Selbst wenn du auf dem Sofa sitzt und gar nichts machst, ja sogar wenn du schläfst, macht dein Körper nicht "nichts". Das geht gar nicht. Abgesehen von der Verdauung, die wir auf die eine oder andere Art sogar bewusst wahrnehmen, laufen etliche Prozesse im Körper ab, die wir im Normalfall gar nicht merken:
- Stoffwechsel in der Leber
- Steuerung durch das Gehirn
- Blutkreislauf
- Nierentätigkeit
- Muskelkontraktion
Auch die Körpertemperatur muss aufrechterhalten werden. Für alle diese Abläufe wird Energie in Form von Zucker, Aminosäuren und Fett benötigt bzw. verbraucht.
Die Rede ist vom so genannten Grundumsatz, jene Menge Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht.
Mehr dazu: Was bringt Kalorien zählen?
Wie wird der Grundumsatz angegeben?
Den Grundumsatz kann man in verschiedenen Einheiten angeben, abhängig davon ab, wie er ermittelt wurde. Man kann ihn, wie bei einer Glühbirne, in Watt angeben (W), bei Sportlern wird meist ermittelt wie viel Atemluft verbraucht wird. Der Grundumsatz wird dann in ml 02 pro Sekunde angegeben. Wer Diät halten und Gewicht abnehmen will, wird den Grundumsatz in Kilokalorien pro Tag (kcal/d) angeben.
Mehr dazu: Leistungstests für Sportler
Wie hoch ist der Grundumsatz?
Der menschliche Körper strahlt in Ruhe 90 Watt Körperwärme ab, ist also mit einer großen Glühbirne vergleichbar. Wie hoch der Grundumsatz ist, hängt vom Körpergewicht, Geschlecht, Trainingslevel und dem Gesundheitszustand ab. Auch Rauchen hat einen Einfluss. Pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht der Mensch in etwa 25 kcal pro Tag.
Der Grundumsatz ist eine theoretische Größe, denn wann tust du schon "gar nichts", also nicht einmal verdauen? Bereits ruhig am Sofa sitzen und eine Serie anschauen ist "Leistung". Um den Tagesbedarf an Energie, die in Kilokalorien angegeben wird, zu ermitteln, wird zum Grundumsatz der Leistungsumsatz addiert. Je mehr Bewegung du machst und je mehr Muskelmasse du aufgebaut hast, desto höher ist der Tagesbedarf.
Mehr dazu: Fettanteil: Was ist normal?
Warum sollte ich meinen Tagesbedarf kennen?
Wer viel Sport macht oder abnehmen will, sollte seinen Tagesbedarf ermitteln lassen. Der Sportmediziner ist dazu der richtige Ansprechpartner. Auch im Zuge einer Gesundenuntersuchung kannst du den Arzt bitten, deinen Tagesbedarf in Kilokalorien zu ermitteln. Dieser Wert sagt dir, wie viel Energie du täglich zu dir nehmen kannst, ohne Gewicht zuzunehmen. Das ist keine Aufforderung zum Kalorienzählen, sondern soll Orientierung geben, wie viel dein Körper braucht. Wer abnehmen will, muss vor allem die aufgenommene Energiemenge reduzieren. Erst an zweiter Stelle kommt mehr Bewegung.
Mehr dazu: Reichen 20 Minuten Sport aus, um Abzunehmen?
Mehr Muskel, mehr Grundumsatz
Krafttraining und Muskelaufbau steigern auch den Grundumsatz. Wer mit Muskeln auf dem Sofa sitzt, verbrennt dabei mehr Energie, als jemand, der mit Bierbauch auf dem Sofa sitzt. Das liegt daran, dass Muskeln einen besonders aktiven Stoffwechsel haben. Bildlich gesprochen: ein 150 PS Sechzylindermotor braucht im Leerlauf mehr als ein Moped im Leerlauf.
Raucher haben einen höheren Grundumsatz. Der Unterschied beträgt etwa sechs Prozent. Das könnte daran liegen, dass Nikotin auf die Blutgefäße wirkt und den Blutdruck steigert. Dazu kommt, dass die Zigarette bei vielen Rauchern als Appetitzügler wirkt: als "Nebenwirkung" des Rauchens wird weniger gegessen. Beim Abnehmen hilft die Zigarette allerdings nicht: der Effekt auf den Energieverbrauch ist klein, die gesundheitsschädliche Wirkung der Zigarette ist bei weitem größer.28
Mehr dazu: Wie wirkt der Nachbrenneffekt?