Sie stählen unsere Oberschenkel und formen sowohl bei Mann als auch Frau einen ansehnlichen Knack-Po: Die guten alten Deadlifts mit der Langhantel. Kreuzheben spricht die großen Muskelgruppen an und aktiviert Gluteus maximus (Po), Oberschenkel, Rückenstrecker, unteren Rücken, Core, Schultern sowie Arme.

Folgende Dinge sollten Sie bei der Durchführung unbedingt beachten, damit die Pump-Einheit nicht mit Schmerzen endet. Beginnen Sie mit 40 Prozent Ihres eigenen Körpergewichts und steigern Sie sich um je 10 Prozent, sobald Sie 10 Wiederholungen mit richtiger Ausführung ohne Fehler bewältigen.

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So wird's was mit dem Deadlift

Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen. Die Knie werden nur minimal gebeugt, wir machen hier keine Squats!

• Spannen Sie nun den Po fest an (auch und insbesondere bei der Aufwärtsbewegung), dann weit zurück pushen.
• Machen Sie dann Ihren Oberkörper lang, kippen Sie ihn vorwärts und schieben Sie die Hüfte dabei nach hinten.
• Machen Sie Ihre Wirbelsäule jetzt so lang wie möglich, gehen Sie gefühlt ein wenig ins Hohlkreuz. Nun greifen Sie die am Boden liegende Hantel parallel zu Ihren Schultern und umschließen Sie die Stange dabei mit der ganzen Hand.
• Um den Körper zu stabilisieren, das ist extrem wichtig, um das Verletzungsrisiko klein zu halten, sollten Sie den Rumpf bewusst und fest während der gesamten Übung anspannen.

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Jetzt kommt der Showdown

Ziehen Sie, ohne dabei einen runden Rücken zu machen, die Schultern an die Wirbelsäule, um Spannung im oberen Rücken zu erzeugen. Der Blick geht dabei in Richtung Boden, damit der Nacken locker bleibt. Diesen möchten wir auf keinen Fall anspannen, da es sonst zu unangenehmen Muskelverspannungen kommen kann. Richten Sie sich mit festem Körper gerade auf und senken Sie das Gewicht wieder unter Berücksichtigung sämtlicher erwähnter Körperhaltungen in rückwärtiger Reihenfolge.

• Der wohl "beliebteste" Fehler beim Deadlift ist ein runder Rücken, der die gesamte Übung zu einem Fiasko macht.
• Die Knie sollten überdies auf keinen Fall über die Zehen ragen, das geht in die Gelenke.
• Bei Beschwerden im Rücken- oder Hüftbereich ist die Übung nur nach Absprache mit einem Arzt oder Physiotherapeuten empfehlenswert.

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