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Schneller laufen: So kommt der Turbo

Sie möchten mal ein schnelleres Tempo anschlagen, wissen aber nicht wie? Wir verraten, wie Sie Ihr persönliches Lauftempo steigern und die alte Laufroutine hinter sich lassen.

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Frau läuft schnell im Winter
milan2099 / iStock

Wer schneller laufen möchte, braucht in erster Linie Geduld und Ausdauer – physisch und mental. Denn durch die höhere Geschwindigkeit werden die Muskelgruppen und Gelenke auch mehr beansprucht, daher braucht es ein intensives und aufbauendes Training, um den Körper an die neuen Gegebenheiten heranzuführen.

Sie können bereits eine Stunde am Stück laufen und möchten das Lauftempo steigern?

Dann gibt es folgende Trainingsmethoden:

Step-by-Step statt alles auf gleich

  • Geben Sie sich und Ihrem Körper Zeit.
  • Steigern Sie das Tempo langsam und trainieren Sie darauf hin.
  • Gestaltet sich das Training intensiv, kürzen sie dafür die Trainingszeit und trainieren Sie konzentriert.
  • Dehnen Sie die Laufdauer nur von Woche zu Woche aus.

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Intervalltraining zahlt sich aus

Intervalltrainings sind zwar hart, aber effektiv. Das Intervalltraining kann auf Dauer oder Distanz aufbauen. Gemein ist beiden Trainingsvarianten eine Erholungsphase.

Konkret bedeutet das z.B.: 3x 200m, 5x 300m, 7x 400m und eine Pause von einer Minute. Oder Sie laufen zwei Minuten schnell, 30 Sekunden Pause, drei Minuten schnell, 90 Sekunden Pause, vier Minuten schnell, 120 Sekunden Pause.

Mehr dazu: Das perfekte Zirkeltraining

Bergauf ist besser als gerade und bergab

Bergauf laufen verbessert in erster Linie Ausdauer, Kraft und Leistung:

  • Kurze, aber schnelle Schritte.
  • Wer es mit einer Steigerung auf sich nehmen kann, hat die ideale Voraussetzung, auch das Tempo zu steigern.
  • Für ein intensives Bergtraining können auch Intervalle und Sprints integriert werden, etwa zwei Minuten lockeres Laufen – 15 Sekunden Sprint.

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Übungen für schnelleres Laufen

  • Bauen Sie Übungen ein, die das Lauftempo steigern.
  • Denn denken Sie daran: Nur ein fitter Körper kann auch schneller werden.
  • Zum Beispiel: 15x Anfersen oder 15x Knie hochziehen.
  • Dadurch wird der Bodenkontakt reduziert, was wiederum schneller macht.

Atmen nicht vergessen

Vergessen Sie nicht aufs Atmen. Nur wer richtig atmet, kann auch optimal laufen. Und wer sein Tempo verändert, muss auch die Atmung entsprechend anpassen.

Abwechslung für bessere Fitness 

Laufen Sie auf nicht nur unterschiedliche Steigungen, sondern auch auf unterschiedlichen Böden. Mal im Wald, auf Kies, Asphalt, Wiese, über Stock und Stein. Verschiedene Strecken trainieren unterschiedliche Muskelgruppen und bieten nebenbei eine willkommene Abwechslung.

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