Echte Muskel- und Fitnessfreunde wissen wovon die Rede ist: Sie teilen ihre Workouts in Push- und Pull-Einheiten, um immer andere Muskelgruppen anzusprechen und einzeln voll auszulasten.
Wie das Wort schon verrät, stehen bei Pull-Übungen ziehende Bewegungen auf dem Plan, am Push-Day werden hingegen Druckübungen gemacht. Welche das sind und welche Muskelgruppen davon profitieren, lesen Sie hier.
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Warum überhaupt Push und Pull?
Abwechselnd Push und Pull zu trainieren, soll folgende Vorteile haben:
- Gute Erholung der Muskeln: Wenn an einem Tag ähnliche Muskelgruppen trainiert werden, kann man mit einem hohen Erholungsfaktor rechnen, da beim nächsten Mal andere Körperbereiche im Fokus stehen. Nur erholte Muskeln können wachsen und an Kraft zunehmen.
- Basis zum Durchstarten: Push- und Pull-Trainings bestehen für gewöhnlich aus Basisübungen, die auch für Anfänger geeignet sind und eine gute Grundlage für weiterführendes Krafttraining bieten.
- Spaßfaktor: Im Gegensatz zu reinen Ober- oder Unterkörpereinheiten sind beim Push/Pull-Training 3er-Splits vorgesehen, die sich in Push, Pull und Beine teilen. Dabei wird nämlich zumeist ein Muskel länger und mit mehreren Übungen trainiert. 3er-Splits gestalten sich abwechslungsreicher.
Anfänger sollten zu Beginn auf Push- und Pull-Einheiten setzen, also dreimal pro Woche in 2er-Splits trainieren, zum Beispiel:
- Montag: Push
- Dienstag: Pause
- Mittwoch: Pull
- Donnerstag: Pause
- Freitag: Push
- Samstag/Sonntag: Pause
Die darauffolgende Woche wird dann mit Pull eingeläutet usw. Fortgeschrittene können die Frequenz dann auf vier- bis sechsmal pro Woche erhöhen und auf 3er-Splits umsteigen, die zu Push- und Pull- den Leg-Day hinzunehmen.
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Welche Übungen mache ich am Push-Day?
Am Push-Tag trainieren wir Muskeln, die für die Drückbewegungen zuständig sind. Konkret sind das:
- Brust
- Schultern (vordere und mittlere Schulterpartie)
- Trizeps
Wer noch im 2er-Split trainiert, baut am Push-Day auch Beinübungen ein. Wadenheben wäre beispielsweise eine Drückbewegung der Beine. Bauchübungen lassen sich ebenso in Push- und Pull-Days integrieren.
So kann ein Push-Tag für Anfänger aussehen:
| Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|
| Squats | 5 | 8 |
| Bankdrücken | 4 | 10 |
| Seitheben | 3 | 12 |
| Trizepsstrecken am Seil | 3 | 12 |
| Wadenheben | 3 | 10 |
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Wie ein Push-Day noch ablaufen kann, zeigt dieses Video:
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