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Laufen für Faule: So bekommst du deinen Hintern hoch

Wie Bewegungsmuffel endlich motiviert in eine sportliche Zukunft joggen.

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Laufen für Faule
Lifemoment / iStock

Laufen ist der ideale Einsteigersport für alle, die den Winter hauptsächlich auf der Couch verbracht haben. Joggen ist billig, fast überall möglich und die Bindung an einen Kurs oder einen Verein ist nicht nötig. Ihnen fällt es dennoch schwer, die Laufschuhe anzuziehen und loszulegen? Lassen Sie sich von den folgenden Fakten überzeugen.

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Wozu überhaupt laufen?

  • Es hilft beim Abnehmen, macht fit, steigert die Herzleistung und senkt den Blutdruck.
  • Es fördert die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit des Gehirns.
  • Es stärkt Ihr Immunsystem.
  • Es senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz.
  • Es verbessert Ihre Ausdauer, verbrennt Kalorien, sorgt für eine kräftige Beinmuskulatur und bekämpft so Orangenhaut.
  • Beim Laufen werden Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol abgebaut und Glückshormone ausgeschüttet.

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So können Sie endlich die Motivation finden:

  • Beginnen Sie mit schnellem Gehen und überfordern Sie sich nicht. Wenn Sie sich am Anfang überanstrengen, sind Sie schnell wieder demotiviert.
  • Suchen Sie sich eine Laufstrecke, die schön, aber auch nahe an Ihrer Wohnung/Ihrem Haus gelegen ist.
  • Erstellen Sie eine Motivations-Playlist mit Ihrer Lieblingsmusik.
  • Denken Sie daran: Nach dem Laufen werden Sie sich psychisch und körperlich gut fühlen! Sie werden etwas haben, worauf Sie stolz sein können.
  • Belohnen Sie sich nach dem Laufen – aber nicht mit ungesundem Junkfood, sondern mit einem guten Buch, zwei Folgen Ihrer Lieblingsserie oder einer entspannenden Massage.

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So wird Routine daraus:

  • Suchen Sie sich einen Laufpartner, der auch gerade erst anfängt. So halten Sie sich eher an Ihre Pläne.
  • Laufen Sie in regelmäßigen Abständen und an fixen Tagen. So gewöhnt sich der Körper daran und „verlangt“ irgendwann regelrecht danach.
  • Legen Sie sich neue Sportkleidung zu, die Sie schon am Vortag bereitlegen. Mit der richtigen Vorbereitung fällt das „Ach, heute doch nicht!“ schwerer.
  • Sitzen Sie nicht herum und warten Sie darauf, dass die Motivation zum Laufen von selbst kommt. Sie wird nicht kommen. Weniger denken, lieber Schuhe schnüren und los!
  • Markieren Sie den „Lauftermin mit sich selbst“ im Kalender. So wird der Sport zur Pflicht, die eines Tages richtig viel Freude, Ausgleich und ein Erfolgserlebnis bringt!

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Darauf sollten Sie achten:

  • Dreimal wöchentlich für je 20 Minuten abwechselnd laufen und gehen ist ein toller Anfang.
  • Aufwärmen, Cool-down und Stretchen nicht vergessen!
  • Lassen Sie sich bei der Wahl des Laufschuhs in einem Sportgeschäft beraten. Nach etwa 600 Kilometern Lauftraining sollten Sie das alte gegen ein neues Paar tauschen.
  • Laufen Sie nur so schnell, dass Sie dabei noch ruhig sprechen können.
  • Laufen Sie auf unterschiedlichen Böden – mal im Wald, auf Kies, Asphalt oder Wiese. So werden unterschiedliche Muskelgruppen trainiert und Abwechslung kommt ins Training.
  • Wenn Sie an einem Wochentag gelaufen sind, sollten Sie Ihrem Körper am nächsten Tag Ruhe gönnen. Feiern Sie den „Rest Day“!
  • Bei Gelenkschmerzen oder starkem Übergewicht sollten Sie vor Trainingsbeginn mit einem Arzt sprechen, ob Laufen die richtige Sportart für Sie ist.

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