Fitness

Verkürzte Hamstrings richtig dehnen

Die Oberschenkelrückseiten (Engl.: hamstrings) werden beim Dehnen oft vernachlässigt. Diese Übungen wirken schmerzhaften Verkürzungen entgegen.

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dusanpetkovic / iStock
Hamstrings dehnen

Vor allem beim Yoga fällt es sofort auf, wenn die Rückseiten der Oberschenkel verkürzt sind: Beim "herabschauenden Hund" oder der "stehenden Vorbeuge" klappt das Durchstrecken der Beine nicht. Radfahrer, Läufer oder Couch-Potatoes kennen das Problem der schmerzenden Hamstrings ebenfalls. Um in diesem Bereich mobiler zu werden, können Sie aber etwas unternehmen.

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Warum habe ich verkürzte Hamstrings?

Im Alltag nehmen wir häufig eine bestimmte Schonhaltung ein: Sitzend, mit Rundrücken und überkreuzten Beinen. Beim Sitzen ziehen sich die Rückseite der Oberschenkel ständig zusammen, was bei zu wenig Gegenbewegung letztendlich zu schmerzhaften Verkürzungen führt.

Auch diese Angewohnheiten tragen zu der Entwicklung des Problems bei:

  • generell zu wenig Bewegung
  • ständiges Tragen von High Heels
  • Sitzen als Haupttätigkeit des Tages
  • nicht dehnen nach dem Sport

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Rückenschmerzen können folgen

Durch die verkürzten Hamstrings kippt das Becken in die falsche Richtung. Dadurch erhöht sich wiederum der Druck auf die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule (LWS). Im schlimmsten Fall bzw. nach langer Fehlbelastung kommt es nicht nur zu Schmerzen, sondern auch zu einem Bandscheibenvorfall. Um solchen Beschwerden vorzubeugen, hilft bewusstes Dehnen der Beinrückseite.

5 Yoga-Übungen für geschmeidige Hamstrings

Übung So geht's
halber Spagat ("Runners Stretch") kniend ein Bein nach vorne strecken, die Ferse in die Matte drücken. Mit dem Oberkörper zum ausgestreckten Bein bewegen; mit der Hüfte nicht seitlich, nach vorne oder hinten ausweichen; 15 Sekunden halten, Seite wechseln
stehende Vorbeuge, abwechselnd Füße hüftbreit aufstellen, ein Bein leicht beugen, das andere aktiv strecken; mit gestreckten Armen vorbeugen und in die Dehnung atmen; Bein wechseln
Supta Padanghustasana auf den Rücken legen, ein Bein im 90-Grad-Winkel nach oben strecken und die Hände hinter dem Oberschenkel verschränken; das Bein langsam zu sich ziehen, Schultern und Kopf bleiben am Boden; Seite wechseln
kurzer herabschauender Hund aus der stehenden Vorbeuge heraus langsam mit den Händen nach vorne gehen, bis der Körper ein spitzes, umgedrehtes V bildet; der Rücken bleibt lang und die Fersen fest am Boden
stehende Grätsche Arme ausstrecken und die Füße soweit auseinanderstellen, bis die Füße unter den Handflächen sind; Beine ganz leicht beugen und aus der Hüfte in die Vorbeuge kippen, der Rücken bleibt lang, die Fingerkuppen berühren den Boden

 

Dieses Video zeigt eine andere Variante der Übung Supta Padanghustasana:

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