Sind Kniebeugen schlecht für die Knie?

Kniebeugen (oder "Squats" wie sie bei der Generation Gym heißen) sind der Feind jedes Kniegelenks. Zumindest, wenn man jenen Gym-Kollegen glaubt, die Ihnen wohlmeinend die Hand auf die Schulter und ihre Stirnen in Sorgenfalten legen. Na gut. Wenn sich dieses Gerücht derart hartnäckig hält, haben wir allerdings auch etwas dazu zu sagen:

1. Hände weg! Meine Schulter gehört mir!
2. Kniebeugen sind die BFFs jedes Kniemaroden. Man muss sie halt richtig machen.

Die Kniebeuge: Eine für alles

Damit ist eigentlich schon alles gesagt, was zu dem Thema zu sagen ist, aber für wissbegierige Leser hier noch die Details.

Warum sind Kniebeugen (Squats) gut für die Knie?

• Kniebeugen kräftigen den Musculus vastus medialis, einen der vorderen Muskeln der Oberschenkelmuskulatur. Seine Funktion ist unter anderem das Strecken des Kniegelenks. Ist der Muskel zu schwach bzw. ist das Gleichgewicht der Kräfte im Oberschenkel gestört, wirken Querkräfte auf die Kniescheibe (Patella), die zu einer Luxation der Kniescheibe führen können. Will man nicht haben.
• Kniebeugen verbessern die Kniestabilität ebenso wie die Sprint- und Sprungleistung.
• Kniebeugen erweitern die sogenannte "Range of Motion" (RoM), also den Spielraum, der uns für unsere Bewegungen zur Verfügung steht. Die Rede ist allerdings von tiefen Kniebeugen, bei denen der Po fast den Boden berührt. Diese haben noch einen weiteren Vorteil, sie dehnen das Weichgewebe im Unterkörper und verbessern unsere Flexibilität.
• Auch die Hüfte profitiert von der erhöhten Beweglichkeit.
• Durch Druck und Bewegung bewirken Kniebeugen auch, dass unsere Knorpel mehr Nährstoffe aufnehmen können. Ein gut versorgter Knorpel ist belastbarer und es kommt zu keinen schmerzhaften Rissen.

Beeindruckend? Im englischen Sprachraum heißt es deshalb auch, Kniebeugen seien "the bread and butter" eines jeden Trainings.

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Wie mache ich Kniebeugen, ohne meine Gelenke zu belasten?

• Generell sollten Sie tiefe Kniebeugen machen, also nicht so eine 30%-Andeutung. "Halbe Kniebeugen" destabilisieren das Kniegelenk. Das Functional Training Magazine beschreibt es so: "Man trainiert nur im oberen Bewegungsbereich. Somit geht, getreu dem Spruch "Use it or lose it", die Beweglichkeit, Kraft und Gelenkgesundheit im nicht trainierten Teil verloren, während die Kraft im trainierten Teil zunimmt. Dies ist ein Patentrezept für muskuläre Dysbalancen und im schlimmsten Fall Verschleiß und Verletzungen."
• Sicher haben Sie schon mal gehört, dass bei einer Kniebeuge die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen sollen. Auch das gehört ins Reich der Sagen und Legenden verbannt. Wenn Sie – wie empfohlen – in die tiefe Hocke gehen, wird das kaum möglich sein, ohne die Knie über die Zehenspitzen hinauszuschieben.
• Wichtig ist die Bein- bzw. Fußstellung: Halten Sie Ihre Füße parallel oder maximal 30° nach außen gedreht. Drücken Sie Ihre Knie nach außen, sodass sie immer über den Füßen bleiben.
• Der gängigste Fehler bei Kniebeugen ist, die Knie nach innen fallen zu lassen (X-Beine machen). Durch die entstehende Hebelwirkung belastet das das Knie enorm.
• Beim natürlichen Bewegungsablauf einer Kniebeuge verschieben sich die Knie nach vorne und die Hüfte nach hinten. Versuchen Sie nicht, nur die Knie zu beugen, das führt unweigerlich zu Gelenkproblemen. Fangen Sie die Bewegung eher damit an, die Hüfte nach hinten zu schieben, so als würden Sie sich auf einen Sessel setzen wollen, die Knie beugen sich dabei automatisch.

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