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Richtige Erholung nach dem Marathon

Sie haben einen Marathon oder einen anderen Langstreckenlauf hinter sich? Gratulation! Lesen Sie hier, wie Sie den Körper am besten bei der Regeneration unterstützen.

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Frau erholt sich nach einem Marathon
lzf / iStock

Monatelange Vorbereitung, regelmäßiges Training, Hinfiebern auf den Moment der Wahrheit: Die Zeit vor dem Marathon ist intensiv, kräftezehrend und freizeitbestimmend. Nach dem Lauf ist die Freude groß, die Hürde geschafft, selbst wenn die Wunschzeit vielleicht nicht erreicht wurde. Aber was braucht der Körper nun nach dem Abliefern dieser enormen Leistung?

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Jeder erholt sich anders

Je nachdem, wie groß die Anstrengung vor und während des Laufs war, variiert die notwendige Zeit, die wir zur Regeneration benötigen. Der Körper befindet sich direkt nach dem Zieleinlauf jedenfalls im Ausnahmezustand:

  • Der Puls ist hoch.
  • Die Körpertemperatur ebenso.
  • Sie schwitzen stark.
  • Die Beine fühlen sich dick und schwer an.
  • Sie haben Durst, etwas später großen Hunger auf Salziges und Zuckerhaltiges.

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Bei routinierten Läufern erholt sich das Herz-Kreislauf-System am schnellsten. Innerhalb weniger Minuten, spätestens, wenn Sie sich nach dem "Auslaufen" hingesetzt haben, wird der normale Ruhepuls bald wieder erreicht. Die Normalisierung der Herzfrequenz lässt sich ganz einfach mit der Pulsuhr nachvollziehen.

So regenerieren die Muskeln

Für das Schweregefühl in den Beinen ist das Laktat verantwortlich, dass sich durch die hohe Belastung im Muskel gebildet hat. Um Laktat abzubauen, braucht der Körper etwas mehr Zeit. Sie können die Muskeln an den Tagen nach dem Marathon durch Massagen oder Saunagänge dabei unterstützen. Alternatives (sanftes!) Training in Form von Schwimmen oder lockerem Radfahren kann ebenso helfen.

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Wasservorrat auffüllen

Logisch, beim Laufen schwitzen wir und bekommen Durst. Das liegt daran, dass der Körper die beanspruchten Muskeln kühlen muss. Den Flüssigkeitsverlust können Sie ganz einfach überprüfen, indem Sie sich vor und nach dem Lauf auf die Waage stellen. Das verlorene Gewicht ist kein Fett, sondern Wasser, dass aus den Zellen "geholt" wurde.

Um das Defizit an Flüssigkeit wieder auszugleichen, sollten Sie besser nicht große Mengen an Wasser in sich hineinschütten. Das kann zu Nierenproblemen führen. Manche empfehlen zum Beispiel, nicht mehr als 0,3 Liter pro Stunde nach dem Lauf zu trinken. Nach einem Marathon kann es jedenfalls ein bis zwei Tage dauern, bis der Körper den Normalzustand seines Wasserhaushaltes wieder erreicht hat.

Ganz wichtig: Elektrolyte

So ein Marathon ist ganz schön kräftezehrend. Dem Körper fehlt es danach an allem: Über das Schwitzen verliert er jede Menge Mineralien, die wir nun wieder zuführen müssen. Direkt nach dem Zieleinlauf sollten Sie leicht verwertbare Kohlenhydrate zu sich nehmen. Trinken Sie ein isotonisches Getränk, essen Sie eine Banane, Trockenfrüchte oder einen Müsliriegel.

Auf diese Weise normalisieren Sie nicht nur den Blutzucker, Sie füllen auch Ihre Glykogen-Speicher wieder auf, was zur schnelleren Regeneration der Muskeln beiträgt. Glykogen ist nämlich die wichtigste Energiequelle der Muskeln während des Marathons.

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Dem Bauch Zeit geben

Nach einem 42 Kilometer langen Lauf haben Sie sich natürlich Ihre Lieblingsspeise verdient. Warten Sie aber besser bis zum Abend ab, bevor Sie eine große Mahlzeit zu sich nehmen.

Beim Laufen werden vorrangig die Beine mit Blut versorgt, der Verdauungstrakt hingegen weniger. Wer unmittelbar nach dem Marathon eine Pizza verdrückt, kann unangenehme Verdauungsprobleme bekommen. Am selben Tag sind brauner Reis, Nudeln, gedämpftes Gemüse und hochwertige Eiweißquellen empfehlenswert.

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