außen.
Bei Fetten aus Pflanzen und Fisch ist das nicht der Fall. Diese ungesättigten Fettsäuren sind wertvoller. Das ist allerdings keine Ausrede, besonders fett zu essen! Besser wäre es, tierisches Fett durch hochwertiges Pflanzenöl zu ersetzen und insgesamt auf eine moderate Fettzufuhr zu achten.