Ein Muskelkrampf (Spasmus), der bei Läufern im unteren Rückenbereich auftritt, ist meistens die Folge einer wenig oder ungleichmäßig trainierten Muskulatur. Er kann jedoch auch Hinweis auf eine Entzündung oder Verletzung sein! Leiden Sie unter regelmäßig wiederkehrenden Krämpfen, sollten Sie diese unbedingt ärztlich abklären.
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Was hinter dem Krampf steckt
- Ungleichgewicht: Rückenspasmen treten häufig auf, wenn Muskeln unausgewogen sind und die Wirbelsäule aus ihrer natürlichen Ausrichtung "herausgezogen" wird. Ist ein Muskel stark ausgebildet und der gegenüberliegende Muskel schwach, entsteht ein Ungleichgewicht, das die Haltung beeinflussen kann. Wenn zum Beispiel Ihre "Quads", also die Beinstrecker an der Vorderseite der Oberschenkel, viel stärker sind als Ihre Gesäßmuskeln, neigt sich Ihr Becken nach vorne, anstatt gerade in einer Linie mit der Wirbelsäule zu sitzen. Man spricht dann auch von einer vorderen Beckenneigung. Dadurch wird der untere Rücken stark belastet, was zu Krämpfen führen kann.
- Schwache Körpermitte: In Pilates ist oft von der Körpermitte (engl. "Core") die Rede. Gemeint sind all jene Muskeln, die an der Wirbelsäulenstabilisierung beteiligt sind (Bauchmuskeln, Rückenmuskeln, Gesäßmuskeln etc.). Sind diese "Core"-Muskeln schwach, wird die Wirbelsäule beim Laufen nicht ausreichend gestützt. So entstehen unangenehme Rückenkrämpfe.
- Fußstellung: Die Fußstellung spielt beim Laufen eine große Rolle, denn eine Fehlhaltung der Füße setzt sich nach oben hin fort und wirkt direkt auf die Wirbelsäule. Beim Kauf von Laufschuhen ist daher die persönliche "Kipptendenz" zu beachten. Eine neutrale Fußstellung ist optimal. Wer oftmals nach innen kippt ("Überpronation"), braucht Schuhe, die hier gegensteuern. Für Läufer, die dazu neigen, über den Rist nach außen zu knicken ("Supination"), gibt es meistens keine verstärkten Schuhe. Aber ein guter Halt im Laufschuh ist bereits eine große Hilfe. In guten Sportgeschäften werden Ihre Gehbewegungen per Video analysiert, um Fußprobleme auszuschließen. Neben der Fußgewölbeunterstützung durch die Schuhe selber, gibt es auch entsprechende Einlegesohlen.
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So verhindern Sie Rückenkrämpfe
Häufig können Rückenkrämpfe vermieden werden durch:
- die richtige Lauftechnik
- gewissenhaftes Aufwärmen
- Stretching nach dem Laufen
- Stärkung der Rückenmuskulatur
- geeignete Laufschuhe
Die beste Methode, um Rückenkrämpfen vorzubeugen, besteht darin, die Trainingsintensität zu variieren. Mischen Sie kurze mit langen Läufen und mit Trail Running, um Verletzungen durch Überbeanspruchung zu vermeiden. Wenn Sie auf Zement oder harten Oberflächen laufen, wechseln Sie zu Gras, Rasen oder einer Laufbahn, um eine bessere Stoßdämpfung zu erzielen. Stretching finden Läufer oft langweilig, es ist aber wichtig, um Muskelverkürzungen zu vermeiden und den richtigen Bewegungsumfang zu erhalten. Last but not least: Ergänzen Sie Ihre Laufroutine mit Krafttraining für die Stützmuskulatur.