Startschuss für die Laufsaison! Gerade im Frühling packt so manchen Hobbysportler der Ehrgeiz: Alles, was man in der kalten Jahreszeit vernachlässigt hat, soll nun aufgeholt werden. Und zwar pronto!
Mehr dazu: Schneller laufen: So kommt der Turbo
Immer mit der Ruhe!
Vor allem beim richtigen Lauftempo überschätzen sich viele. "Man sollte gerade einmal so schnell laufen, dass man nebenher auch ruhig sprechen kann, ohne außer Atem zu kommen", empfiehlt der Sportwissenschafter Dr. Andreas Kranzl vom Orthopädischen Spital Speising.
- Guter Tipp: Mit einem Partner zu laufen – so wird der Plausch zur persönlichen "Cruise Control".
- Zu schnelles Laufen treibt den Puls zu stark nach oben und kann letztlich zu Milchsäureproduktion und Verhärtung der Muskulatur führen. Ein schneller Leistungseinbruch und somit Frustration beim Läufer können die Folgen sein.
Mehr dazu: 5 Fehler nach dem Laufen
Hart oder weich?
Neben dem Tempo sollte man auch die Wahl des Untergrunds im Auge behalten. Kranzl rät, gemischt sowohl auf harten und weichen Böden zu laufen, um einseitige Belastungen auf Knie und Füße möglichst zu minimieren.
- Wichtig ist dabei auch die Wahl der Schuhe: Für Läufer ohne medizinische Probleme am Fuß sind die im Trend liegenden "Barfuß-Schuhe" ideal.
- Sie passen sich an die natürliche Fußform an, haben kaum Materialverstärkungen und nur eine dünne Sohle.
- Sie imitieren somit das bloßfüßige Laufen, das medizinisch immer noch als am gesündesten gilt.
Mehr dazu: So findest du den perfekte Laufschuhe
Laufstil erlernen
Bei Verletzungen oder sonstigen Beeinträchtigungen am Fuß sollte man jedoch in Sachen Schuhauswahl die Expertenmeinung von Medizinern oder Sportwissenschaftern zu Rate ziehen.
- Diese können etwa eine Laufanalyse durchführen, bei der die Bewegungen des Läufers durch Kameras aus unterschiedlichen Winkeln aufgezeichnet und unter biomechanischen Aspekten ausgewertet werden.
- Für den Läufer entsteht somit ein genaues Profil seines Laufstils, auf dessen Grundlage dann Verbesserungen möglich sind. Ein korrekter Laufstil (und der optimale Schuh) minimieren auch das Risiko für Gelenksverletzungen und Überlastungen, etwa am Knie, die beim Laufen leider häufig entstehen können.
Mehr dazu: Wohin mit den Brüsten beim Laufen?
Schmerzen vermeiden
Eine Laufanalyse wird auch in Sportgeschäften angeboten. Das ist für gesunde Läufer ausreichend, allerdings solltest du auf jeden Fall der ärztlichen Analyse den Vorzug geben, wenn du unter einem der folgenden Symptome leiden:
- schmerzende Achillessehne
- schmerzende Kniesehnen (Tractus-Syndrom)
- Rücken-, Hüft- oder Leistenschmerzen
- Runners Knee
- Patella-Spitzen-Syndrom
- Stressfrakturen
- Schienbeinkantenproblemen (Shin Splints)
- Fersensporn
Das Fazit von Sportwissenschafter Kranzl: "Laufen ist nur dann gesund, wenn man viele Aspekte berücksichtigt und es nicht übertreibt".
Kleines Lexikon der Fußstellungen
| Pronation | Pronation (Einwärtsdrehung) ist eine natürliche Bewegung, die beim Laufen entsteht, wenn der Fuß auf dem Boden aufsetzt ("Landung"). Sie dient der Dämpfung und findet in der ersten Phase der Bewegung statt. |
| Supination | Das Gegenteil der Pronation: Die Bewegung, die der Fuß beim Abheben der Ferse vom Boden ausführt. ("Antriebsphase") |
| Unterpronierer (Supinierer) | Bezeichnung für Läufer, die eine zu schwache (oder fehlende) Pronation haben: In der Abrollphase kippt der Fuß nach außen weg. |
| Überpronierer | Das genaue Gegenteil: Ist ein Läufer "Überpronierer", so ist die Pronation zu stark ausgeprägt. Der Fuß kippt bei der Abrollbewegung zu sehr nach innen. |
| Neutralläufer | Läufer mit einer natürlichen ("normalen") Pronation |
| Fersenlauf | Fast 90% aller Hobbyläufer sind Fersenläufer, d.h. sie setzen den Fuß mit der Ferse zuerst auf. Das ist nicht per se "falsch", aber es belastet die Gelenke stärker und bremst ein wenig: Fersenläufer laufen langsamer. |
| Vorderfußlauf (Ballenlauf) | Schneller, anspruchsvoller Laufstil, vor allem bei Sprintern sehr beliebt. Ein Marathon lässt sich jedoch kaum in dieser Technik durchhalten. |
Mehr dazu erfährst du in unserem Video: