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Goldene Regeln: Laufen im Sommer

Laufen bei heißen Temperaturen ist kein No-Go, solange wir dabei ein paar Grundsätze beachten.

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Wer im Sommer aktiv sein möchte, muss einige Dinge beachten.
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Bei Hitze vergeht dem ein oder anderen (Hobby-)Sportler die Lust auf die tägliche Laufrunde. Sie müssen aber nicht gänzlich auf die Bewegung verzichten, sondern einfach folgende Regeln beachten.

  • Hinweis: Berücksichtigen Sie trotzdem stets Ihren individuellen Zustand. Wenn Sie sich nicht gut fühlen, Ihnen schwindelig, übel oder schummrig wird, beenden Sie die Laufeinheit umgehend, gehen Sie in den Schatten, am besten in Innenräume, und trinken Sie etwas.

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Reduktion

Im Hochsommer sollten wir nicht auf Leistung und niemals auf 100 Prozent trainieren. Vor allem bei starker Hitze sollten Sie selbst als routinierter Läufer die Trainingsfrequenz auf bis zu 50 Prozent reduzieren. Das betrifft sowohl die Häufigkeit als auch die Länge der Läufe. Tempo-Einheiten sind bei hohen Temperaturen nicht zu empfehlen.

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Schatten

Der Wald ist Ihr Freund. Suchen Sie sich im Sommer schattige Laufstrecken. Zwischen den Bäumen ist es wesentlich kühler als in der Stadt oder im offenen Gelände. Wer zu lange in der Sonne läuft, könnte einen Sonnenstich bekommen!

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Uhrzeit

Besonders essentiell für Laufen im Sommer ist die passende Uhrzeit. Als ideal gilt der frühe Morgen: Die Luft ist von der Nacht noch kühl und frisch, bis acht Uhr ist das Laufen gut verträglich. Frühaufsteher profitieren, denn das beste Training ist das um 6 Uhr morgens. Auch abends lässt es sich gut laufen, allerdings erst gegen 21 Uhr. Vor allem im Hochsommer kann es sogar bis 22 Uhr dauern, bis Outdoor-Sport realisiert werden kann.

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Abkühlung

Um beim Laufen besser performen zu können, sollten Sie sich schon vor dem Workout richtig abkühlen. Senken Sie Ihre Körperkerntemperatur durch eine kühle Dusche vor dem Lauf. So kommt der Körper etwas später in den Bereich des durch das Schwitzen verursachten Flüssigkeitsverlusts.

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Kleidung

Ein Laufdress aus Funktionsmaterial ist im Sommer besonders essentiell. Shirts aus Baumwolle, lange oder Dreiviertelhosen stauen die Hitze und sind nicht empfehlenswert. Tragen Sie am besten kurze Funktions-Tights und ein lockeres Sport-Top. Vermeiden Sie überdies Kopfbedeckungen, da ein Großteil der Wärme über den Kopf nach außen gelangt. Tragen Sie Hut, Kappe und Co. nur, wenn Sie sich in praller Sonne bewegen. Das sollten Sie aber bei hohen Temperaturen soundso vermeiden.

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Hydration

Eine der wichtigsten Regeln: Ein Körper, der schwitzt, braucht adäquaten Flüssigkeitsnachschub. Versorgen Sie sich etwa 10 Minuten vor dem Lauf mit ausreichend Wasser oder Apfelsaft mit der zwei- bis dreifachen Menge Wasser aufgespritzt. Der Körper ist ausreichend hydriert, wenn der Urin eine helle bis durchsichtige Farbe hat. Bei einem bis zu 50 Minuten langen Lauf benötigen Sie normalerweise keine Flüssigkeit zwischendurch. Bei längeren Trainingsläufen oder gar Marathons ist die mitgeführte Trinkflasche jedoch unerlässlich.

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Ozonwerte

Die Ozonwerte sind morgens am niedrigsten, zwischen 11 und 18 Uhr am höchsten. Wie bei Regel Nummer 3 erwähnt, sollten Sie Ihre Trainings daher in den frühen Morgen oder späten Abend verlegen. Für Asthmatiker kann paradoxerweise am Stadtrand oder am Land das Sporteln zur Gefahr werden, da die Ozonwerte dort am höchsten sind. Sanftere Bewegung wie Schwimmen oder Inlineskaten sind dann die besseren Alternativen zum Laufen. Alle Fragen und Antworten zum Thema Ozon finden Sie hier.

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Vernunft

Im Sommer ist es vor allem für Freizeitläufer besser, Wettkämpfe und sehr lange Läufe zu vermeiden. Laufen Sie lieber just for fun und hören Sie auf Ihren Körper. Ihre Belastungsgrenze ist nun wesentlich niedriger, das Risiko für Kreislaufprobleme, Dehydrierung und Überanstrengung steigt maßgeblich. Bei folgenden Symptomen sollten Sie den Lauf beenden:

Achtung bei Gräserpollenallergie im Sommer: Bei Heuschnupfen beziehungsweise in der Hochphase Ihrer Allergie ist Ihr Immunsystem stark geschwächt. Nehmen Sie Rücksicht auf sich selbst und übertreiben Sie das Training keinesfalls.

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