Fitness

Richtiges Atmen für mehr Leistung beim Laufen: 4 hilfreiche Übungen

Du kommst schnell aus der Puste beim Laufen? Mit der richtigen Atemtechnik schaffst du es, deine Leistung beim Joggen zu steigern.

  • Drucken
Atemübung beim Laufen
PeopleImages / iStock

Besonders Laufeinsteiger kommen beim Joggen schnell außer Atem: Grund dafür könnte ein zu hohes Tempo, schwere Mahlzeiten vor dem Sport oder die falsche Atmung sein. Letzteres kannst du dir jedoch, wie das Laufen selbst, antrainieren, um dann von einer schmerzfreien Jogging-Runde zu profitieren. Wir zeigen dir, wie du mit der richtigen Atmung deine Leistung beim Laufen steigerst.

Mehr dazu: Laufen lohnt sich: 5 Benefits

Tief Luft holen: Deshalb ist die richtige Atmung wichtig

Jeder fängt mal klein an: Seitenstechen und Atembeschwerden sind bei Laufbeginnern keine Seltenheit. Dennoch musst du auf jeden Fall durchbeißen, um Kondition und Ausdauer zu stärken. Auch in dieser Sportart gilt die Devise: Übung macht den Meister! Mit der Zeit wird das Laufen schließlich nicht nur erträglich, sondern sogar entspannend für Körper & Geist.

Du ringst selbst nach regelmäßigen Jogging-Runden immer noch hechelnd um Luft? Dann könnte die falsche Atemtechnik das Problem sein. Generell ist die ausreichende, optimale Sauerstoffaufnahme essentiell, um von einem entspannten Lauferlebnis zu profitieren.

  • Auch das altbekannte Seitenstechen ist teilweise auf die zu schnelle und flache Atmung zurückzuführen.
  • Bei der reinen Brustatmung wird nämlich nicht das volle Lungenvolumen ausgeschöpft, es findet kein ausreichender Sauerstoffaustausch statt.
  • Zielst du hingegen auf die Bauchatmung ab, kannst du dein Zwerchfell trainieren und das gesamte Lungenvolumen kommt zum Einsatz.
  • Doch wie merkt man nun, welche Atemtechnik gerade angewendet wird? Während sich bei der Zwerchfellatmung die Bauchdecke hebt und senkt, bewegen sich bei der flachen Brustatmung nur die Schultern und der Brustkorb auf und ab.

Mehr dazu: 6 Tipps für leichteres Laufen

4 Atemübungen für mehr Leistung beim Laufen

Tief ein und ausatmen mag zunächst einfach scheinen, in Aktion ist die Technik jedoch schwieriger umzusetzen, als man glauben mag. Doch keine Sorge: Mit etwas Übung schaffst auch du es, dir die richtige Atemtechnik anzugewöhnen.

  • Tiefe Bauchatmung lernen: Als Vorbereitung hilft es, sich flach auf den Boden oder das Bett zu legen und die Hand auf den Bauch zu platzieren. Nun musst tief und bewusst einatmen, sodass sich deine Hand deutlich hebt und senkt und die gesamte Luft im Anschluss wieder entweicht.
  • Luftballon-Atemtraining: Experten empfehlen zudem, hin und wieder einen Luftballon aufzublasen. So kannst du gezielt beobachten, wie tief du Luft holst und wie viele Atemzüge du zum Aufblasen benötigst. Mit jedem Ballon kannst du so deinen Fortschritt feststellen.
  • Mund- oder Nasenatmung: Zwar wird die Luft beim Atmen durch die Nase gefiltert und gewärmt, dennoch kann so deutlich weniger Sauerstoff aufgenommen werden, als durch den Mund. Zu Beginn der Laufrunde erweist sich die Devise "Nase ein, Mund aus" also vielleicht noch als effektiv, bei steigender Belastung empfiehlt es sich aber auf die Mund-Atmung zu setzen. Wende also immer jene Technik an, die deinem Körper das Maximum an Sauerstoff bietet.
  • Finde deinen Rhythmus: Ebenso ist es sinnvoll, die Atmung an einen Rhythmus anzupassen. Diesen kannst du wiederum an dein Schrittempo anpassen: Nimm dir beispielsweise zwischen zwei und drei Laufschritte pro Atemzug als Maßstab. Auch mit Musik kannst du den optimalen Atem-Rhythmus finde, jedoch sollte dieser auch zum Lauftempo passen.

Mehr dazu: 5 Anfängerfehler beim Laufen

letztes Update:

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.