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Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen?

Sie wollen Ihren Muskelanteil erhöhen und auch ordentlich was dafür tun? Dann weiterlesen und wissen, wie viel in welcher Zeit gelingen kann.

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schneller Muskelaufbau
Vasyl Dolmatov / iStock

Stark ist das neue sexy! Egal ob Frau oder Mann, ein muskulöser Körper steht für viele auf der Wunschliste. Klar, ein glückliches und erfülltes Leben ist auch ohne Abs und Po aus Stahl möglich, aber was spricht dagegen, Sport zu treiben, um sich wohl zu fühlen und gut auszusehen? Eben, nichts! Dabei ist Muskelaufbau nichts für Ungeduldige. Nur regelmäßiges und gut durchdachtes Training führt zum maximalen Erfolg. Wie schnell es tatsächlich möglich ist, Muskelmasse aufzubauen lesen Sie hier.

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Wer kann wie viel Muskelmasse aufbauen?

Jeder Mensch ist anders und bringt individuelle Voraussetzungen mit, wenn es um Fitnesssteigerung und die Definition des Körpers geht. Diese Faktoren beeinflussen, wie schnell ein Mehr an Muskeln möglich ist:

  • Wie lange trainieren Sie schon? Als "Trainingsalter" wird jener Zeitraum bezeichnet, in dem Sie bereits Krafttraining machen. Anfänger haben es beim Muskelaufbau leichter, denn wer nichts hat, hat schnell viel. Fortgeschrittene brauchen länger, um zusätzlich Muskeln draufzupacken.
  • Wie ist die hormonelle Lage? Männer legen in der Regel rascher Muskeln zu als Frauen. Entscheidend ist jedenfalls die Menge an Testosteron und anderen Hormonen, die den Muskelaufbau beeinflussen. Wie viel Testosteron ausgeschüttet wird, hängt auch mit dem Training selbst zusammen. Männer sollten z.B. Bein- und Po-Übungen nicht vernachlässigen, um mehr freies Testosteron zu produzieren. Aufgrund ihres geringeren Testosteron- im Verhältnis zum Östrogenspiegel können Frauen von Haus aus keine Männer-mäßigen Muskelberge erzeugen. Sie sollten sich daher nicht vor Krafttraining scheuen, aus Angst zu männlich zu wirken. Dennoch: Mit dem richtigen Trainingsanreiz können auch Sportlerinnen ordentlich Muskeln aufbauen.
  • Welche genetische Veranlagung bringen Sie mit? Jeder Mensch ist mit einer anderen Grundverteilung von Muskeln und Fett ausgestattet. Wer genetisch im Vorteil ist und von Haus aus mehr Muskeln mitbringt, wird sich wahrscheinlich auch leichter tun, weitere wachsen zu lassen. Aber: Das erbliche Setting ist keine Ausrede, um das mit den Gewichten doch bleiben zu lassen. Denn jeder kann fitter und definierter werden, es dauert vielleicht unterschiedlich lang oder braucht ein individuell abgestimmtes Training.

Mehr dazu: 4 Gründe für Männer-Po-Training

Wie schnell kann ich denn nun Muskeln aufbauen?

In der Fitness-Welt gibt es verschiedene Theorien un Ansätze, was die Schnelligkeit von Muskelzuwachs betrifft. Zwei davon sind diese:

  • Modell von Lyle McDonald
  • Modell von Aragon

Mehr dazu: Training am Pull-Day

Muskelwachstum nach McDonald

Nein, mit McChicken und Ketchup wachsen keine Muskeln, wir sprechen hier von einem anderen McDonald. Dieser ist Buchautor und Fitness-Coach. Er hat eine Gleichung zum Muskelaufbau pro Monat entwickelt, die folgendermaßen funktioniert:

  • 1. Jahr zielgerichtetes Training zum Muskelaufbau = 10-13 kg Muskelaufbau-Potenzial (1kg/Monat)
  • 2. Jahr = 5-6 kg (500 g/Monat)
  • 3. Jahr = 2-3 kg (250 g/Monat)
  • 4. plus darauf folgende Jahre = 1-2 kg

Für Frauen gilt in etwa die Hälfte an Muskelzuwachs im selben Zeitraum, also 5-6 kg im 1. Trainingsjahr.

Voraussetzung dafür, dass die Formel auch in der Praxis klappt, sind natürlich ein professioneller Trainings- und Ernährungsplan.

Mehr dazu: Der perfekte Proteinshake

Muskelwachstum nach Aragon

Nein, nicht Aragorn von Herr der Ringe, sondern Alan Aragon, ebenso Coach und Ernährungswissenschafter aus den USA. Er rechnet ein wenig anders als McDonald und schließt dazu strikt den Gebrauch von verbotenen Substanzen zum Muskelwachstum aus. Das derartige nicht verwendet werden sollen, setzen wir hier sowieso mal voraus. Aragon unterscheidet zwischen Anfängern, Fortgeschrittenen und Profis:

Karfttrainings-ErfahrungRate des Muskelaufbaus
Anfänger1-1,5 Prozent des Körpergewichts monatlich
Fortgeschrittene0,5-1 Prozent des Körpergewichts monatlich
Profis0,25-0,5 Prozent des Körpergewichts monatlich

Frauen müssen hier wieder tiefer stapeln und die Hälfte der Prozentpunkt pro Monat erwarten.

Ein anspruchsvolles Training für fortgeschrittene Damen finden Sie z.B. hier:

Ein Beispiel zur Veranschaulichung: Anfänger bauen wie weiter oben schon erwähnt am leichtesten Muskelmasse auf. Nehmen wir an, Sie sind ein kompletter Fitness-Newbie und starten ein professionell angeleitetes Krafttraining. Dazu haben Sie Ihre Ernährung optimiert, essen genügend Kalorien, wenig Fett und Zucker, dafür vermehrt Protein. Im besten Fall kann dann ein Muskelzuwachs von etwa 900 g pro Monat gelingen, das sind bis zu 11 kg (!!) pro Jahr.

Mehr dazu: Body-Shape: Kann man nur am Po zunehmen?

Was ist eigentlich Ihr Ziel?

Am Ende kommt es natürlich noch darauf an, was Sie sich eigentlich von Ihrem Training erwarten. Wenn Sie "zum Tier" werden wollen, müssen Sie mehrere Jahre kontinuierlich und gezielt Krafttraining betreiben und entsprechend essen. Wer seinen Körper einfach nur ein wenig definieren möchte, kann früher mit zufriedenstellenden Ergebnissen rechnen. Mit Disziplin, Geduld und dem richtigen Know-How ist Muskelwachstum bei jedem gesunden Menschen möglich.

Ein paar wichtige Tipps zum Schluss:

  • Rest-Days einhalten, denn die Muskeln müssen sich regenerieren, um wachsen zu können.
  • Schaffen Sie optimale Rahmenbedingen für Ihre Muskeln, das schließt gesundes Essen, Rasten und die richtige Wahl des Trainings mit ein.
  • Machen Sie nicht immer dasselbe, sondern fordern Sie Ihre Muskeln mit neuen Bewegungen, erhöhtem Gewicht etc. Ihr Trainer oder Ansprechpartner im Gym kann Sie beraten, wie Sie am besten vorgehen.
  • Verletzen Sie sich nicht! Wer sich mit zu schweren Gewichten überfordert, kann sich schnell wehtun, z.B. an der Schulter. Lassen Sie sich Übungen genau zeigen und berechnen Sie mithilfe eines Experten genau, wie viel Sie stemmen dürfen.
  • Fettabbau ist nicht dasselbe wie Muskelaufbau. Während ersterer schneller vonstatten geht, braucht es oft Jahre, um viel Masse wachsen zu lassen.

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Übrigens: Auch mit Functional Fitness und Cardio kann man Muskeln aufbauen und dazu viel Fett verbrennen. Das perfekte Zirkeltraining finden Sie hier.

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