Fitness

42 Kilometer: Ein Marathon für die Gelenke

Sie freuen sich schon auf Ihren nächsten Marathon? Möglicherweise sind Ihre Knie- und Sprunggelenke nicht ganz so begeistert. Wir haben beim Sportorthopäden nachgefragt.

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Wer viel läuft, belastet seine Gelenke.
Pavel1964 / iStock

Ein Marathon findet im Kopf statt. Zumindest hört man das immer wieder: Es sei die mentale Stärke, auf die es beim viel zitierten "Theater der Emotionen" ankommt. Das ändert jedoch nichts an der Tatsache, dass es der Körper ist, der den Wettkampf letztlich meistern muss. Insbesondere die Knie sind einer enormen Stoß- und Druckbelastung ausgesetzt. Sie tragen beim Lauf das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts.

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Belastung hängt auch von der Schrittfrequenz ab

"Deshalb ist die Belastung abhängig vom jeweiligen Gewicht (BMI) und von der Schrittlänge", erklärt Dr. Ulrich Koller, Leiter des Sportorthopädie-Teams am AKH Wien. "Je größer die Schrittfrequenz, desto geringer die Belastung."

Neben der sportlichen Vorbereitung, die im Idealfall mit einem Leistungsdiagnosetest beim Sportmediziner beginnt, kommt dem richtigen Schuhwerk große Bedeutung zu. Generell belasten "Fersenläufer" ihre Gelenke mehr als "Zehenläufer", ein guter Schuh sollte das jedoch ausgleichen. Er muss das Kippen des Fußes (Supination oder Pronation) berücksichtigen und eine gute Dämpfung bieten.

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Tipps für den Marathon

Unterstützende Bandagen oder Kinesio Tapes sind möglich, Muskelkraft und Training sind jedoch der bessere Schutz für das Kniegelenk. Damit die Vorbereitung auf den Marathon klappt, sollten zu Beginn ein paar wichtige Tipps beachtet werden:

  • Setzen Sie sich ein Ziel! Seien Sie aber nicht zu ehrgeizig dabei, denn eine ungesunde Selbstüberschätzung in der Trainingsphase kann zu schmerzhaften Überlastungsbeschwerden führen. Steigern Sie sich "schrittweise" in Ihrem Training und halten Sie sich ein realistisches Ziel vor Augen.
  • Vergessen Sie nicht sich regelmäßig zu dehnen! Wer mit verkürzten Muskeln rennt, erhöht sein Verletzungsrisiko. Vor dem Training und vor allem vor dem Wettkampf ist dynamisches Dehnen (Schwunggymnastik) sehr empfehlenswert.
  • Laufen Sie nicht zu schnell! Viele Läufer kommen in die Versuchung einen Probemarathon auf ihrer Trainingsstrecke zu laufen, um sicher zu gehen, dass das Tempo auch am großen Tag gehalten werden kann. Davon ist eher abzuraten, da die Belastung vor dem Wettkampf viel zu hoch wäre. Hören Sie auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden.

Der wichtigste Tipp: "Und nach dem Lauf ist Regeneration wichtig", weiß Koller. Durch Schwimmen, Aquajogging, Radfahren etc. wird der Körper bald wieder fit.

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