Fitness

5 Yogaübungen, die dich auch im Winter warmhalten

Diese fünf Yogapositionen wärmen dich an bitterkalten Wintertagen: Die Übungen sind ideal für eine kurze Session und sollten dein täglicher Begleiter im Winter werden.

  • Drucken
Yoga im Schnee
julief514 /iStock

In der kalten Jahreszeit möchten wir meist nicht einmal das kuschlig-warme Bett verlassen. Dabei ist es besonders wichtig, auch im Winter fit zu bleiben. Yoga hilft beispielsweise nicht nur dabei flexibel und entspannt zu bleiben, sondern kann dich in den kalten Monaten ebenso optimal warmhalten. Wir verraten dir 5 einfach Yogaübungen zum Nachmachen.

Mehr dazu: 5 Gründe, warum Yoga immer noch trendy ist

1. Die Feueratmung: Kapalabhati

Diese Pranayama – so nennt man im Yoga Atemübungen aller Art – hält was sie verspricht: Sie heizt dir so richtig ein und bereitet dich ideal auf alle weiteren Yogaübungen vor. So wird's gemacht:

  • Setzte dich mit aufrechter Wirbelsäule hin und atme regelmäßig tief durch die Nase in den Bauch ein, bis er sich beginnt zu wölben.
  • Für die Ausatmung den Nabel Richtung Wirbelsäule bringen und regelmäßig sowie vollständig durch die Nase ausatmen. Die Asana, das sind ruhige Yogastellungen, kann ruhig kraftvoll sein.
  • Wiederhole sie 10-30 Mal und stoppe, falls dir schwindlig wird. Das kann durch den vermehrten Sauerstoff ausgelöst werden, wenn man die Übung nicht gewöhnt ist.
  • Nach zwei, drei normalen Atmungen solltest du das Ganze am besten noch zweimal wiederholen.

 

Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an

 

Ein Beitrag geteilt von MARCEL CLEMENTI (@marcelclementiyoga)

Mehr dazu: 5 Gründe für Yoga am Morgen

2. Der Sessel: Utkatasana

Auch, wenn Asanas durch ihren Namen vielleicht gemütlich klingen, haben sie es ordentlich in sich. Du stärkt damit besonders Rumpf- und Beinmuskulatur. Übrigens soll die Utkatasana Übung nicht nur Gelenke stärken, sondern auch für guten Schlaf sorgen. So wird's gemacht:

  • Stell dich hüftbreit auf die Matte und achte darauf, dass deine Füße gerade nach vorne zeigen.
  • Gehe in die Knie, mach den Rücken lang und streck deine Arme nach oben aus, ohne dass deine Schultern zu den Ohren hochwandern.
  • Die Handflächen zeigen zueinander oder zum Boden, dein Bauch ist fest, dein Becken ist leicht nach innen gekippt, damit dein Rücken lang bleibt.
  • Atme regelmäßig und verweile einige Atemzüge – oder komm wiederholt in diese Position.
  • Wiederhole die Übung noch mindestens zweimal und bleibe wenn möglich immer etwas länger in Position.

 

Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an

 

Ein Beitrag geteilt von Giovanni Ivan (@yogiigace)

3. Aufwärmklassiker: Surya Namaskar (Sonnengruß)

Diese Abfolge von einigen Yogapositionen hilft dir warm und flexibel zu werden, aber auch deinen Atem und deine Bewegungen miteinander zu synchronisieren. Die Sonnengrüße sind Bestandteil der meisten Yogaklassen, da sie alle Teile des Körpers beanspruchen. können aber auch ideal separat praktiziert werden. Mache einige Durchgänge (klassisch wären etwa sieben) und wenn du magst variiere. (Sonnengruß A, B und C). Wenn du unsicher bezüglich der Ausführung bist, geht's hier lang zu einem Tutorial.

Yoga Sonnengruß

GoodLifeStudio / iStock

Mehr dazu: Darum solltest du vor dem Sport Yoga machen

4. Bachspeck ade – Das Boot: Navasana

Mit dieser Übung beugst du optimal Winterspeck vor, trainierst deine Bauchmuskeln effizient und sorgst für Selbstvertrauen und Konzentration. So wird's gemacht:

  • Setz die mit angezogenen Beinen auf deine Matte.
  • Der Rücken ist stark und gerade, das Kinn leicht in Richtung Brust gezogen, die Hände sind neben den Hüften.
  • Einatmend spanne den Bauch an und hebe die Unterschenkel, bis sie parallel zum Boden sind.
  • Mit der nächsten Einatmung strecke die Arme nach vorne durch, oder greife unterhalb der Kniekehlen.
  • Atme einige Male ein und aus und setze die Beine wieder ab, sodass dein Bauch sich entspannt.
  • Wiederhole die Übung noch mindestens zwei Mal. Wenn du noch power hast, versuche deine Beine mal richtig durchzustrecken ohne den Rücken abzurunden.

 

Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an

 

Ein von @dara_yoga geteilter Beitrag

5. Das Kamel Ustrasana

Diese Asana dehnt die komplette Vorderseite und gehört zu den sogenannten Rückbeugen. Die Übung hilft die Körpertemperatur zu regulieren – hält im Winter warm und kühlt im Sommer. Sei hier besonders behutsam, damit dein Rücken nicht überstrapaziert wird. Es empfiehlt sich deshalb, in diese Position immer nur aufgewärmt zu starten! So wird's gemacht: 

  • Stelle dich im Kniestand auf deine Matte, stell deine Füße auf, der Blick geht nach oben und deine Hände wandern in deinen unteren Rücken, um dich zu stützen.
  • Dein Becken geht nach vorne und deine Brust in Richtung Decke.
  • Atme hier einige Atemzüge. Wenn du dich wohlfühlst, wandere Seite für Seite mit den Händen zu deinen Füßen und gehe nach einigen Atemzügen wieder behutsam nach oben.
  • Zum Abschluss bleibe kurz aufrecht sitzen und spüre nach.

 

Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an

 

Ein Beitrag geteilt von Nancy Polydorou (@nancy_pol)

Mehr dazu: Deshalb solltest du vor dem Sport Yoga machen!

letztes Update:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

I accept that my given data and my IP address is sent to a server in the USA only for the purpose of spam prevention through the Akismet program.More information on Akismet and GDPR.