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Hitze, Kleidung & Co: 8 wichtige Regeln für Laufen im Sommer

Laufen bei heißen Temperaturen ist kein No-Go, solange wir dabei ein paar Grundsätze beachten.

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laufen Sommer Regeln
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Bei Hitze vergeht dem ein oder anderen (Hobby-)Sportler die Lust auf die tägliche Laufrunde. Du musst aber nicht gänzlich auf die Bewegung verzichten, sondern einfach folgende Regeln beachten.

  • Hinweis: Berücksichtige trotzdem stets deinen individuellen Zustand. Wenn du dich nicht gut fühlst, dir schwindelig, übel oder schummrig wird, beende die Laufeinheit umgehend, gehe in den Schatten, am besten in Innenräume, und trinke etwas.

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Reduktion

Im Hochsommer sollten wir nicht auf Leistung und niemals auf 100 Prozent trainieren. Vor allem bei starker Hitze solltest du selbst als routinierter Läufer die Trainingsfrequenz auf bis zu 50 Prozent reduzieren. Das betrifft sowohl die Häufigkeit als auch die Länge der Läufe. Tempo-Einheiten sind bei hohen Temperaturen nicht zu empfehlen.

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Schatten

Der Wald ist Ihr Freund. Suche dir im Sommer schattige Laufstrecken. Zwischen den Bäumen ist es wesentlich kühler als in der Stadt oder im offenen Gelände. Wer zu lange in der Sonne läuft, könnte einen Sonnenstich bekommen!

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Uhrzeit

Besonders essentiell für Laufen im Sommer ist die passende Uhrzeit. Als ideal gilt der frühe Morgen: Die Luft ist von der Nacht noch kühl und frisch, bis acht Uhr ist das Laufen gut verträglich. Frühaufsteher profitieren, denn das beste Training ist das um 6 Uhr morgens. Auch abends lässt es sich gut laufen, allerdings erst gegen 21 Uhr. Vor allem im Hochsommer kann es sogar bis 22 Uhr dauern, bis Outdoor-Sport realisiert werden kann.

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Abkühlung

Um beim Laufen besser performen zu können, sollte sich schon vor dem Workout richtig abkühlen. Senke deine Körperkerntemperatur durch eine kühle Dusche vor dem Lauf. So kommt der Körper etwas später in den Bereich des durch das Schwitzen verursachten Flüssigkeitsverlusts.

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Kleidung

Ein Laufdress aus Funktionsmaterial ist im Sommer besonders essentiell. Shirts aus Baumwolle, lange oder Dreiviertelhosen stauen die Hitze und sind nicht empfehlenswert. Trage am besten kurze Funktions-Tights und ein lockeres Sport-Top. Vermeide überdies Kopfbedeckungen, da ein Großteil der Wärme über den Kopf nach außen gelangt. Trage einen Hut, eine Kappe und Co. nur, wenn du dich in der prallen Sonne bewegst. Das solltest du aber bei hohen Temperaturen soundso vermeiden.

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Hydration

Eine der wichtigsten Regeln: Ein Körper, der schwitzt, braucht adäquaten Flüssigkeitsnachschub. Versorge dich etwa 10 Minuten vor dem Lauf mit ausreichend Wasser oder Apfelsaft mit der zwei- bis dreifachen Menge Wasser aufgespritzt. Der Körper ist ausreichend hydriert, wenn der Urin eine helle bis durchsichtige Farbe hat. Bei einem bis zu 50 Minuten langen Lauf benötigst du normalerweise keine Flüssigkeit zwischendurch. Bei längeren Trainingsläufen oder gar Marathons ist die mitgeführte Trinkflasche jedoch unerlässlich.

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Ozonwerte

Die Ozonwerte sind morgens am niedrigsten, zwischen 11 und 18 Uhr am höchsten. Wie bei Regel Nummer 3 erwähnt, solltest du deine Trainings daher in den frühen Morgen oder späten Abend verlegen. Für Asthmatiker kann paradoxerweise am Stadtrand oder am Land das Sporteln zur Gefahr werden, da die Ozonwerte dort am höchsten sind. Sanftere Bewegung wie Schwimmen oder Inlineskaten sind dann die besseren Alternativen zum Laufen. Alle Fragen und Antworten zum Thema Ozon findest du hier.

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Vernunft

Im Sommer ist es vor allem für Freizeitläufer besser, Wettkämpfe und sehr lange Läufe zu vermeiden. Laufe lieber just for fun und höre auf deinen Körper. Deine Belastungsgrenze ist nun wesentlich niedriger, das Risiko für Kreislaufprobleme, Dehydrierung und Überanstrengung steigt maßgeblich. Bei folgenden Symptomen solltest du den Lauf beenden:

Achtung bei Gräserpollenallergie im Sommer: Bei Heuschnupfen beziehungsweise in der Hochphase Ihrer Allergie ist Ihr Immunsystem stark geschwächt. Nimm Rücksicht auf dich selbst und übertreibe das Training keinesfalls.

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